Физические упражнения для здорового старения у взрослых 50 лет и старше: нарративный обзор силовых тренировок, упражнений на равновесие, тай-чи, пилатеса, упражнений на гибкость и медитации

Ори Скотт, M.Sc., зарегистрированный диетолог (Израиль) Независимый исследователь, Нью-Йорк, США · Healthy Habits Coaching · healthyhabitssimply.com

Аннотация

Предпосылки: Старение населения и рост физической неактивности в старшем возрасте повысили интерес к физическим упражнениям как к способу сохранить физические функции, самостоятельность и психическое здоровье. Пожилым людям обычно рекомендуют сочетать упражнения для укрепления мышц, на равновесие и на подвижность; широко продвигаются и практики «тело–разум», такие как тай-чи, пилатес и медитация, однако сила доказательной базы для этих подходов существенно различается.

Цель: Обобщить современные данные о шести видах упражнений и практик «тело–разум» — силовых тренировках, тренировке равновесия, тай-чи, пилатесе, тренировке гибкости и медитации — в отношении исходов, значимых для здорового старения у взрослых 50 лет и старше, и разграничить установленные, косвенные и формирующиеся доказательства.

Методы: Нарративный обзор систематических обзоров, метаанализов, рандомизированных контролируемых исследований, крупных когортных исследований и международных клинических рекомендаций с приоритетом публикаций 2021–2026 гг. при сохранении более ранних ключевых работ. Библиографические данные были проверены по записям DOI и издательств. Формальная оценка риска систематической ошибки и метаанализ не проводились.

Результаты: В обзор включено 47 источников. Наиболее согласованные данные касаются профилактики падений: у пожилых людей, живущих дома, упражнения в целом снижали частоту падений на 23%, а упражнения на равновесие и функциональные упражнения — на 24% (доказательства высокой достоверности); тай-чи уменьшал число людей, которые падали. Прогрессивные силовые тренировки приводили к значительному увеличению мышечной силы и к значимому улучшению вставания со стула и скорости ходьбы, а регулярные упражнения для укрепления мышц в наблюдательных исследованиях были связаны с риском смерти от всех причин и ряда хронических заболеваний, сниженным на 10–17%. В объединённых анализах пилатес улучшал равновесие, силу и гибкость, хотя достоверность была низкой или умеренной, а эффекты были меньше по сравнению с активными контрольными группами. Растяжка увеличивала амплитуду движений, однако данные о том, что одна лишь тренировка гибкости улучшает повседневное функционирование пожилых людей, остаются противоречивыми. Программы осознанности давали небольшое улучшение когнитивных функций и умеренное уменьшение депрессивных симптомов, тогда как 18-месячное исследование медитации не выявило влияния на структуру мозга или его кровоснабжение. Доказательства для людей 50–59 лет в основном косвенные.

Выводы: Наиболее сильная доказательная база в поддержку физических функций и профилактики падений в старшем возрасте имеется у силовых упражнений и упражнений, направленных на равновесие, включая тай-чи. Пилатес, тренировка гибкости и медитация могут давать дополнительную пользу, но доказательства для них менее определённые. Подтверждается целесообразность многокомпонентного подхода в соответствии с действующими международными рекомендациями; для менее изученных видов нагрузки необходимы более крупные, длительные и лучше контролируемые исследования.

Ключевые слова: здоровое старение; пожилые люди; силовые тренировки; тренировка равновесия; профилактика падений; тай-чи; пилатес; гибкость; медитация; осознанность

1. Введение

Физическая активность — одно из немногих поддающихся изменению поведенческих факторов, влияющих почти на все аспекты старения, однако на уровне населения ситуация ухудшается. Объединённый анализ 507 популяционных опросов с участием 5,7 млн человек показал, что в 2022 г. недостаточно активными были 31,3% взрослых в мире по сравнению с 23,4% в 2000 г., причём недостаточная активность среди людей 60 лет и старше выросла во всех регионах и у обоих полов [1]. При сохранении текущих тенденций глобальная цель — относительное снижение неактивности на 15% к 2030 г. — вряд ли будет достигнута [1].

Рекомендации Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) 2020 г. предусматривают для взрослых 150–300 минут аэробной активности умеренной интенсивности в неделю, а также упражнения для укрепления всех основных групп мышц не менее двух дней в неделю [2]. Для пожилых людей рекомендации дополнительно включают разнообразную многокомпонентную активность с акцентом на функциональные упражнения на равновесие и силу три и более дней в неделю — для улучшения функциональных возможностей и профилактики падений [2]. Эти рекомендации отражают клиническую важность физических возможностей в пожилом возрасте. Падения — вторая по значимости причина смерти от непреднамеренных травм в мире: по оценкам, ежегодно они уносят 684 000 жизней, а 37,3 млн падений настолько серьёзны, что требуют медицинской помощи; наибольшее число смертельных падений приходится на людей старше 60 лет [3].

Простые показатели физических функций несут значимую прогностическую информацию. В объединённом анализе девяти когорт, включавших 34 485 живущих дома взрослых 65 лет и старше, каждое увеличение обычной скорости ходьбы на 0,1 м/с было связано с более низким риском смерти (отношение рисков [HR] 0,88; 95% доверительный интервал [ДИ] 0,87–0,90) [4]. В исследовании PURE (Prospective Urban Rural Epidemiology) с участием 139 691 взрослого 35–70 лет из 17 стран каждые 5 кг меньшей силы хвата были связаны с более высокой общей смертностью (HR 1,16; 95% ДИ 1,13–1,20) [5]. Эти связи не доказывают, что улучшение скорости ходьбы или силы хвата продлит жизнь, но указывают на мышечную силу и подвижность как на клинически значимые цели. Согласительные рекомендации Международной конференции по исследованию старческой астении и саркопении (ICFSR) утверждают, что структурированные упражнения улучшают ключевые признаки старческой астении и поддерживают когнитивные функции, а назначение упражнений должно соответствовать желаемому результату [6].

На практике людям среднего и старшего возраста доступен широкий выбор видов нагрузки. Некоторые из них, например прогрессивные силовые тренировки и тренировка равновесия, изучены в большом числе рандомизированных исследований. Другие, включая пилатес и медитацию, популярны, но имеют меньшую и более неоднородную доказательную базу. Рекомендации для широкой аудитории не всегда разграничивают эти уровни доказательности. Кроме того, в большинство исследований включают людей 60 или 65 лет и старше, поэтому выводы для людей пятидесяти с небольшим лет часто экстраполируются.

Поэтому цель данного нарративного обзора — обобщить современные данные о шести видах нагрузки — силовых тренировках, тренировке равновесия, тай-чи, пилатесе, тренировке гибкости и подвижности и медитации — в отношении исходов, определяющих здоровое старение, включая падения, силу и физические функции, амплитуду движений, когнитивные функции, психическое здоровье и смертность. Для каждого вида нагрузки обзор разграничивает прямые и установленные доказательства и косвенные и формирующиеся данные, а также рассматривает, как сочетать эти виды в программе для взрослых 50 лет и старше.

2. Методы

2.1 Дизайн обзора

Это нарративный обзор. Нарративный дизайн выбран потому, что вопрос охватывает шесть разнородных вмешательств, несколько групп исходов и разные типы доказательств, включая рандомизированные контролируемые исследования (РКИ), систематические обзоры и метаанализы, сетевые метаанализы, проспективные когортные исследования и международные рекомендации. Объединение этих источников требует интерпретирующего синтеза, а не единой сводной оценки.

2.2 Источники информации и поисковые понятия

Поиск литературы завершён 11 октября 2026 г. Структурированные запросы сочетали термины для каждого вида нагрузки (“resistance training”, “strength training”, “muscle-strengthening”, “balance training”, “falls”, “tai chi”, “tai ji quan”, “Pilates”, “stretching”, “flexibility”, “range of motion”, “mindfulness”, “meditation”) с терминами для популяции (“older adults”, “aged”, “elderly”) и дизайна (“systematic review”, “meta-analysis”, “randomized controlled trial”). Записи были найдены через библиографический веб-поиск и записи издательств, Cochrane Library, PEDro и институциональных репозиториев. Во время подготовки обзора интерфейс поиска PubMed не удалось использовать программно, поэтому индексированные в PubMed записи были найдены другими путями. Также были изучены списки литературы ключевых обзоров и рекомендаций, а также включены официальные рекомендации ВОЗ, ICFSR, группы World Falls Guidelines, Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) и Национальной ассоциации силовой и общефизической подготовки (NSCA).

2.3 Отбор и проверка доказательств

Приоритет отдавался систематическим обзорам, метаанализам и РКИ, опубликованным в 2021–2026 гг. и включавшим пожилых людей. Более ранние публикации сохранялись, если они остаются основным источником по вопросу, — например, Кокрейновские обзоры, исходное исследование программы Otago и крупные прогностические когорты. Библиографические данные (авторы, название, журнал, год, том, страницы или номер статьи и DOI) проверялись по записям Crossref DOI или страницам издательств; также проверялось наличие исправлений и отзывов статей. Числовые результаты взяты из оригинальных аннотаций или полных текстов. Один сетевой метаанализ был исключён из-за внутренних числовых несоответствий, а второй — потому что доверительные интервалы в аннотации и в результатах различались.

2.4 Синтез доказательств и ограничения подхода

Результаты сгруппированы по видам нагрузки и исходам и классифицированы как прямые и установленные доказательства (соответствующие популяция, вмешательство и исход, изученные в рандомизированных исследованиях или качественных обобщениях), косвенные и поддерживающие доказательства (близкие популяции или исходы либо наблюдательные дизайны) или формирующиеся доказательства (небольшие, предварительные исследования или исследования низкой достоверности). Формальный отбор исследований по PRISMA, двойной независимый скрининг, регистрация протокола, количественная оценка риска систематической ошибки, оценка достоверности доказательств автором и метаанализ не проводились. Если включённые обзоры приводили оценки достоверности, они представлены так, как были опубликованы.

3. Силовые тренировки

3.1 Мышечная сила и физические функции

Из рассмотренных видов нагрузки прогрессивные силовые тренировки имеют самую большую базу рандомизированных доказательств. Кокрейновский обзор Liu и Latham включил 121 РКИ с участием 6700 человек 60 лет и старше; в большинстве исследований тренировки проводились два–три раза в неделю с высокой интенсивностью [7]. Силовые тренировки оказали большой эффект на мышечную силу (стандартизированная разность средних [SMD] 0,84; 95% ДИ 0,67–1,00; 73 исследования, 3059 участников), умеренный или большой эффект на время вставания со стула (SMD −0,94; 95% ДИ −1,49…−0,38; 11 исследований, 384 участника) и умеренное улучшение скорости ходьбы (разность средних 0,08 м/с; 95% ДИ 0,04–0,12; 24 исследования, 1179 участников) [7]. Поскольку вставание со стула и скорость ходьбы тесно связаны с самостоятельностью, эти функциональные эффекты, по-видимому, важнее для здорового старения, чем прирост силы сам по себе. Эти данные лежат в основе современных позиционных заявлений, рекомендующих силовые тренировки всем пожилым людям, включая людей со старческой астенией [8].

Более новые обобщения у людей с саркопенией подтверждают тот же вывод. В метаанализе 26 исследований с участием 1191 пожилого человека с саркопенией силовые тренировки улучшали силу разгибания колена (SMD 1,36; 95% ДИ 0,71–2,02) и скорость ходьбы (SMD 2,01; 95% ДИ 1,04–2,97), а смешанные тренировки улучшали оба показателя в меньшей степени; все режимы тренировок улучшали результат теста «встань и иди» (Timed Up and Go), тогда как результат теста вставания со стула значимо не менялся [9]. Неоднородность в этом анализе была высокой, поэтому величину эффектов следует интерпретировать с осторожностью. Современные экспертные рекомендации называют силовые упражнения первой линией лечения саркопении и предлагают два занятия в неделю, сочетающие упражнения для верхней и нижней части тела, выполняемые со сравнительно высоким усилием, 1–3 подхода по 6–12 повторений, не менее 12 недель [10].

Распространяется ли польза на самостоятельные тренировки дома — вопрос, напрямую связанный с онлайн- и видеопрограммами. Метаанализ РКИ самостоятельных домашних силовых тренировок у людей 60 лет и старше выявил значимое, но умеренное улучшение силы нижних конечностей (g Хеджеса 0,33; 95% ДИ 0,11–0,57), мышечной мощности по тесту вставания со стула (g 0,44; 95% ДИ 0,06–0,84) и постуральных колебаний (g 0,32; 95% ДИ 0,16–0,49) [11]. Авторы назвали доказательства предварительными и подчеркнули необходимость улучшать приверженность [11]. В совокупности эти данные позволяют считать, что домашние программы полезны, но, вероятно, дают меньший эффект, чем тренировки под руководством специалиста с прогрессивно растущей нагрузкой.

3.2 Когнитивные функции

Связь силовых тренировок с когнитивными функциями подтверждается растущей, но менее зрелой доказательной базой. Метаанализ 18 исследований показал, что силовые тренировки улучшали общие когнитивные функции как у пожилых людей без когнитивных нарушений (SMD 0,54; 95% ДИ 0,00–1,08), так и у людей с когнитивными нарушениями (SMD 0,60) [12]. Байесовский сетевой метаанализ 44 РКИ с участием 4793 пожилых людей оценил, что клинически значимое улучшение когнитивных функций может быть достигнуто примерно при 724 MET-минутах упражнений в неделю, и показал, что силовые упражнения дают более выраженный эффект, чем другие виды нагрузки [13]. Широкий доверительный интервал в первом анализе и косвенные сравнения, присущие сетевому метаанализу, означают, что эти данные лучше считать поддерживающими, а не окончательными.

3.3 Смертность и хронические заболевания (наблюдательные данные)

Несколько метаанализов проспективных когортных исследований изучили связь упражнений для укрепления мышц со смертностью. Momma и соавторы объединили 16 исследований и обнаружили, что упражнения для укрепления мышц были связаны с риском смерти от всех причин, сердечно-сосудистых заболеваний, онкологических заболеваний в целом, диабета и рака лёгкого, сниженным на 10–17%, независимо от аэробной активности; для общей смертности, сердечно-сосудистых заболеваний и онкологических заболеваний в целом связь имела J-образную форму, с наибольшим снижением риска примерно при 30–60 минутах в неделю [14]. Отдельный метаанализ 10 исследований показал относительный риск 0,85 (95% ДИ 0,77–0,93) общей смертности при любых силовых тренировках по сравнению с их отсутствием, с максимальным снижением риска на 27% примерно при 60 минутах в неделю [15]. Самый недавний крупный анализ, в котором 147 374 участника трёх когорт США наблюдались до 30 лет, показал, что 90–119 минут силовых тренировок в неделю были связаны с более низкой общей смертностью (HR 0,87; 95% ДИ 0,81–0,95) без дополнительной пользы свыше примерно 120 минут в неделю; риск был ещё ниже при сочетании силовых тренировок с аэробной активностью (например, HR 0,55; 95% ДИ 0,50–0,60 при 60–119 минутах силовых тренировок в неделю в сочетании с аэробной активностью от 30 до менее 45 MET-часов в неделю), хотя при самых больших объёмах аэробной активности дополнительные силовые тренировки почти не давали дальнейшего снижения [16].

Эти исследования согласуются по направлению, но имеют ограничения, присущие наблюдательным исследованиям. Нагрузка обычно оценивалась со слов участников, а люди, занимающиеся силовыми тренировками, могут отличаться от тех, кто ими не занимается, по признакам, которые статистическая поправка учитывает не полностью. Поэтому эти данные указывают на связь и поддерживают действующие рекомендации, но не доказывают, что именно силовые тренировки вызывают наблюдаемое снижение смертности.

3.4 Назначение

Позиционное заявление NSCA рекомендует пожилым людям тренироваться два–три раза в неделю, постепенно переходя к нескольким подходам по 8–12 повторений на каждую основную группу мышц; для начинающих подходят 10–15 повторений, а тренировка «до отказа» не обязательна [8]. ACSM также предлагает 10–15 повторений с лёгкой или умеренной нагрузкой для пожилых или ранее малоактивных людей, начинающих силовые упражнения [17]. Итак, у силовых тренировок есть прямые и установленные доказательства улучшения силы и физических функций у пожилых людей, поддерживающие доказательства пользы для когнитивных функций и согласованные наблюдательные данные о связи с более низкой смертностью.

4. Тренировка равновесия и профилактика падений

4.1 Влияние на падения

Доказательства того, что упражнения предотвращают падения у пожилых людей, живущих дома, относятся к наиболее надёжным в науке о физических упражнениях. Кокрейновский обзор 2019 г. включил 108 РКИ с участием 23 407 человек из 25 стран [18]. По сравнению с контролем упражнения снижали частоту падений на 23% (отношение частот [RaR] 0,77; 95% ДИ 0,71–0,83; 59 исследований, 12 981 участник) и число людей с одним и более падениями — на 15% (относительный риск [RR] 0,85; 95% ДИ 0,81–0,89), в обоих случаях при доказательствах высокой достоверности [18]. Программы, основанные преимущественно на упражнениях на равновесие и функциональных упражнениях, снижали частоту падений на 24% (RaR 0,76; 95% ДИ 0,70–0,81; высокая достоверность), а программы, сочетающие несколько видов упражнений — как правило, упражнения на равновесие и функциональные упражнения с силовыми, — вероятно, снижали частоту падений на 34% (RaR 0,66; 95% ДИ 0,50–0,88; умеренная достоверность) [18,19]. Напротив, влияние только силовых тренировок, танцев и ходьбы на падения оставалось неопределённым, а исследований, сравнивающих только упражнения на гибкость или выносливость с контролем, не было [18].

Это различие важно для построения программ. Сила вносит вклад в контроль позы, однако результаты Кокрейновского обзора указывают, что, если цель — профилактика падений, равновесие нужно тренировать специально. Более ранний метаанализ показал, что наибольший эффект давали программы с высокой нагрузкой на равновесие и более чем тремя часами упражнений в неделю — снижение частоты падений на 39% (RaR 0,61) [20]. Соответственно, рекомендации World Falls Guidelines советуют всем пожилым людям получать рекомендации по профилактике падений и физической активности, рекомендуют включать в программы упражнений для живущих дома пожилых людей упражнения на равновесие и функциональные упражнения, такие как вставание со стула и шаги, три и более раза в неделю, а в учреждениях долговременного ухода — индивидуальные упражнения под наблюдением [21].

4.2 Влияние на показатели равновесия и дозировка

У здоровых живущих дома людей 65 лет и старше метаанализ 23 РКИ (1220 участников) показал, что тренировка равновесия улучшала статическое и динамическое равновесие, проактивное и реактивное равновесие и результаты комплексных тестов равновесия; величина эффектов варьировала от малой до большой [22]. Поисковый анализ дозировки показал, что наибольшее улучшение было связано с программами продолжительностью 11–12 недель, по три занятия в неделю длительностью 31–45 минут, в сумме 91–120 минут в неделю [22]. Эти оценки дозировки следует считать предварительными: 17 из 23 исследований имели низкое методологическое качество, неоднородность была высокой, и анализ не установил, приводит ли улучшение равновесия к уменьшению числа падений [22].

4.3 Программа упражнений Otago

Программа упражнений Otago показывает, как тренировку равновесия и силы можно проводить дома с минимальным оборудованием. Впервые она была оценена в рандомизированном исследовании домашней программы упражнений, организованной через врачей общей практики, у женщин 80 лет и старше [23]. Последующий метаанализ семи исследований с участием 1503 человек показал, что программа снижала частоту падений (отношение частот 0,68) [24]. Программа сочетает прогрессивное укрепление нижних конечностей с упражнениями на равновесие, выполняемыми с опорой на устойчивый предмет; этот подход широко используется в домашних и видеопрограммах.

В целом упражнения на равновесие и функциональные упражнения имеют прямые доказательства высокой достоверности снижения числа падений у пожилых людей, живущих дома, а польза, по-видимому, зависит от достаточной сложности, частоты и продолжительности занятий.

5. Тай-чи

5.1 Падения и равновесие

Тай-чи сочетает медленный непрерывный перенос веса, повороты корпуса и согласованное дыхание и поэтому тренирует равновесие иначе, чем обычные упражнения. В Кокрейновском обзоре тай-чи уменьшал число людей, которые падали (RR 0,80; 95% ДИ 0,70–0,91; доказательства высокой достоверности), и, возможно, снижает частоту падений (RaR 0,81; 95% ДИ 0,67–0,99; доказательства низкой достоверности) [18]. Метаанализ 24 РКИ 2023 г. пришёл к аналогичному выводу: тай-чи снижал риск оказаться среди падающих (RR 0,76; 95% ДИ 0,71–0,82) и число падений на человека, а также улучшал результаты теста «встань и иди» (разность средних −0,69 с), функционального теста дотягивания и шкалы равновесия Берг, хотя результаты краткой батареи тестов физического функционирования (SPPB) и показатели страха падения значимо не изменились [25]. Авторы выявили публикационную систематическую ошибку в анализе числа падающих, хотя эффект оставался значимым после поправки методом «trim-and-fill», и включали только исследования на английском языке [25].

Крупнейшее отдельное исследование сравнивало терапевтически адаптированную форму тай-чи (Tai Ji Quan: Moving for Better Balance) с многокомпонентной программой упражнений и с растяжкой у 670 людей 70 лет и старше, которые падали в предыдущем году или имели нарушения подвижности [26]. После 24 недель занятий по 60 минут два раза в неделю частота падений была на 58% ниже, чем в группе растяжки (отношение частот [IRR] 0,42; 95% ДИ 0,31–0,56), и на 31% ниже, чем в группе многокомпонентных упражнений (IRR 0,69; 95% ДИ 0,52–0,94) [26]. Это исследование примечательно тем, что тай-чи сравнивали с активной программой упражнений, а не с неактивным контролем.

5.2 Когнитивные функции, сон и другие показатели здоровья

Обзор 210 систематических обзоров показал, что 58% из 114 оценок эффекта свидетельствовали о клинически значимой пользе тай-чи при различных состояниях; наиболее согласованная польза отмечена для риска падений, болезни Паркинсона, остеоартрита коленного сустава, боли в пояснице и сердечно-сосудистых состояний, включая артериальную гипертензию [27]. Однако лишь 7,0% оценок подтверждались доказательствами высокой достоверности, а 55,3% — доказательствами низкой или очень низкой достоверности, в основном из-за риска систематической ошибки и неточности [27].

Для когнитивных функций самое сильное отдельное исследование рандомизировало 318 пожилых людей с умеренными когнитивными нарушениями или с жалобами на память к тай-чи с когнитивной нагрузкой, стандартному тай-чи или растяжке; занятия проводились дома в режиме видеоконференции по одному часу два раза в неделю в течение 24 недель [28]. Тай-чи с когнитивной нагрузкой улучшил результаты Монреальской шкалы оценки когнитивных функций (MoCA) на 2,8 балла больше, чем растяжка, и на 1,5 балла больше, чем стандартный тай-чи, уменьшил «цену» ходьбы с одновременным выполнением второй задачи, и эффекты сохранялись через 48 недель [28]. В исследовании не было контрольной группы без упражнений, а его результаты относятся к людям с ранними когнитивными жалобами. Метаанализ девяти РКИ 2024 г. (1046 участников) при умеренных когнитивных нарушениях показал большое суммарное улучшение по MoCA (SMD 1,43; 95% ДИ 0,93–1,93), но все исходы были оценены как имеющие низкую достоверность из-за небольших исследований, неоднородности и отсутствия ослепления [29].

Тай-чи может улучшать и сон. В РКИ с участием 320 людей 60 лет и старше с хронической бессонницей 12 недель тай-чи улучшили эффективность сна, измеренную актиграфией, на 3,4 процентного пункта (95% ДИ 1,6–5,1) по сравнению с контрольной группой — эффект, сходный с эффектом обычных упражнений, — и польза сохранялась через 24 месяца, хотя абсолютное улучшение было умеренным [30].

Итак, у тай-чи есть прямые доказательства снижения числа падений и улучшения равновесия, в том числе у пожилых людей с высоким риском, и поддерживающие доказательства пользы для когнитивных функций у людей с ранними когнитивными нарушениями и для сна. Возможность проводить занятия дома по видеосвязи также продемонстрирована в крупном исследовании [28].

6. Пилатес

Пилатес — метод с низкой ударной нагрузкой, в котором акцент делается на контроле корпуса, дыхании, выравнивании тела и контролируемом движении в полной амплитуде; для пожилых людей его часто адаптируют, используя упражнения на коврике или на стуле. Его доказательная база значительно расширилась: с 2021 г. опубликовано несколько метаанализов.

Самое широкое обобщение включило 39 исследований у пожилых людей и сравнивало пилатес в основном с привычной активностью или отсутствием упражнений [31]. Пилатес давал умеренное улучшение равновесия (величина эффекта [ES] 0,36; 95% ДИ 0,21–0,50; низкая достоверность), мышечной силы (ES 0,63; 95% ДИ 0,44–0,81; умеренная достоверность), гибкости (ES 0,41; 95% ДИ 0,16–0,67; низкая достоверность) и функциональных показателей (ES 0,51; 95% ДИ 0,32–0,72; низкая достоверность), а также большой эффект на исходы, отнесённые к риску падений (ES 0,90; 95% ДИ 0,41–1,38; умеренная достоверность) [31]. Последняя оценка получена по разнородным показателям в относительно небольших исследованиях и не равнозначна данным о частоте падений из крупных исследований, обобщённым в разделе 4.

Метааналитический обзор 51 РКИ с участием 2485 человек 55 лет и старше (средний возраст 66,5 года) даёт важный контекст относительно групп сравнения [32]. По сравнению с неактивным контролем пилатес давал умеренное улучшение физиологических показателей, таких как сила, равновесие, гибкость и физическое функционирование (SMD 0,68; 95% ДИ 0,44–0,91 у здоровых пожилых людей), и психологических показателей, включая качество жизни, депрессивные симптомы, сон и страх падения (SMD 0,62; 95% ДИ 0,30–0,94) [32]. Однако по сравнению с активным контролем физиологический эффект у здоровых пожилых людей был небольшим (SMD 0,27; 95% ДИ 0,02–0,53), а психологические эффекты не были статистически значимыми [32]. Неоднородность была существенной; во включённых исследованиях нежелательных явлений не зарегистрировано [32].

Ещё два метаанализа были посвящены равновесию. Один объединил 20 РКИ с участием 930 пожилых людей и показал улучшение комбинированного (d 0,65; 95% ДИ 0,49–0,81), динамического (d 0,73; 95% ДИ 0,51–0,96) и статического равновесия (d 0,56; 95% ДИ 0,26–0,85) [33]. Другой включил 27 исследований с участием 1017 человек 60 лет и старше и показал небольшой эффект на статическое равновесие (ES 0,27; 95% ДИ 0,18–0,36) и умеренный — на динамическое (ES 0,71; 95% ДИ 0,43–1,00) [34]. В последнем анализе исследования более низкого методологического качества показывали больший эффект на динамическое равновесие, чем исследования более высокого качества (ES 0,93 против 0,52), что указывает на возможное завышение суммарных оценок за счёт более слабых исследований [34].

Согласованное направление этих результатов позволяет считать пилатес разумным вариантом для улучшения равновесия, силы и гибкости у пожилых людей. Тем не менее доказательная база менее зрелая, чем для силовых тренировок или тренировки равновесия: достоверность в основном низкая или умеренная, многие исследования небольшие, сравнения с другими активными упражнениями показывают меньшие эффекты, и ни в одном из найденных обзоров не объединялись крупные исследования, в которых проспективно регистрируемые падения были бы основным исходом.

7. Тренировка гибкости и подвижности

7.1 Влияние на амплитуду движений

Тренировку гибкости часто рекомендуют пожилым людям для сохранения амплитуды движений, необходимой в повседневных делах, например при одевании, дотягивании и поворотах. Есть хорошие доказательства того, что регулярная растяжка увеличивает амплитуду движений. Самый полный метаанализ, оценивший 77 исследований и 186 величин эффекта, показал, что длительные тренировки на растяжку увеличивали амплитуду движений с умеренным эффектом по сравнению с контролем (ES 1,00; 95% ДИ 0,84–1,17) [35]. Статическая растяжка и проприоцептивное нервно-мышечное облегчение (PNF) давали больший прирост, чем баллистическая или динамическая растяжка, тогда как объём, интенсивность и частота растяжки значимо не влияли на эффект, и связи с возрастом не наблюдалось [35]. Поскольку этот обзор не ограничивался пожилыми людьми, для этой группы он даёт косвенные, а не прямые доказательства.

Исследования у пожилых людей, как правило, небольшие. В исследовании одной группы людей 62–85 лет десять недель статической растяжки подошвенных сгибателей голеностопа (четыре растяжки по 30 секунд, не менее трёх раз в неделю) увеличили тыльное сгибание голеностопа примерно на 9 градусов при лишь небольшом изменении жёсткости тканей, что согласуется с повышением переносимости растяжения, а не со снижением мышечной жёсткости [36]; отсутствие контрольной группы ограничивает выводы о причинности. В небольшом рандомизированном исследовании с участием 31 здорового пожилого человека 12 недель тренировки гибкости под наблюдением в сочетании с силовыми или динамическими упражнениями улучшили результат теста «сидя дотянуться» на 9% и 23% соответственно, тогда как в контрольной группе значимых изменений не было [37].

7.2 Перенос на функционирование и роль силовых тренировок

Главная неопределённость — приводит ли увеличение амплитуды движений к улучшению повседневного функционирования. Систематический обзор 22 исследований вмешательств у здоровых людей 65 лет и старше пришёл к выводу, что программы, направленные на гибкость, могут улучшать амплитуду движений, но данные о влиянии на функциональные исходы и повседневную жизнь противоречивы, в основном из-за большого разнообразия вмешательств, областей тела и функциональных показателей [38]. В Кокрейновском обзоре по падениям не было найдено исследований, сравнивающих только тренировку гибкости с контролем для профилактики падений [18].

Силовые тренировки — второй путь к улучшению подвижности. Метаанализ 55 исследований показал, что силовые тренировки улучшали амплитуду движений (ES 0,73; 95% ДИ 0,55–0,91) и значимо не отличались от растяжки (ES 0,08; 95% ДИ −0,56…0,73); возраст не влиял на эффект, хотя участники были преимущественно молодыми (средний возраст 23,9 года) [39]. Более ранний метаанализ 11 исследований также не выявил различий между силовыми тренировками и растяжкой в отношении амплитуды движений [40]. Эти данные позволяют предположить, что силовые упражнения в полной амплитуде могут поддерживать или улучшать подвижность, одновременно развивая силу, — это может быть эффективным подходом для пожилых людей с ограниченным временем.

ACSM рекомендует упражнения на гибкость не менее двух–трёх дней в неделю, отмечая, что пожилым людям может быть полезно удерживать статическую растяжку 30–60 секунд [17]. Итак, у тренировки гибкости есть установленные эффекты на амплитуду движений, косвенная поддержка из исследований разных возрастов и неопределённые эффекты на повседневное функционирование и падения, если она выполняется изолированно. Её лучше рассматривать как дополнение к тренировкам силы и равновесия, а не как их замену.

8. Медитация и осознанность

Медитация отличается от других видов нагрузки тем, что почти не нагружает опорно-двигательную и сердечно-сосудистую системы. Предполагаемый вклад медитации в здоровое старение касается внимания, эмоциональной регуляции, стресса, настроения и сна; она входит во многие программы «тело–разум» наряду с физической практикой.

8.1 Когнитивные функции

Когнитивные эффекты осознанности у пожилых людей, по-видимому, реальны, но небольшие. Трёхуровневый метаанализ 30 РКИ у пожилых людей выявил небольшой положительный эффект вмешательств осознанности на когнитивные функции (g Хеджеса 0,36; 95% ДИ 0,06–0,65) со значимыми эффектами для внимания, долговременной памяти и зрительно-пространственной обработки [41]. Эффект был значимым у здоровых пожилых людей (g 0,27), но не у людей с умеренными когнитивными нарушениями (g −0,09) [41]. Более широкий метаанализ программ осознанности у взрослых показал меньший общий эффект (g 0,15; 95% ДИ 0,05–0,24), ограниченный в основном исполнительными функциями и рабочей памятью; в подгруппе людей 60 лет и старше эффект составил g 0,21 (95% ДИ 0,04–0,38) [42]. Важно, что программы осознанности превосходили неактивный контроль, но не активные группы сравнения, а риск систематической ошибки в основном был неясным [42].

Метаанализ 2025 г., включивший 25 РКИ (2095 участников) у людей с субъективным снижением когнитивных функций, умеренными когнитивными нарушениями или болезнью Альцгеймера, показал, что медитация улучшала результаты краткой шкалы оценки психического статуса (MMSE) (разность средних 2,22 балла; 95% ДИ 0,83–3,62), но неоднородность была очень высокой, а достоверность доказательств оценена как низкая; медитация не превосходила активные группы сравнения, такие как санитарное просвещение, тай-чи или аэробные упражнения [43]. Тот же анализ показал улучшение качества сна (разность средних по Питтсбургскому индексу качества сна −1,40; 95% ДИ −2,52…−0,27), но не выявил значимого влияния на депрессивные симптомы [43].

Самой строгой долгосрочной проверкой стало исследование Age-Well, в котором 137 человек 65 лет и старше без когнитивных нарушений (средний возраст 69,4 года) были рандомизированы к 18 месяцам обучения медитации, изучению иностранного языка или отсутствию вмешательства [44]. По сравнению с обеими контрольными группами медитация значимо не изменила объём или перфузию передней поясной коры и островковой доли — заранее определённые основные исходы [44]. Приверженность была высокой, а по самооценке в глобальном составном показателе медитация превосходила изучение языка [44]. Этот отрицательный результат по основному исходу означает, что за 18 месяцев обучения медитации в пожилом возрасте измеримых изменений в этих областях мозга не возникло.

8.2 Депрессия и благополучие

Доказательства для настроения сильнее, чем для когнитивных функций. Метаанализ 19 исследований с участием 1076 пожилых людей (средний возраст 71,8 года) показал, что вмешательства с медитацией осознанности уменьшали депрессивные симптомы с умеренным эффектом (g 0,65; 95% ДИ 0,35–0,94) по сравнению с контролем [45]. Эффекты были больше при более коротких вмешательствах, в программах с медитацией под руководством и в исследованиях, проведённых в Азии, что указывает на значение формата вмешательства и контекста [45].

Итак, у медитации есть поддерживающие доказательства уменьшения депрессивных симптомов и небольших эффектов на некоторые когнитивные функции у пожилых людей, однако в долгосрочном исследовании не было показано её влияния на структуру мозга, а её когнитивные эффекты не превосходят эффекты других активных вмешательств. Поэтому её лучше рассматривать как дополнение к физическим упражнениям для психического благополучия, а не как основную стратегию для физического или когнитивного старения.

9. Сочетание видов нагрузки

9.1 Сравнительные данные

Прямых сравнений между видами нагрузки относительно немного, и большая часть сравнительной информации получена из сетевых метаанализов, частично опирающихся на косвенные сравнения. Тем не менее можно выделить несколько устойчивых закономерностей. Для профилактики падений наибольший эффект дают программы, сочетающие упражнения на равновесие и функциональные упражнения с другими компонентами, например силовыми тренировками [18], а в крупном исследовании терапевтическая форма тай-чи снизила число падений сильнее, чем многокомпонентная программа упражнений [26]. Для силы и физических функций самые прямые доказательства имеют прогрессивные силовые тренировки [7,9]. Для когнитивных функций сетевой метаанализ отдаёт предпочтение силовым упражнениям среди изученных видов [13], а подходы «тело–разум» показывают пользу в основном у людей с ранними когнитивными нарушениями [28,29].

Для психического здоровья виды нагрузки выглядят более взаимозаменяемыми. Сетевой метаанализ 218 РКИ с участием 14 170 взрослых с депрессией выявил умеренное уменьшение депрессивных симптомов при ходьбе или беге трусцой (g −0,62), йоге (g −0,55), силовых тренировках (g −0,49), смешанных аэробных упражнениях (g −0,43) и тай-чи или цигун (g −0,42), хотя уверенность в этих оценках была низкой или очень низкой, и анализ не был специфичен для пожилых людей [46]. У пожилых людей с клинической депрессией сетевой метаанализ 15 РКИ (596 участников) показал, что упражнения «тело–разум», аэробные и силовые упражнения уменьшали депрессивные симптомы без статистически значимых различий между ними, и авторы предположили, что пожилые люди могут выбирать тот вид упражнений, который им больше нравится [47]. Наблюдательные данные также указывают, что сочетание силовых тренировок с аэробной активностью связано с более низкой смертностью, чем одни силовые тренировки [16].

Эти данные поддерживают взгляд на виды нагрузки как на взаимодополняющие, а не конкурирующие. Силовые тренировки создают основу для силы и функций; тренировка равновесия и тай-чи направлены на контроль позы и падения; пилатес и тренировка гибкости вносят вклад в амплитуду и контроль движений; медитация и практики «тело–разум» влияют на настроение, стресс и сон. Эта картина согласуется с рекомендацией ВОЗ о том, что пожилым людям следует заниматься разнообразной многокомпонентной активностью с акцентом на функциональные упражнения на равновесие и силу [2]. В таблице 1 обобщены доказательства по видам нагрузки и исходам, в таблице 2 — дозировка по рекомендациям.

Таблица 1. Обзор доказательств по видам нагрузки и исходам у пожилых людей

Вид нагрузки	Исход	Основной результат	Тип доказательств	Ист.
Силовые тренировки	Мышечная сила	Значительное улучшение (SMD 0,84)	Прямые; 121 РКИ	[7]
Силовые тренировки	Вставание со стула, скорость ходьбы	SMD −0,94 для вставания со стула; +0,08 м/с скорости ходьбы	Прямые	[7]
Силовые тренировки	Когнитивные функции	SMD от 0,54 до 0,60	Поддерживающие; небольшие исследования	[12,13]
Силовые тренировки	Смертность от всех причин	Риск ниже на 10–17%; RR 0,85	Наблюдательная связь	[14–16]
Упражнения на равновесие и функциональные упражнения	Частота падений	Снижение на 24% (RaR 0,76)	Прямые; высокая достоверность	[18]
Многокомпонентные упражнения	Частота падений	Снижение на 34% (RaR 0,66)	Прямые; умеренная достоверность	[18]
Тай-чи	Число падающих	RR 0,80 (Кокрейн); RR 0,76 (метаанализ 2023 г.)	Прямые; высокая достоверность для числа падающих	[18,25]
Тай-чи	Когнитивные функции при УКН	MoCA +2,8 балла по сравнению с растяжкой	Прямые (одно крупное РКИ); метаанализ низкой достоверности	[28,29]
Тай-чи	Сон при бессоннице	Эффективность сна +3,4 процентного пункта	Прямые (одно РКИ)	[30]
Пилатес	Равновесие, сила, гибкость	Умеренные эффекты (ES 0,36–0,63)	Прямые; низкая или умеренная достоверность	[31–34]
Тренировка гибкости	Амплитуда движений	Умеренный эффект (ES 1,00)	Косвенные (все возрасты)	[35]
Тренировка гибкости	Повседневное функционирование	Противоречивые данные	Неопределённые	[38]
Медитация	Когнитивные функции	Небольшие эффекты (g 0,15–0,36)	Прямые; небольшие эффекты	[41,42]
Медитация	Структура мозга	Нет эффекта через 18 месяцев	Прямые (одно РКИ)	[44]
Медитация	Депрессивные симптомы	Умеренное уменьшение (g 0,65)	Прямые	[45]

ES — величина эффекта; УКН — умеренные когнитивные нарушения; MoCA — Монреальская шкала оценки когнитивных функций; RaR — отношение частот; РКИ — рандомизированное контролируемое исследование; RR — относительный риск; SMD — стандартизированная разность средних.

Таблица 2. Дозировка нагрузки для взрослых старшего возраста по рекомендациям

Компонент	Рекомендация	Источник
Аэробная активность	150–300 мин/нед активности умеренной интенсивности	ВОЗ 2020 [2]
Укрепление мышц	Все основные группы мышц, не менее 2 дней/нед	ВОЗ 2020 [2]
Многокомпонентная активность	Функциональные упражнения на равновесие и силу, не менее 3 дней/нед	ВОЗ 2020 [2]
Силовые тренировки	2–3 занятия/нед с переходом к нескольким подходам по 8–12 повторений; для начинающих 10–15 повторений	NSCA 2019 [8]; ACSM 2011 [17]
Силовые тренировки при саркопении	2 занятия/нед, 1–3 подхода по 6–12 повторений со сравнительно высоким усилием, не менее 12 недель	Hurst 2022 [10]
Упражнения на равновесие и функциональные упражнения	Не менее 3 раз/нед для пожилых людей, живущих дома	World Falls Guidelines 2022 [21]
Дозировка тренировки равновесия	11–12 недель, 3 занятия/нед, 31–45 мин за занятие (предварительные данные)	Lesinski 2015 [22]
Гибкость	Не менее 2–3 дней/нед; пожилым людям можно удерживать статическую растяжку 30–60 с	ACSM 2011 [17]

10. Безопасность и практические рекомендации

Имеющиеся данные позволяют считать, что упражнения в целом безопасны для пожилых людей, живущих дома, если они правильно назначены и нагрузка увеличивается постепенно, хотя сведения о безопасности в исследованиях часто неполные. В Кокрейновском обзоре по падениям нежелательные явления сообщались в 27 исследованиях; там, где они сообщались, они были преимущественно несерьёзными и касались опорно-двигательного аппарата, а два серьёзных явления произошли в одном исследовании [18]. В Кокрейновском обзоре прогрессивных силовых тренировок нежелательные явления отслеживались и сообщались непоследовательно, и авторы советовали проявлять определённую осторожность, особенно у людей со старческой астенией и восстанавливающихся после болезни [7]. Во включённых в крупный метааналитический обзор исследованиях пилатеса нежелательных явлений не зарегистрировано [32], а в обзоре систематических обзоров по тай-чи шесть оценок, касавшихся нежелательных явлений, указывали на риск, равный риску в контрольных условиях [27]. Отсутствие сообщений о вреде не следует приравнивать к доказанной безопасности, поскольку многие исследования исключали людей со значимыми сопутствующими заболеваниями и не отслеживали нежелательные явления систематически.

Из доказательств следует несколько практических принципов. Программы следует начинать с уровня, соответствующего текущим возможностям, и постепенно увеличивать нагрузку, сложность равновесия или время удержания, поскольку польза в исследованиях была получена при прогрессивных программах продолжительностью от нескольких недель до нескольких месяцев, а не за отдельные занятия [7,18,22]. Упражнения на равновесие можно выполнять рядом с устойчивой опорой, постепенно уменьшая опору на руки по мере улучшения устойчивости, как в программе Otago [23,24]. Наблюдение специалиста, хотя бы на начальном этапе, может улучшить технику и приверженность — это признанное ограничение самостоятельных домашних программ [10,11]. Пожилым людям с высоким риском падений следует предлагать комплексную многофакторную оценку риска падений, а не только рекомендации по упражнениям [21]. Людям с остеопорозом или повышенным риском переломов, после недавней операции или травмы, с сердечно-сосудистыми заболеваниями, эндопротезированием суставов или выраженными нарушениями равновесия следует проконсультироваться с квалифицированным медицинским специалистом перед началом новой программы, а движения, вызывающие боль, головокружение, дискомфорт в груди или необычную одышку, следует прекратить.

Наконец, практическим определяющим фактором пользы является приверженность. Поскольку польза разных видов нагрузки для психического здоровья выглядит в целом сходной [46,47], а равновесие и функции улучшают несколько видов нагрузки, личные предпочтения, доступность и удовольствие от занятий — вполне обоснованные критерии при выборе среди вариантов с доказанной эффективностью.

11. Сильные стороны, ограничения и пробелы в исследованиях

11.1 Сильные стороны и ограничения обзора

Этот обзор объединяет шесть часто рекомендуемых видов нагрузки в единую структуру, отдаёт приоритет недавним систематическим обзорам и крупным исследованиям, разграничивает прямые, косвенные и формирующиеся доказательства и приводит оценки достоверности там, где их сообщали исходные обзоры. Библиографические данные проверены по записям DOI и издательств, а обобщения с внутренними числовыми несоответствиями исключены.

Следует признать ряд ограничений. Как нарративный обзор, он не использовал зарегистрированный протокол, двойной скрининг, формальную оценку риска систематической ошибки или количественное объединение данных, поэтому значимые исследования могли быть пропущены. PubMed не удалось использовать напрямую, хотя индексированные в PubMed записи были найдены другими путями. Многие включённые метаанализы частично основаны на одних и тех же первичных исследованиях, поэтому согласованность выводов разных обзоров не следует считать независимым подтверждением. В большинство включённых исследований входили люди 60 или 65 лет и старше, поэтому выводы для людей 50–59 лет основаны на экстраполяции; некоторые источники, включая крупнейшие анализы влияния растяжки и силовых тренировок на амплитуду движений и сетевой метаанализ по депрессии, включали более молодых взрослых. Наконец, ряд анализов по пилатесу, гибкости и медитации показал высокую неоднородность, небольшие исследования или более выраженные эффекты в исследованиях низкого качества, что ограничивает точность их оценок.

11.2 Пробелы в исследованиях

Следующие пробелы особенно важны для здорового старения взрослых 50 лет и старше. Во-первых, нужны РКИ достаточной мощности, в которых проспективно регистрируемые падения являются основным исходом, для пилатеса и программ на гибкость. Во-вторых, нужны исследования у людей 50–64 лет, чтобы установить, отсрочивают ли тренировки в среднем возрасте начало функционального снижения. В-третьих, прямые сравнения видов нагрузки, а также комбинированных программ с отдельными видами уменьшили бы зависимость от косвенных сравнений. В-четвёртых, для когнитивных исходов требуется более длительное наблюдение, как показывают отрицательные структурные результаты 18-месячного исследования медитации [44]. В-пятых, эффективность, безопасность и приверженность видео- и самостоятельным домашним программам заслуживают дальнейшего изучения с учётом их растущего использования и обнадёживающих результатов тай-чи по видеосвязи [11,28]. Наконец, последовательная и систематическая регистрация нежелательных явлений укрепила бы доказательства безопасности для всех видов нагрузки.

12. Выводы

Рассмотренные доказательства подтверждают, что физические упражнения — центральный компонент здорового старения, однако сила доказательств существенно различается в зависимости от вида нагрузки. Прогрессивные силовые тренировки имеют прямые и установленные доказательства улучшения мышечной силы, вставания со стула и скорости ходьбы у пожилых людей, а регулярные упражнения для укрепления мышц в наблюдательных исследованиях устойчиво связаны с более низкой смертностью. Упражнения на равновесие и функциональные упражнения, особенно в сочетании с другими видами упражнений, снижают частоту падений у пожилых людей, живущих дома, по данным высокой достоверности, а тай-чи уменьшает число падающих и в крупном исследовании показал преимущество перед обычной многокомпонентной программой упражнений. Пилатес улучшает равновесие, силу и гибкость, но его доказательства имеют низкую или умеренную достоверность, а преимущество перед другими активными упражнениями невелико. Растяжка увеличивает амплитуду движений, тогда как её влияние на повседневное функционирование при изолированном применении остаётся неопределённым. Медитация даёт умеренное уменьшение депрессивных симптомов и небольшие когнитивные эффекты, но не изменила структуру мозга в долгосрочном исследовании.

Для взрослых 50 лет и старше эти данные поддерживают многокомпонентный подход в соответствии с рекомендациями ВОЗ: силовые тренировки не менее двух дней в неделю, активность, направленную на равновесие, такую как тренировка равновесия или тай-чи, три и более дней в неделю, работу над подвижностью и гибкостью как дополнение и практики «тело–разум» для психического благополучия. Поскольку большая часть доказательств получена у людей 60 лет и старше, а ряд видов нагрузки опирается на небольшие или неоднородные исследования, для уточнения этих рекомендаций необходимы более крупные и длительные исследования, включая исследования в среднем возрасте.

Декларации

Финансирование: Работа не получала внешнего финансирования. Никакая третья сторона не оказывала финансовой или коммерческой поддержки при подготовке этого обзора.

Конфликт интересов: Автор является основателем Healthy Habits Coaching — коучинговой и образовательной платформы в области питания и здоровых привычек, через которую автор оказывает коучинговые услуги и публикует образовательные материалы о здоровье и питании, включая нарративные обзоры. Некоторые темы, которыми занимается Healthy Habits Coaching, могут пересекаться с темами этой статьи. Healthy Habits Coaching не выступала внешним спонсором этого обзора, и никакая третья сторона не оказывала финансовой или коммерческой поддержки при его подготовке. Связь автора с Healthy Habits Coaching раскрыта в целях прозрачности как возможный коммерческий и/или нефинансовый интерес. Автор не сообщает о других конфликтах интересов, имеющих отношение к этой статье.

Вклад автора: Ори Скотт: концептуализация; методология; исследование; валидация; написание — рецензирование и редактирование; администрирование проекта. Ори Скотт определил тему и рамки обзора, сформулировал исследовательские вопросы и принципы отбора доказательств, оценил научную значимость литературы и интерпретацию доказательств, критически переработал статью и утвердил окончательную версию. Автор несёт полную ответственность за достоверность и окончательное содержание работы.

Этическое заявление: Одобрение этического комитета не требовалось, поскольку этот нарративный обзор основан исключительно на ранее опубликованной литературе и не предусматривал набора участников, сбора идентифицирующей персональной информации или оригинальных исследований с участием людей или животных.

Согласие пациентов: Неприменимо. Статья не содержит оригинальных данных участников, идентифицирующей информации о пациентах или клинических изображений, требующих согласия пациентов.

Согласие на публикацию: Неприменимо.

Доступность данных: В рамках этого нарративного обзора не создавались оригинальные индивидуальные данные участников или исследовательские наборы данных. Обсуждаемые доказательства получены из опубликованной литературы, приведённой в списке источников.

Благодарности: Нет.

Раскрытие использования искусственного интеллекта: При подготовке статьи Claude (Anthropic) использовался как вспомогательный инструмент для поиска литературы, проверки библиографических данных, структурирования, написания черновика, языковой доработки, редактирования и представления материала. Сгенерированные ИИ материалы были проверены и отредактированы автором и не рассматривались как самостоятельный научный источник или автор. Автор определил вопрос и рамки обзора, оценил научную значимость литературы, интерпретацию и ограничения представленных доказательств, критически переработал статью и утвердил окончательную версию. Автор несёт полную ответственность за точность, достоверность, источники, научную интерпретацию и содержание статьи.

Заявление о публикации: Этот нарративный обзор подготовлен к публикации Healthy Habits Coaching как независимый образовательный материал о здоровье и питании. Он не проходил внешнего рецензирования в научном журнале, если прямо не указано иное.

Образовательный дисклеймер: Этот материал предоставляется в образовательных целях и не заменяет индивидуальную медицинскую диагностику или лечение. По вопросам личных медицинских решений консультируйтесь с квалифицированным медицинским специалистом.

Примечание к переводу: Это перевод на русский язык оригинальной англоязычной статьи. Список литературы приведён на языке оригинала.

Список литературы

1.          Strain T, Flaxman S, Guthold R, Semenova E, Cowan M, Riley LM, et al. National, regional, and global trends in insufficient physical activity among adults from 2000 to 2022: a pooled analysis of 507 population-based surveys with 5.7 million participants. Lancet Glob Health. 2024;12(8):e1232–e1243. doi:10.1016/S2214-109X(24)00150-5. (Erratum published 2025.)

2.          Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, Borodulin K, Buman MP, Cardon G, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451–1462. doi:10.1136/bjsports-2020-102955

3.          World Health Organization. Falls [fact sheet]. Geneva: WHO; 26 April 2021. Available from: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/falls

4.          Studenski S, Perera S, Patel K, Rosano C, Faulkner K, Inzitari M, et al. Gait speed and survival in older adults. JAMA. 2011;305(1):50–58. doi:10.1001/jama.2010.1923

5.          Leong DP, Teo KK, Rangarajan S, Lopez-Jaramillo P, Avezum A Jr, Orlandini A, et al. Prognostic value of grip strength: findings from the Prospective Urban Rural Epidemiology (PURE) study. Lancet. 2015;386(9990):266–273. doi:10.1016/S0140-6736(14)62000-6

6.          Izquierdo M, Merchant RA, Morley JE, Anker SD, Aprahamian I, Arai H, et al. International Exercise Recommendations in Older Adults (ICFSR): expert consensus guidelines. J Nutr Health Aging. 2021;25(7):824–853. doi:10.1007/s12603-021-1665-8

7.          Liu CJ, Latham NK. Progressive resistance strength training for improving physical function in older adults. Cochrane Database Syst Rev. 2009;(3):CD002759. doi:10.1002/14651858.CD002759.pub2

8.          Fragala MS, Cadore EL, Dorgo S, Izquierdo M, Kraemer WJ, Peterson MD, et al. Resistance training for older adults: position statement from the National Strength and Conditioning Association. J Strength Cond Res. 2019;33(8):2019–2052. doi:10.1519/JSC.0000000000003230

9.          Lu L, Mao L, Feng Y, Ainsworth BE, Liu Y, Chen N. Effects of different exercise training modes on muscle strength and physical performance in older people with sarcopenia: a systematic review and meta-analysis. BMC Geriatr. 2021;21:708. doi:10.1186/s12877-021-02642-8

10.      Hurst C, Robinson SM, Witham MD, Dodds RM, Granic A, Buckland C, et al. Resistance exercise as a treatment for sarcopenia: prescription and delivery. Age Ageing. 2022;51(2):afac003. doi:10.1093/ageing/afac003

11.      Mañas A, Gómez-Redondo P, Valenzuela PL, Morales JS, Lucía A, Ara I. Unsupervised home-based resistance training for community-dwelling older adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Ageing Res Rev. 2021;69:101368. doi:10.1016/j.arr.2021.101368

12.      Coelho-Junior H, Marzetti E, Calvani R, Picca A, Arai H, Uchida M. Resistance training improves cognitive function in older adults with different cognitive status: a systematic review and meta-analysis. Aging Ment Health. 2022;26(2):213–224. doi:10.1080/13607863.2020.1857691

13.      Gallardo-Gómez D, del Pozo-Cruz J, Noetel M, Álvarez-Barbosa F, Alfonso-Rosa RM, del Pozo Cruz B. Optimal dose and type of exercise to improve cognitive function in older adults: a systematic review and bayesian model-based network meta-analysis of RCTs. Ageing Res Rev. 2022;76:101591. doi:10.1016/j.arr.2022.101591

14.      Momma H, Kawakami R, Honda T, Sawada SS. Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. Br J Sports Med. 2022;56(13):755–763. doi:10.1136/bjsports-2021-105061

15.      Shailendra P, Baldock KL, Li LSK, Bennie JA, Boyle T. Resistance training and mortality risk: a systematic review and meta-analysis. Am J Prev Med. 2022;63(2):277–285. doi:10.1016/j.amepre.2022.03.020

16.      Zhang Y, Lee DH, Rezende LFM, Ma Y, Giovannucci E. Long-term resistance training with all-cause and cause-specific mortality: assessing dose–response and joint associations with aerobic physical activity. Br J Sports Med. 2026;60(12):874. doi:10.1136/bjsports-2025-110503

17.      Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, Franklin BA, Lamonte MJ, Lee IM, et al. American College of Sports Medicine position stand. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(7):1334–1359. doi:10.1249/MSS.0b013e318213fefb

18.      Sherrington C, Fairhall NJ, Wallbank GK, Tiedemann A, Michaleff ZA, Howard K, et al. Exercise for preventing falls in older people living in the community. Cochrane Database Syst Rev. 2019;(1):CD012424. doi:10.1002/14651858.CD012424.pub2

19.      Sherrington C, Fairhall N, Wallbank G, Tiedemann A, Michaleff ZA, Howard K, et al. Exercise for preventing falls in older people living in the community: an abridged Cochrane systematic review. Br J Sports Med. 2020;54(15):885–891. doi:10.1136/bjsports-2019-101512

20.      Sherrington C, Michaleff ZA, Fairhall N, Paul SS, Tiedemann A, Whitney J, et al. Exercise to prevent falls in older adults: an updated systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med. 2017;51(24):1750–1758. doi:10.1136/bjsports-2016-096547

21.      Montero-Odasso M, van der Velde N, Martin FC, Petrovic M, Tan MP, Ryg J, et al.; World Falls Guidelines Task Force. World guidelines for falls prevention and management for older adults: a global initiative. Age Ageing. 2022;51(9):afac205. doi:10.1093/ageing/afac205

22.      Lesinski M, Hortobágyi T, Muehlbauer T, Gollhofer A, Granacher U. Effects of balance training on balance performance in healthy older adults: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2015;45:1721–1738. doi:10.1007/s40279-015-0375-y

23.      Campbell AJ, Robertson MC, Gardner MM, Norton RN, Tilyard MW, Buchner DM. Randomised controlled trial of a general practice programme of home based exercise to prevent falls in elderly women. BMJ. 1997;315(7115):1065–1069. doi:10.1136/bmj.315.7115.1065

24.      Thomas S, Mackintosh S, Halbert J. Does the 'Otago exercise programme' reduce mortality and falls in older adults? A systematic review and meta-analysis. Age Ageing. 2010;39(6):681–687. doi:10.1093/ageing/afq102

25.      Chen W, Li M, Li H, Lin Y, Feng Z. Tai Chi for fall prevention and balance improvement in older adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Front Public Health. 2023;11:1236050. doi:10.3389/fpubh.2023.1236050

26.      Li F, Harmer P, Fitzgerald K, Eckstrom E, Akers L, Chou LS, et al. Effectiveness of a therapeutic Tai Ji Quan intervention vs a multimodal exercise intervention to prevent falls among older adults at high risk of falling: a randomized clinical trial. JAMA Intern Med. 2018;178(10):1301–1310. doi:10.1001/jamainternmed.2018.3915

27.      Yang GY, Hunter J, Bu FL, Hao WL, Zhang H, Wayne PM, et al. Determining the safety and effectiveness of Tai Chi: a critical overview of 210 systematic reviews of controlled clinical trials. Syst Rev. 2022;11(1):260. doi:10.1186/s13643-022-02100-5

28.      Li F, Harmer P, Eckstrom E, Fitzgerald K, Winters-Stone K. Clinical effectiveness of cognitively enhanced Tai Ji Quan training on global cognition and dual-task performance during walking in older adults with mild cognitive impairment or self-reported memory concerns: a randomized controlled trial. Ann Intern Med. 2023;176(11):1498–1507. doi:10.7326/M23-1603

29.      Shao X, Xi Y, Pan L, Li X, Lin Q, Tian K, et al. The effectiveness of Tai Chi for patients with mild cognitive impairment: a systematic review and meta-analysis. Front Neurosci. 2024;18:1467595. doi:10.3389/fnins.2024.1467595

30.      Siu PM, Yu AP, Tam BT, Chin EC, Yu DS, Chung KF, et al. Effects of Tai Chi or exercise on sleep in older adults with insomnia: a randomized clinical trial. JAMA Netw Open. 2021;4(2):e2037199. doi:10.1001/jamanetworkopen.2020.37199

31.      Fernández-Rodríguez R, Álvarez-Bueno C, Ferri-Morales A, Torres-Costoso A, Pozuelo-Carrascosa DP, Martínez-Vizcaíno V. Pilates improves physical performance and decreases risk of falls in older adults: a systematic review and meta-analysis. Physiotherapy. 2021;112:163–177. doi:10.1016/j.physio.2021.05.008

32.      Meikis L, Wicker P, Donath L. Effects of Pilates training on physiological and psychological health parameters in healthy older adults and in older adults with clinical conditions over 55 years: a meta-analytical review. Front Neurol. 2021;12:724218. doi:10.3389/fneur.2021.724218

33.      Sampaio T, Encarnação S, Santos O, Narciso D, Oliveira JP, Teixeira JE, et al. The effectiveness of Pilates training interventions on older adults' balance: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Healthcare (Basel). 2023;11(23):3083. doi:10.3390/healthcare11233083

34.      da Rocha JS, Poton R, Rosa L, da Silva NL, Farinatti P. Pilates and improvement of balance and posture in older adults: a meta-analysis with focus on potential moderators. Health Sci Rev. 2022;5:100054. doi:10.1016/j.hsr.2022.100054

35.      Konrad A, Alizadeh S, Daneshjoo A, Hadjizadeh Anvar S, Graham A, Zahiri A, et al. Chronic effects of stretching on range of motion with consideration of potential moderating variables: a systematic review with meta-analysis. J Sport Health Sci. 2024;13(2):186–194. doi:10.1016/j.jshs.2023.06.002

36.      Nakamura M, Scardina A, Thomas E, Warneke K, Konrad A. Chronic effects of a static stretching intervention program on range of motion and tissue hardness in older adults. Front Med (Lausanne). 2024;11:1505775. doi:10.3389/fmed.2024.1505775

37.      La Greca S, Rapali M, Ciaprini G, Russo L, Vinciguerra MG, Di Giminiani R. Acute and chronic effects of supervised flexibility training in older adults: a comparison of two different conditioning programs. Int J Environ Res Public Health. 2022;19(24):16974. doi:10.3390/ijerph192416974

38.      Stathokostas L, Little RMD, Vandervoort AA, Paterson DH. Flexibility training and functional ability in older adults: a systematic review. J Aging Res. 2012;2012:306818. doi:10.1155/2012/306818

39.      Alizadeh S, Daneshjoo A, Zahiri A, Hadjizadeh Anvar S, Goudini R, Hicks JP, et al. Resistance training induces improvements in range of motion: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2023;53(3):707–722. doi:10.1007/s40279-022-01804-x

40.      Afonso J, Ramirez-Campillo R, Moscão J, Rocha T, Zacca R, Martins A, et al. Strength training versus stretching for improving range of motion: a systematic review and meta-analysis. Healthcare (Basel). 2021;9(4):427. doi:10.3390/healthcare9040427

41.      Mirabito G, Verhaeghen P. The effects of mindfulness interventions on older adults' cognition: a meta-analysis. J Gerontol B Psychol Sci Soc Sci. 2023;78(3):394–408. doi:10.1093/geronb/gbac143

42.      Whitfield T, Barnhofer T, Acabchuk R, Cohen A, Lee M, Schlosser M, et al. The effect of mindfulness-based programs on cognitive function in adults: a systematic review and meta-analysis. Neuropsychol Rev. 2022;32(3):677–702. doi:10.1007/s11065-021-09519-y

43.      Shi J, Tian H, Wei J, Xu W, Luo Q, Peng J, et al. Meditation for subjective cognitive decline, mild cognitive impairment and Alzheimer's disease: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Front Public Health. 2025;13:1524898. doi:10.3389/fpubh.2025.1524898

44.      Chételat G, Lutz A, Klimecki O, Frison E, Asselineau J, Schlosser M, et al.; Medit-Ageing Research Group. Effect of an 18-month meditation training on regional brain volume and perfusion in older adults: the Age-Well randomized clinical trial. JAMA Neurol. 2022;79(11):1165–1174. doi:10.1001/jamaneurol.2022.3185

45.      Reangsing C, Rittiwong T, Schneider JK. Effects of mindfulness meditation interventions on depression in older adults: a meta-analysis. Aging Ment Health. 2021;25(7):1181–1190. doi:10.1080/13607863.2020.1793901

46.      Noetel M, Sanders T, Gallardo-Gómez D, Taylor P, del Pozo Cruz B, van den Hoek D, et al. Effect of exercise for depression: systematic review and network meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ. 2024;384:e075847. doi:10.1136/bmj-2023-075847. (Correction: doi:10.1136/bmj.q1024.)

47.      Miller KJ, Gonçalves-Bradley DC, Areerob P, Hennessy D, Mesagno C, Grace F. Comparative effectiveness of three exercise types to treat clinical depression in older adults: a systematic review and network meta-analysis of randomised controlled trials. Ageing Res Rev. 2020;58:100999. doi:10.1016/j.arr.2019.100999