Глицинат магния лучше? Нарративный обзор данных у людей о формах магния, клинических исходах, магнии в питьевой воде и питании

Автор: Ори Скотт, M.Sc. (нутрициология), зарегистрированный диетолог (Израиль), Healthy Habits Coaching, Нью-Йорк, США. Контакты: healthyhabitssimply.com

Главное:

•             Ни одно исследование на людях не показало, что глицинат магния усваивается или переносится лучше цитрата. У цитрата лучшие данные об усвоении у человека среди органических форм.

•             Единственное исследование глицината при нарушениях сна было небольшим, эффект пограничным, а в составе продукта была ещё и глицин, поэтому пользу нельзя приписать одному лишь глицинату.

•             Судороги в ногах: польза у пожилых не доказана; данные при беременности низкого качества.

•             Артериальное давление: в среднем примерно на 3/2 мм рт. ст. ниже, преимущественно у людей с гипертонией или низким магнием в сыворотке.

•             Ни один отдельный анализ крови надёжно не показывает реальный статус магния; данные о питьевой воде невелики и наблюдательные.

•             Сначала еда: тыквенные семечки, бобовые, шпинат и орехи покрывают большую часть дефицита; добавки нужны при документированной потребности, в пределах верхней границы 350 мг/сут (США) для магния из добавок.

Аннотация

Предпосылки. Глицинат (бисглицинат) магния широко рекламируют как лучше усваиваемую и лучше переносимую форму, чем другие пероральные формы магния, и как полезную для сна, стресса и настроения. Значительная часть этой рекламы опирается на лабораторные данные и маркетинг, а не на сравнительные исследования на людях.

Цель. В формате нарративного обзора оценить, подтверждают ли данные у людей утверждение о превосходстве глицината магния над цитратом и другими формами, есть ли у какой-либо формы доказанная польза сверх плацебо для сна, стресса, настроения, судорог, мигрени или артериального давления и как потребление с пищей и магний в питьевой воде влияют на решения о добавках.

Методы. Нарративный обзор примерно 80 открытых источников, из которых 45 процитированы (период доказательств 2021–2026; более старые работы оставлены только там, где они — единственные данные у людей), найденных через веб-поиск, поиск по спискам литературы и работы, предоставленные автором. PubMed, Embase и Medscape напрямую просмотреть не удалось. Формальная оценка риска систематической ошибки или достоверности доказательств не проводилась. Доказательства классифицированы как прямые, непрямые или формирующиеся.

Результаты. Ни одно исследование на людях не сравнивало глицинат с цитратом по влиянию на сон, стресс, настроение или переносимость. Единственное перекрёстное исследование усвоения, включавшее обе формы (n = 10, разовая доза 350 мг, авторы связаны с производителем), не выявило чёткой разницы. У цитрата есть повторные данные у людей о лучшем усвоении, чем у оксида. Единственное плацебо-контролируемое исследование глицината (n = 155, 250 мг элементарного магния плюс около 1,5 г глицина) выявило небольшое улучшение тяжести бессонницы (−3,9 против −2,3 балла, p = 0,049, d = 0,2), искажённое влиянием глицина, без различий по стрессу и настроению. Обзоры Cochrane не нашли пользы при судорогах у пожилых и доказанной пользы при беременности; метаанализ судорог только при беременности оказался незначимым, при этом одно небольшое исследование с хелатом бисглицината указывало на пользу. Метаанализ 2025 года показал среднее снижение артериального давления примерно на 3/2 мм рт. ст., сосредоточенное у людей с гипертонией или низким магнием в сыворотке. Опреснённая вода была связана с очень небольшим снижением магния в сыворотке на уровне популяции; влияние на сердце не установлено. Надёжного единого теста статуса не существует.

Выводы. Доказательств недостаточно, чтобы утверждать, что глицинат магния эффективен для сна, стресса или настроения либо превосходит цитрат. Питание в первую очередь, целевое тестирование людей с факторами риска и добавки в пределах верхних границ при документированной потребности или по назначению врача обоснованы лучше, чем утверждения о конкретной форме.

Ключевые слова: глицинат магния; бисглицинат магния; цитрат магния; биодоступность; сон; артериальное давление; опреснённая вода; потребление с пищей

1. Введение

Магний — кофактор сотен ферментативных реакций, а достаточное поступление с пищей — постоянная проблема общественного здоровья. В США анализ данных опросов 2013–2016 годов показал, что около 48% людей получали с едой и напитками меньше магния, чем составляет их среднее оценочное потребление (EAR), тогда как магний в сыворотке в национальном опросе не измерялся с 1974 года, поэтому реальная распространённость дефицита неизвестна [1].

Интерес потребителей сместился к конкретным формам добавок, и глицинат (бисглицинат) магния сейчас рекламируют как наиболее усваиваемый и наиболее мягкий вариант для сна, стресса и тревоги. В интернете обычно приводят улучшенное усвоение, лучшую переносимость желудком и пользу для сна, судорог, мигрени, настроения и артериального давления. Подтверждаются ли эти утверждения данными у людей, неочевидно, поскольку формы магния различаются по химическому строению, а клинические исходы зависят от дозы, исходного статуса, популяции и дизайна исследования.

Второй вопрос касается источника магния. Основную часть поступления обычно даёт пища, питьевая вода вносит меньшую долю; опреснённая вода и вода после обратного осмоса содержат мало магния, что породило вопросы о болезнях сердца и о необходимости добавок (раздел 6).

Цель. Этот обзор задаёт вопросы: (1) Есть ли данные у людей, что глицинат магния усваивается или переносится лучше цитрата или других форм? (2) Есть ли доказательства сверх плацебо, что какая-либо форма магния улучшает сон, стресс, настроение, судороги, мигрень или артериальное давление? (3) Что добавляют исследования дефицита, тестирования и питьевой воды? (4) Что можно сказать о пищевых источниках, пределах доз и безопасности?

2. Методы

2.1 Дизайн обзора. Это нарративный обзор со структурированным документированием источников. Он не является систематическим обзором. Процесс PRISMA, двойной независимый отбор, регистрация протокола, формальная оценка риска систематической ошибки, градация достоверности доказательств и метаанализ не проводились. Нарративный синтез выбран потому, что вопрос объединяет разнородные доказательства: фармакокинетику усвоения, рандомизированные и открытые исследования, метаанализы, документы регуляторов и популяционные исследования воды, которые нельзя объединить.

2.2 Источники информации и даты. Источники найдены через веб-поиск, поиск по спискам литературы найденных работ и полнотекстовые работы, предоставленные автором. PubMed, PubMed Central, Embase и Medscape были недоступны с имеющимися инструментами, поэтому обзор не претендует на охват литературы на уровне баз данных. Последний источник открыт 18 октября 2026 года. Целевой период — 2021–2026; более ранние публикации включены только там, где они составляют основные данные у людей по этому вопросу (например, исследования усвоения), и помечены как более ранние работы.

2.3 Поисковые понятия. Понятия: магний (включая дескрипторы MeSH Magnesium и Magnesium Oxide), названия форм (глицинат, бисглицинат, цитрат, оксид, хлорид, лактат, аспартат, треонат, таурат, малат), биодоступность и усвоение, сон и бессонница, стресс, тревога, депрессия, мышечные судороги, мигрень, артериальное давление, беременность, гипомагниемия, тестирование статуса магния, питьевая вода, опреснение, нежелательные эффекты и допустимые верхние уровни потребления.

2.4 Отбор и приоритизация доказательств. Предпочтение отдавалось первичным исследованиям и систематическим обзорам или метаанализам. Регуляторные и справочные документы (NIH Office of Dietary Supplements, EFSA, Linus Pauling Institute) использовались для норм, пределов и сведений о тестировании статуса. Технические документы производителей, отраслевые новости и страницы продавцов рассматривались только как контекст, а не как доказательство эффекта. Каждый источник был помечен как прочитанный полностью, только аннотация или сводка, либо вторичный; выводы из источников на уровне аннотаций описаны как таковые.

2.5 Классификация и интерпретация доказательств. Выводы классифицированы как прямые (соответствующая форма, популяция и исход изучались в сравнении с подходящим контролем), непрямые (родственные формы, популяции или исходы) или формирующиеся (небольшие, поисковые, неконтролируемые или связанные с индустрией исследования). Статистическая значимость отделена от клинического смысла. Дизайны без плацебо или активного контроля не использовались для выводов о превосходстве, эквивалентности или неполноценности.

2.6 Методологические ограничения подхода. Поскольку поиск по базам данных был невозможен, релевантные исследования могли быть упущены. Обзор опирается на ограниченный набор полнотекстовых работ. Некоторые источники были доступны только как аннотации или страницы-сводки, что отмечено там, где это важно.

3. Формы магния и усвоение

3.1 Что показывают данные у людей

Сравнений усвоения у людей немного, они небольшие и обычно основаны на краткосрочных измерениях в сыворотке или в моче за 24 часа. Оксид магния — наименее усваиваемая из распространённых форм, с долей усвоения около 4% в одном раннем исследовании [2]. Цитрат усваивался лучше оксида в трёх исследованиях [3–5], а в одном исследовании с 46 участниками дал более высокий магний в сыворотке, чем хелат аминокислот (не обязательно глицинат) и оксид [4]. В самом раннем из них 17 здоровым добровольцам в случайном порядке давали разовую нагрузку 608 мг элементарного магния в виде каждой соли и водный контроль [3]. За 4 часа прирост магния в моче был больше с цитратом (0,022 против 0,006 мг/мг креатинина, p < 0,05, за счёт вторых 2 часов), и прирост в сыворотке был больше (0,126 против 0,028 мЭкв/л, p < 0,05), тогда как первые 2 часа не различались. In vitro оксид почти не растворялся в воде (0,8%) против 55% у цитрата. Доза намного выше обычных доз добавок, исход — суррогатный показатель в моче и сыворотке в течение нескольких часов, аннотация работы и её таблица 2 расходятся по одному значению в моче (0,22 против 0,022), а таблетки предоставил производитель цитрата [3]. В одном перекрёстном исследовании у здоровых взрослых оксид оказался лучше цитрата по внутриклеточному магнию, при неравных дозах, что ограничивает интерпретацию [6].

Единственное найденное исследование у людей, включавшее и бисглицинат, и цитрат, — разовое перекрёстное исследование у 10 здоровых взрослых, получавших 350 мг магния [7]. Через 24 часа магний в крови вырос на 5,13% с цитратом и на 4,88% с бисглицинатом; магний в эритроцитах изменился на +6,44% против −2,63%, а магний в моче — на +10,55% против +18,18%. В работе не сообщается о чёткой разнице между цитратом и бисглицинатом, исследование не имеет достаточной мощности, описание того, какие сравнения были значимы, внутренне непоследовательно, а двое авторов работают у производителя сукросомальной формы, показавшей лучший результат. Это исследование не может показать, что глицинат усваивается лучше цитрата.

3.2 Откуда берётся утверждение «глицинат магния лучше».

Утверждение, по-видимому, происходит из трёх источников, ни один из которых не сравнивает глицинат с цитратом у здоровых людей: данные на клетках Caco-2 в техническом документе производителя (бисглицинат 48% против цитрата 16%) [8]; модель пищеварения in vitro для 12 коммерческих продуктов, в которой продукт с бисглицинатом достиг 66,7% [9], — это лабораторная биодоступность, а не усвоение у человека; и одно небольшое исследование у людей после резекции кишечника, описанное далее [10]. Систематический обзор 2025 года, обсуждающий формы, опирается на исследование цитрата 2003 года, то же исследование после резекции кишечника и исследование на крысах, а не на прямое сравнение у людей [11]. Утверждение «мягче для желудка» в этом обзоре прослежено до исследования моторики кишечника у крыс [11]; ни один из открытых источников не сравнивал желудочно-кишечную переносимость глицината и цитрата у людей.

Исследование после резекции кишечника (Schuette 1994) было двойным слепым рандомизированным перекрёстным у 12 пациентов с резекцией подвздошной кишки, 10 из них с болезнью Крона. В нём сравнивали диглицинат магния с оксидом магния, а не с цитратом, в дозе 100 мг, меченной стабильным изотопом; хелат был синтезирован его производителем под наблюдением одного из авторов [10]. Для всей группы усвоение было одинаковым (23,5% с хелатом против 22,6% с оксидом). Усвоение было выше с хелатом (23,5% против 11,8%, p < ,05) только у четырёх пациентов, хуже всех усваивавших оксид, — подгруппы, определённой по результатам одной группы лечения, из-за чего возможным объяснением является регрессия к среднему. У остальных восьми пациентов усвоение имело тенденцию быть ниже с хелатом, без значимой разницы. За первые 24 часа стул был реже с хелатом (2,4 против 3,7, p < ,05), пик изотопа в плазме наступал примерно на 3 часа раньше, а 5-дневное выделение с мочой и задержка не различались. Авторы заключили, что для большинства пациентов обе формы были сходно биодоступны и что хелат может помочь тем, у кого усвоение нарушено сильнее всего; их предположение об усвоении неизменённого дипептида — вывод из времени появления, а не прямое измерение [10]. Результат относится к пациентам после резекции кишечника и не показывает, что глицинат усваивается лучше цитрата или оксида у здоровых взрослых.

Данные на животных дают ограниченную и непрямую информацию. В исследовании на мышах (только аннотация) четырёх органических форм в трёх дозах ацетилтаурат магния повышал магний в мозге у всех леченых животных, а цитрат повышал магний в мышцах и мозге независимо от дозы, тогда как разделение высокой суточной дозы на две не повышало уровни в тканях достаточно [12]. В аннотации нет результата именно для глицината, а данные по тканям мышей через 24 часа нельзя перенести на усвоение у человека или клиническую пользу; эти находки лишь порождают гипотезы.

3.3 Иерархия форм на основе доказательств

Таблица 1 ранжирует формы по силе доказательств у людей, а не по доказанной клинической пользе. Ранжирование могло бы измениться, если бы было опубликовано независимое перекрёстное исследование «глицинат — цитрат» с достаточной мощностью.

Таблица 1. Иерархия пероральных форм магния по силе доказательств у людей.

Место	Форма	Данные об усвоении у людей	Клинические данные у людей	Класс доказательств
1	Цитрат	Лучше оксида в 3 исследованиях [3–5]; самый высокий магний в сыворотке среди цитрата, оксида и хелата аминокислот [4]	Профилактика мигрени при 600 мг/сут (систематический обзор низкой достоверности) [13]	Прямые для усвоения в сравнении с оксидом; непрямые для остальных
2 (равны)	Хлорид, лактат, аспартат	Сообщается о равенстве между собой и превосходстве над оксидом (аннотация) [2]	Хлорид: открытое исследование при депрессии [14]; аспартат-HCl: пользы при мигрени нет [13]	От непрямых до формирующихся
2 (равны)	Глицинат / бисглицинат	В целом как у оксида, выше только у четырёх хуже всего усваивающих, в одном перекрёстном исследовании у 12 пациентов после резекции кишечника [10]; лучше in vitro; одно перекрёстное исследование у 10 человек, связанное с производителем, в сравнении с цитратом без чёткой разницы [7–9,15]	Одно плацебо-контролируемое рандомизированное исследование сна, небольшой эффект, искажённый добавленным глицином [16]; одно небольшое рандомизированное исследование судорог в ногах при беременности с хелатом бисглицината (n = 86), не воспроизведённое в объединённых данных [17]	Формирующиеся
3	L-треонат	Данных об усвоении у людей не найдено	Два небольших рандомизированных исследования, связанных с индустрией, по когнитивным функциям или сну (n = 100 и 80) [18,19]	Формирующиеся
3	Таурат, малат	Данных у людей не найдено; одно исследование на мышах (только аннотация) показало больше магния в мозге с ацетилтауратом [12]	Не найдено	Только доклинические
4	Оксид	Самое низкое усвоение [2]	Слабительный ответ примерно у 68% против 19% (метаанализ, на уровне аннотации) [20]; одно небольшое исследование синдрома беспокойных ног с магнием плюс витамин B6, то есть не только с оксидом [21]	Прямые для слабительного эффекта
4	Сульфат	Указан как плохо усваиваемый [1]	Не для приёма в качестве добавки; сообщалось о тяжёлых отравлениях после больших пероральных доз [22,23]	Описания случаев

Общий обзор литературы не находит последовательного влияния формы на исходы [24]. Практический вывод: у цитрата самые убедительные данные об усвоении у людей, глицинат правдоподобен, но в сравнении с цитратом не доказан, а оксид — рациональный выбор при запоре, а не для повышения статуса магния.

4. Сон, стресс, тревога и настроение

4.1 Сон

Наиболее значимым исследованием глицината было зарегистрированное (DRKS00031494) двойное слепое плацебо-контролируемое исследование на дому в Германии, в которое рандомизировали 155 взрослых 18–65 лет, сообщавших о плохом сне более 4 недель (балл по Regensburg Insomnia Scale выше 12) и не имевших хронических заболеваний [16]. Участники принимали две капсулы за 30–60 минут до сна в течение 4 недель: бисглицинат магния, дававший 250 мг элементарного магния плюс 1 523 мг глицина в сутки (продукт производства Biogena), или целлюлозное плацебо. В анализе по намерению лечить (проанализировано 153; завершили 134) индекс тяжести бессонницы (Insomnia Severity Index) снизился на 3,9 балла с добавкой и на 2,3 с плацебо, межгрупповая разница составила 1,6 балла (95% ДИ от 0,0 до 3,3; p = 0,049; d Коэна = 0,20) [16]. Нижняя граница доверительного интервала касается нуля, эффект невелик, а исследование было рассчитано на d = 0,45, более чем вдвое больше наблюдаемого эффекта. Анализ по протоколу (n = 134) дал −5,0 против −3,1 (p = 0,035), при этом и в группе плацебо улучшение составило 18% против 28% с добавкой. Исходы были только самооценочными, дневники сна оказались слишком неполными для анализа (их заполнили менее 10%), а итоговые баллы остались в диапазоне субпороговой бессонницы. Поскольку глицин давали одновременно, пользу нельзя приписать магнию. Вторичные исходы не отличались от плацебо: Regensburg Insomnia Scale (−2,0 против −1,1, p = 0,186), качество сна по одному пункту (p = 0,069), воспринимаемый стресс (d = 0,04), настроение и тревога (PHQ-4, PANAS) [16]. Поисковая корреляция в группе добавки между более низким самооценённым потреблением магния (один невалидированный вопрос) и большим улучшением по ISI (rho −0,25, p = 0,036) лишь порождает гипотезы. О нежелательных явлениях сообщили 2 человека с добавкой и 7 с плацебо, ни одно не было серьёзным. Исследование финансировал университетский институт авторов; один из авторов руководит контрактной исследовательской организацией, финансируемой нутрицевтическими компаниями [16].

Метаанализ трёх исследований у 151 пожилого человека с бессонницей, использовавших разные формы магния, показал сокращение времени засыпания примерно на 17 минут и увеличение общей продолжительности сна примерно на 16 минут, причём последнее статистически не значимо; достоверность была от низкой до очень низкой, а риск систематической ошибки — от умеренного до высокого [25]. В целом прямые данные о глицинате и сне сводятся к одному исследованию с небольшим эффектом, а данные о магнии вообще неубедительны.

Regensburg Insomnia Scale (RIS) — самооценочный опросник из 10 пунктов о мыслях, эмоциях и поведении при бессоннице, разработанный для отслеживания результатов когнитивно-поведенческой терапии (альфа Кронбаха 0,890 у 218 пациентов и 94 контрольных) [26]. В упомянутом исследовании глицината и сна он использовался для скрининга и как вторичный исход, где не показал значимой разницы между группами; авторы отметили, что он создан в основном для оценки результатов КПТ-И и включает пункт о приёме снотворных, что делает его менее применимым в этом случае [16].

4.2 Стресс и тревога

Нарративный обзор 18 исследований пришёл к выводу, что данные о магнии при тревоге и стрессе «наводят на мысль, но неубедительны», со многими исследованиями низкого качества, некоторые из которых финансировались производителями, и без эффекта при послеродовой тревоге [24]. В исследовании 264 взрослых с стрессом и низким магнием в сыворотке баллы по шкале депрессии-тревоги-стресса снизились примерно на 42% с лактатом магния (300 мг элементарного) и на 45% с магнием плюс витамин B6, без значимой разницы между группами (0,72 балла, 95% ДИ от −1,15 до 2,59) [27]. Группы плацебо не было, поэтому улучшение нельзя отделить от естественного выздоровления или ожиданий; исследователи были слепыми, а участники — нет; кажущаяся польза B6 возникла в анализе подгруппы с тяжёлым стрессом, добавленном после закрытия базы данных. Исследование финансировал производитель комбинированного продукта, трое авторов — его сотрудники [27]. Около 40% участников в каждой группе сообщили хотя бы об одном нежелательном явлении [27].

4.3 Депрессия

Метаанализ рандомизированных исследований сообщил о большом, но непоследовательном эффекте при депрессии, при этом многие исследования имели высокий риск систематической ошибки [28]. Самое известное отдельное исследование — открытое перекрёстное исследование хлорида магния (248 мг элементарного в сутки в течение 6 недель) у 126 взрослых с лёгкой и умеренной депрессией; PHQ-9 улучшился в чистом виде на 6,0 балла (95% ДИ от −7,9 до −4,2), а GAD-7 — на 4,5 балла (от −6,6 до −2,4) [14]. В нём не было ни плацебо, ни ослепления, магний в сыворотке не измеряли, а форма была хлоридом. Оно не может показать эффект сверх ожиданий. Вывод авторов о том, что магний «эффективен» и «безопасен», выходит за рамки того, что может показать открытый дизайн длительностью 6 недель.

5. Другие заявляемые эффекты

5.1 Мышечные судороги

Обзор Cochrane из 11 исследований (735 участников) показал, что магний не уменьшает идиопатические судороги у пожилых: разница в числе судорог в неделю через 4 недели составила −0,18 (95% ДИ от −0,84 до 0,49; умеренная достоверность), а доля со снижением не менее чем на 25% показала относительный риск 1,04 (95% ДИ от 0,84 до 1,29; высокая достоверность), без зависимости «доза — эффект» в диапазоне 200–520 мг оксида, цитрата, лактата или аспартата [29]. О желудочно-кишечных нежелательных явлениях сообщили 11–37% на магнии против 10–14% в контроле. При беременности обзор нашёл пять исследований (408 женщин), оценённых как имеющие высокий риск систематической ошибки; ни одно нельзя было объединить, одно показало пользу, одно не поддавалось интерпретации, а единственное, не оценённое как высокий риск, склонялось в пользу плацебо, поэтому достоверность была очень низкой и вывод сделать было нельзя [29]. Исследования не отбирали участников по статусу магния, поэтому они не могут сказать, устраняет ли приём добавок судороги, вызванные настоящим дефицитом; исследований судорог, ограниченных людьми с дефицитом, не найдено.

Метаанализ 2021 года, зарегистрированный в PROSPERO и ограниченный беременностью, объединил четыре плацебо-контролируемых исследования (332 женщины; 300–360 мг/сут лактата/цитрата магния, цитрата или хелата бисглицината в течение 2–4 недель) [17]. Число судорог в неделю значимо не различалось (взвешенная средняя разность −0,47, 95% ДИ от −1,14 до 0,20; три исследования, I² = 0%), как и прекращение судорог (ОШ 0,47, 95% ДИ 0,14–1,52; три исследования, I² = 75%); авторы заключили, что пероральный магний не эффективен. Результат по прекращению судорог был непоследовательным: шведское исследование 1995 года (ОШ 0,13, 95% ДИ 0,03–0,63) и единственное исследование с хелатом бисглицината (Supakatisant 2015; по 100 мг три раза в день в течение 4 недель; 86 женщин; ОШ 0,41, 95% ДИ 0,17–0,99) указывали на пользу, тогда как бразильское исследование 2020 года — нет (ОШ 1,24, 95% ДИ 0,59–2,63). В статье не указано направление отношения шансов; я вывожу его из описания авторов, что шведское и тайское исследования сообщили об улучшении. Три из четырёх исследований не были предварительно зарегистрированы, бразильское исследование было вторичным анализом опубликованного, один из авторов норвежского исследования разработал таблетку и получал оплату от её производителя, а магний в сыворотке не повышался на фоне приёма добавок в двух исследованиях, где его измеряли [17]. Обзор Cochrane оценил это исследование с бисглицинатом, имевшее независимое финансирование и не заявившее о конфликтах интересов, как имеющее высокий риск систематической ошибки по двум причинам: участники с пропущенными данными были засчитаны как неудача лечения таким образом, что это благоприятствовало добавке (4 пропуска в группе плацебо, 2 в группе добавки), а сообщённые результаты были несогласованными, поскольку медианное число судорог в неделю выросло в обеих группах (на 1 с добавкой и на 3 с плацебо), при этом сообщалось о большом процентном снижении судорог [29]. Итак, единственный сигнал по судорогам для глицинатного типа исходит из небольшого, предварительно не зарегистрированного исследования у 86 беременных, которое не воспроизвелось в объединённых данных и не поддерживает общее утверждение о пользе глицината при судорогах.

5.2 Беременность

Обзор Cochrane из 10 рандомизированных исследований у 9 090 женщин (поиск завершён в марте 2013 года) не нашёл значимого влияния добавок магния на перинатальную смерть (ОР 1,10, 95% ДИ 0,72–1,67), рождение детей с малой массой для гестационного возраста (ОР 0,76, 0,54–1,07) или преэклампсию (ОР 0,87, 0,58–1,32). Возможными сигналами были меньшее число низких оценок по шкале Апгар и меньшее число госпитализаций в дородовом периоде, а также возможное увеличение неонатальной смерти до выписки (ОР 2,21, 1,02–4,75), обусловленное одним исследованием и исчезнувшее после исключения смертей от тяжёлых аномалий. Только 2 из 10 исследований были высокого качества, и ни в одном не использовали глицинат [30]. Это самые старые данные в обзоре, и здесь они не обновлялись.

5.3 Мигрень

Систематический обзор 2026 года из 6 исследований (около 502 участников) показал, что цитрат в дозе 600 мг/сут уменьшал число приступов в исследованиях этой формы (низкая достоверность), тогда как аспартат-HCl магния — нет, а оксид не отличался от вальпроата; исследований глицината при мигрени выявлено не было [13]. Американские неврологические общества и общества по головной боли называют магний «вероятно эффективным» для профилактики мигрени; дозы в исследованиях превышают верхнюю границу 350 мг для добавок у взрослых и поэтому требуют наблюдения врача [1].

5.4 Артериальное давление

Метаанализ 2025 года из 38 рандомизированных плацебо-контролируемых исследований (2 709 взрослых; медиана 365 мг/сут элементарного магния; медиана 12 недель) показал среднее снижение на 2,81 мм рт. ст. систолического (95% ДИ от −4,32 до −1,29) и на 2,05 мм рт. ст. диастолического (от −3,23 до −0,88) давления при высокой гетерогенности (I² 78% и 88%) [31]. Эффект не был значимым у людей с нормальным давлением или нормальным магнием в сыворотке и был больше у людей с низким магнием в сыворотке (−5,97/−4,75 мм рт. ст.) и у участников с гипертонией, принимавших гипотензивные препараты (−7,68/−2,96 мм рт. ст.), многие из которых использовали диуретики, выводящие магний. Зависимости «доза — эффект» не было. Хлорид (7 исследований) и аспартат-HCl (8 исследований) показали эффекты, но во всех исследованиях хлорида участвовали люди с низким магнием в сыворотке, поэтому форма и дефицит перепутаны; одно исследование диглицината и четыре исследования цитрата не показали значимых изменений [31]. Управление по контролю за продуктами и лекарствами США (FDA) разрешило квалифицированное заявление о пользе магния при гипертонии, одновременно описывая данные как непоследовательные и неубедительные [32]. Старший автор метаанализа сообщает о гонорарах за выступления и консультативных ролях в фармацевтических компаниях; работа финансировалась из государственных средств [31].

5.5 Другие исходы

Оксид — наиболее обоснованная форма при запоре: около 68% ответивших против 19% в метаанализе (на уровне аннотации) [20]. Метаанализы по диабету были просмотрены, но здесь не используются для подтверждения утверждений. В метаанализе окислительного стресса и воспаления (28 исследований, на животных и людях) маркеры окислительного стресса не изменились, а C-реактивный белок показал небольшой эффект (SMD 0,21, 95% ДИ 0,09–0,32) без сравнения форм [11].

6. Дефицит, тестирование и питьевая вода

6.1 Как выявляется дефицит

Магний в сыворотке — стандартный анализ, но он отражает значительно менее 1% магния в организме [31,33]. NIH называет нормой 0,75–0,95 ммоль/л, а значения ниже 0,75 ммоль/л — гипомагниемией и отмечает, что ни один отдельный показатель статуса не считается удовлетворительным [1]. Linus Pauling Institute утверждает, что «надёжного показателя статуса магния нет», называет внутривенный тест на переносимость магния эталонным методом, но непрактичным, и советует сочетать данные о питании, сыворотке и моче [34]. Предложение 2025 года повысило бы нижнюю границу лабораторной нормы до 0,85 ммоль/л [35]; это рекомендация одной группы, а не стандарт. Ни один из найденных здесь источников не устанавливает, насколько хорошо сыворотка отражает внутриклеточный магний, поэтому сильную корреляцию нельзя предполагать. На практике уровни в сыворотке, симптомы и факторы риска (диуретики, длительный приём препаратов, снижающих кислотность, алкоголь, диабет, заболевания кишечника и низкое потребление) следует рассматривать вместе.

Нарративный обзор 2024 года специалистов лабораторной медицины добавляет подробности [36]. Более 99% магния в организме находится внутри клеток, а общий магний в сыворотке, хотя это обычный анализ, как сообщалось, коррелирует с магнием в костях и интерстициальной жидкости, но не с общим содержанием магния в организме; магний в эритроцитах теоретически привлекателен, но в рутинной практике предпочтительными образцами остаются сыворотка или плазма, а физиологически активная свободная (ионизированная) фракция требует ионоселективных электродов, которых нет в большинстве лабораторий. Референсные интервалы различаются: 0,7–1,1 ммоль/л в одном источнике и 0,75–0,95 ммоль/л в американской выборке из 15 820 взрослых. Обзор определяет гипомагниемию как магний в сыворотке ниже 0,7 ммоль/л (лёгкая 0,57–0,70, умеренная 0,40–0,56, тяжёлая ниже 0,40) и отмечает, что клинически значимые признаки обычно возникают лишь ниже 0,5 ммоль/л. Когда уровень в сыворотке низкий, моча помогает найти причину: выделение с мочой за 24 часа более 24 мг или фракционная экскреция более 3% указывает на потери через почки, тогда как более низкие значения указывают на низкое потребление или потери через кишечник; случайное отношение магния к креатинину в моче 0,04–0,12 мг/мг приводится как референсный диапазон для взрослых. Сообщаемая распространённость гипомагниемии составляет 2,7% в общей популяции, около 10% у госпитализированных, 14,7% при хронической болезни почек, 30–80% при расстройстве, связанном с употреблением алкоголя, и 10–60% при диабете [36]. Для лечения обзор оставляет пероральное восполнение для пациентов без симптомов, а внутривенный магний — для тяжёлых или симптоматических случаев, указывает, что органические соли магния в целом усваиваются лучше всего, затем хлорид и затем оксид (не называя глицинат), и приводит 800–1 600 мг/сут при умеренной и тяжёлой гипомагниемии под клиническим наблюдением — диапазон, намного превышающий верхний предел для добавок при самостоятельном приёме [36]. Это нарративный обзор, в котором утверждение об усвоении опирается на более старый общий источник, а не на прямые сравнительные исследования.

6.2 Питьевая вода с низким содержанием минералов

Всемирная организация здравоохранения проанализировала экологические исследования, исследования «случай — контроль» и когортные: большинство экологических исследований связывали мягкую воду с большим числом смертей от сердечно-сосудистых причин, исследования «случай — контроль» и когортные были менее последовательны, защита в целом наблюдалась примерно при 10 мг/л магния и выше, а причинность не была доказана [37]. В Израиле магний в опреснённую воду не добавляют; медианный магний в водопроводной воде составлял 9 мг/л в районах, снабжаемых в основном опреснённой морской водой, против 34 мг/л в районах с грунтовыми водами [38]. Израильский анализ сообщил о шансах ишемической болезни сердца 0,96 в начале и 1,06 в конце периода 2004–2013 годов по мере расширения использования опреснённой воды (только аннотация; внутренне непоследовательно) [39].

Исследование медицинской страховой кассы с участием 66 764 человек сравнило магний в сыворотке до (2010–2013) и после (2014–2016) перехода 15 общин на опреснённую воду с 24 общинами, которые не переходили [40]. Средний магний в сыворотке снизился с 2,065 до 2,057 мг/дл (p < 0,0001), то есть на 0,4%, что статистически значимо из-за размера выборки, но невелико. Доля с уровнем 1,6 мг/дл и ниже выросла с 1,62% до 1,91% в 2014–2016 годах (+0,29 процентного пункта; +18,5% относительно) и до 2,01% в 2015–2016 годах (+0,39 пункта; +24% относительно); в общинах сравнения такого изменения не было (с 2,18% до 1,98%). Исследование было ретроспективным, использовало только первый анализ каждого человека, сравнивало общины, а не отдельных людей, и в нём не было данных о питании, лекарствах и добавках [40]. Авторы ссылаются на отдельное исследование, сообщающее, что 30-дневная смертность от всех причин после инфаркта миокарда была более чем вдвое выше в регионах с опреснённой водой [40]; я не открывал ту работу и описываю её лишь так, как о ней сообщено.

Сравнение двух израильских городов выявило сходное небольшое изменение в сыворотке и не выявило более высокой распространённости деменции в городе с опреснённой водой (2,37% против 2,55%, не значимо); авторы назвали изменения в сыворотке статистически, но не клинически значимыми для деменции и оценили, что опреснённая вода убирает около 15 мг магния в сутки, 3–5% от RDA [41]. В статье есть внутренние несоответствия в размерах городов, числе случаев деменции, периодах исследования и единицах измерения, а показатели деменции не были скорректированы по возрасту [41]. Простая арифметика (расчёт автора) даёт около 18 мг/сут из 2 л воды при 9 мг/л против около 68 мг при 34 мг/л, то есть разницу примерно 50 мг/сут по отношению к рекомендуемому потреблению 310–420 мг.

Метаанализ 2016 года из 10 исследований (77 821 смерть от ишемической болезни сердца) выявил обратную связь между магнием в питьевой воде и смертностью от ишемической болезни сердца (ОР 0,89, 95% ДИ 0,79–0,99; I² 70,6%) [42]. Результат определялся исследованиями «случай — контроль» (7 исследований, ОР 0,87, 0,76–0,98); три когортных исследования не были значимыми (ОР 0,88, 0,57–1,34), подгруппа из трёх исследований ишемической болезни сердца не показала связи (ОР 1,01, 0,96–1,05), а девять из десяти исследований были из Европы [42]. Это наблюдательные, неоднородные данные, которые не могут показать, что защитным является именно магний в воде, а не жёсткость, кальций или другие различия между районами, и они ничего не говорят о добавках.

Нарративный обзор 2021 года о магнии при старении предполагает, что хронический «латентный» дефицит магния (нормальный уровень в сыворотке, низкий в тканях) часто встречается у пожилых и может способствовать хроническому воспалению низкой интенсивности [43]. Я рассматриваю это как гипотезу: она опирается на те же ограниченные тесты статуса, обсуждавшиеся выше, а сами авторы заявляют, что роль добавок неясна и что долгосрочных слепых исследований не хватает [43].

В совокупности вода с низким содержанием минералов может умеренно снижать потребление магния и слегка сдвигать уровни в сыворотке на уровне популяции; повышает ли это риск болезней сердца и предотвратил бы ли это приём добавок — не установлено. Связи с жёсткой водой могут также отражать кальций или другие минералы, меняющиеся вместе с ней [34].

7. Доза, верхние пределы и безопасность

Рекомендуемая суточная норма (RDA) в США составляет 310–320 мг/сут для взрослых женщин и 400–420 мг/сут для взрослых мужчин; значения при беременности — 350–360 мг/сут [1]. Допустимый верхний уровень потребления NIH для магния из добавок (добавки и лекарства, не еда) составляет 350 мг/сут для взрослых [1]; Европейское управление по безопасности пищевых продуктов устанавливает 250 мг/сут [44]. Дозы в исследованиях: 250 мг (исследование глицината при нарушениях сна) [16], 248 мг (депрессия) [14], 300 мг (стресс) [27], 200–520 мг (судороги) [29], медиана 365 мг (артериальное давление) [31] и 600 мг (мигрень) [13]; последняя превышает верхний предел.

Распространённые нежелательные эффекты — диарея, тошнота и боли в животе; у людей с болезнями почек выше риск накопления. Сообщаемые взаимодействия включают бисфосфонаты, антибиотики тетрациклин и хинолоны (их следует разделять на несколько часов), диуретики и длительно принимаемые препараты, снижающие кислотность [1]. Гипермагниемия и отравление документированы в основном как описания случаев и обзоры, связанные с болезнью почек, слабительными или препаратами для очистки кишечника [22,23,45], что указывает на сигнал, а не на частоту.

8. Потребление с пищей: еда прежде всего

Продукты сильно различаются по содержанию магния (таблица 2) [1]. Сообщаемое среднее потребление у взрослых в США, не принимающих добавки, составляет около 234 мг/сут (женщины) и 268 мг/сут (мужчины) [1], поэтому типичный разрыв с RDA составляет примерно 50–150 мг. Около 30–40% пищевого магния усваивается [1]. Сочетание, например, 1 унции тыквенных семечек (156 мг), половины стакана варёного шпината (78 мг), половины стакана чёрной фасоли (60 мг) и 1 унции миндаля (80 мг) даёт около 374 мг. Одни орехи малоэффективны: чтобы получить около 320 мг, потребовалось бы около 4 унций миндаля (расчёт автора). Рафинированные злаки теряют магний (бурый рис 42 мг против белого 10 мг на полстакана) [1].

Таблица 2. Содержание магния в некоторых продуктах (NIH Office of Dietary Supplements) [1].

Продукт	Порция	Магний (мг)
Тыквенные семечки, жареные	1 унция (28 г)	156
Семена чиа	1 унция	111
Миндаль, сухой обжарки	1 унция	80
Шпинат, варёный	½ стакана	78
Кешью, сухой обжарки	1 унция	74
Арахис, обжаренный в масле	¼ стакана	63
Соевое молоко	1 стакан	61
Чёрная фасоль, варёная	½ стакана	60
Эдамаме, варёные	½ стакана	50
Арахисовая паста	2 ст. ложки	49
Бурый рис, варёный	½ стакана	42
Обычный йогурт с низким содержанием жира	8 унций	42
Банан	1 средний	32
Лосось, приготовленный	3 унции	26
Белый рис, варёный	½ стакана	10

9. Честное сравнение продуктов

Ни один из источников, открытых в этом обзоре, не показывает, что какой-либо коммерческий продукт с магнием эффективен. Единственное плацебо-контролируемое исследование именно глицината изучало схему «бисглицинат плюс глицин» и выявило небольшой эффект по одному показателю [16]. Поэтому сравнивать продукты следует по фактам на этикетке: указанная форма, элементарный магний на порцию (а не масса соединения), общая суточная доза относительно верхнего предела, добавленные ингредиенты, такие как глицин, мелатонин, травы или высокие дозы витамина B6, размывающие приписывание эффекта, независимое тестирование, раскрытое на сайте самой испытывающей организации, и цена за 100 мг элементарного магния. Лабораторные тесты продуктов и биодоступность in vitro [9] указывают на содержание и растворение, а не на клинический эффект.

10. Сильные стороны и ограничения

К сильным сторонам относятся акцент на данных у людей, чёткое разделение статистической и клинической значимости, указание связей с индустрией и ограничений дизайна, а также использование нескольких первичных работ в полном тексте. Ограничения: отсутствие прямого поиска по базам данных, отсутствие формальной оценки риска систематической ошибки или градации достоверности, опора на аннотации или вторичные сводки для некоторых источников, малое число исследований усвоения с коротким наблюдением и разнородность форм, доз и популяций. В некоторых работах были внутренние несоответствия (в частности, в перекрёстном исследовании Brilli и израильском исследовании деменции), что ограничивает числовую достоверность. Исследования воды наблюдательные и не могут установить причинность. Автор — диетолог с практикой в области питания и магазином добавок (см. «Декларации»).

11. Значение и пробелы в исследованиях

Для практики данные поддерживают подход «еда прежде всего», целевое тестирование у людей с факторами риска и добавки при документированно низком магнии или по показаниям под руководством врача (мигрень, гипертония при низком магнии), в пределах верхних границ и с отказом от приёма при болезни почек без наблюдения. Выбор глицината вместо цитрата не поддерживается сравнительными данными у людей; переносимость и стоимость могут разумно определять выбор.

Потребности в исследованиях включают независимые перекрёстные исследования «глицинат — цитрат» с достаточной мощностью (усвоение и желудочно-кишечная переносимость); плацебо-контролируемые исследования сна и тревоги с глицинатом без добавленного глицина и с валидированными исходами, такими как RIS; исследования судорог, ограниченные людьми с документированно низким магнием; валидацию показателей статуса; и исследования, проверяющие, меняет ли приём магния сердечно-сосудистые исходы у людей, пьющих воду с низким содержанием минералов.

12. Выводы

Нет данных у людей о том, что глицинат магния усваивается лучше или переносится лучше цитрата, а доказательств недостаточно, чтобы утверждать, что он улучшает сон, стресс или настроение сверх плацебо. У цитрата самые убедительные данные об усвоении среди органических форм; оксид наиболее обоснован при запоре. Добавки при судорогах и при беременности не имеют доказанной пользы (одно небольшое исследование с хелатом бисглицината при судорогах у беременных говорило в пользу магния, но не было воспроизведено), влияние на артериальное давление невелико и сосредоточено у людей с гипертонией или низким магнием, а исследования питьевой воды показывают небольшой сдвиг в сыворотке без установленных клинических последствий. Решения должны опираться на потребление с пищей и индивидуальные факторы риска, а утверждения о конкретной форме следует ограничивать тем, что показали исследования.

Декларации

Финансирование: будет дополнено автором. Конфликты интересов и раскрытие партнёрских связей: Автор ведёт практику нутрициологического коучинга и магазин добавок и может рекомендовать добавки магния как партнёр Amazon, получая комиссию с соответствующих покупок. Этот коммерческий интерес может повлиять на выбор и интерпретацию доказательств; чтобы ограничить это, в обзоре сообщается об эффектах только там, где их показывают исследования, и не даётся рекомендаций по продуктам. Другие отношения: будут дополнены автором. Одобрение этического комитета и согласие: не применимо (обзор опубликованной литературы). Доступность данных: новые данные не создавались. Раскрытие информации об использовании ИИ: ИИ-ассистент (Claude, Anthropic) использовался для помощи в поиске, чтении и организации источников и в подготовке текста. Автор отвечает за выбор источников, интерпретацию, проверку фактов и ссылок и за итоговое содержание. ИИ не является автором. Медицинский отказ от ответственности: Этот обзор носит образовательный характер и не является индивидуальной медицинской рекомендацией. Беременным, людям с болезнью почек или принимающим препараты, способные взаимодействовать, следует проконсультироваться с врачом перед приёмом добавок магния. Это перевод оригинальной статьи на английском языке; список литературы приведён на языке оригинала.

Список литературы

1.          National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Magnesium: Fact Sheet for Health Professionals. Updated January 2026. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/

2.          Firoz M, Graber M. Bioavailability of US commercial magnesium preparations. Magnes Res. 2001;14:257–62. (Earlier work; abstract only.)

3.          Lindberg JS, Zobitz MM, Poindexter JR, Pak CYC. Magnesium bioavailability from magnesium citrate and magnesium oxide. J Am Coll Nutr. 1990;9(1):48–55. doi:10.1080/07315724.1990.10720349. (Earlier work.)

4.          Walker AF, Marakis G, Christie S, Byng M. Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. Magnes Res. 2003;16(3):183–91. PMID 14596323. (Earlier work; abstract only. DOI not retrieved.)

5.          Kappeler D, et al. Higher bioavailability of magnesium citrate as compared to magnesium oxide shown by evaluation of urinary excretion and serum levels after single-dose administration in a randomized cross-over study. BMC Nutr. 2017;3:7.

6.          Shechter M, et al. Comparison of magnesium status using X-ray dispersion analysis following magnesium oxide and magnesium citrate treatment of healthy subjects. Magnes Res. 2012;25:28–39. (Earlier work.)

7.          Brilli E, Khadge S, Fabiano A, Zambito Y, Williams T, Tarantino G. Magnesium bioavailability after administration of sucrosomial® magnesium: results of an ex-vivo study and a comparative, double-blinded, cross-over study in healthy subjects. Eur Rev Med Pharmacol Sci. 2018;22(6):1843–51. doi:10.26355/eurrev_201803_14605.

8.          Bortz J. Understanding magnesium and bioavailability studies. Albion/Balchem white paper; 2024. (Manufacturer document; context only.)

9.          Bawiec P, Jaworowska A, Sawicki J, Czop M, Szalak R, Koch W. In vitro evaluation of bioavailability of Mg from daily food rations, dietary supplements and medicinal products from the Polish market. Nutrients. 2025;17(5):748. doi:10.3390/nu17050748.

10.      Schuette SA, Lashner BA, Janghorbani M. Bioavailability of magnesium diglycinate vs magnesium oxide in patients with ileal resection. JPEN J Parenter Enteral Nutr. 1994;18:430–5. (Earlier work; read in full.)

11.      Cepeda V, Ródenas-Munar M, García S, Bouzas C, Tur JA. Unlocking the power of magnesium: a systematic review and meta-analysis regarding its role in oxidative stress and inflammation. Antioxidants. 2025;14(6):740. doi:10.3390/antiox14060740.

12.      Ates M, Kizildag S, Yuksel O, Hosgorler F, Yuce Z, Guvendi G, Kandis S, Karakilic A, Koc B, Uysal N. Dose-dependent absorption profile of different magnesium compounds. Biol Trace Elem Res. 2019;192:244–51. doi:10.1007/s12011-019-01663-0. (Mouse study; abstract only.)

13.      Jagunmolu H, Oyetola E, Lawal Y, Oyelude S, Ogunsola O, Oladeji A, Ogundipe S, Ibrahim M, Ajibade D, Ariyo O, Ajagbe K. Efficacy of magnesium supplementation in the prophylaxis of migraine: a systematic review of clinical trials comparing oral magnesium to placebo or standard care. Egypt J Neurol Psychiatr Neurosurg. 2026;62:81. doi:10.1186/s41983-026-01150-z. (Abstract level.)

14.      Tarleton EK, Littenberg B, MacLean CD, Kennedy AG, Daley C. Role of magnesium supplementation in the treatment of depression: a randomized clinical trial. PLoS One. 2017;12:e0180067. (Earlier work; open-label.)

15.      Siebrecht S. Magnesium bisglycinate as safe form for mineral supplementation in human nutrition. OM & Ernährung. 2013;144. (Single-author overview; used only to see which human studies exist.)

16.      Schuster J, Cycelskij I, Lopresti A, Hahn A. Magnesium bisglycinate supplementation in healthy adults reporting poor sleep: a randomized, placebo-controlled trial. Nat Sci Sleep. 2025;17:2027–40. doi:10.2147/NSS.S524348.

17.      Liu J, Song G, Zhao G, Meng T. Effect of oral magnesium supplementation for relieving leg cramps during pregnancy: a meta-analysis of randomized controlled trials. Taiwan J Obstet Gynecol. 2021;60:609–14. doi:10.1016/j.tjog.2021.05.006.

18.      Lopresti AL, Smith SJ. The effects of magnesium L-threonate (Magtein®) on cognitive performance and sleep quality in adults: a randomised, double-blind, placebo-controlled trial. Front Nutr. 2025;12:1729164. doi:10.3389/fnut.2025.1729164. (A correction to this article has been issued; see the journal page.)

19.      Hausenblas HA, Lynch T, Hooper S, Shrestha A, Rosendale D, Gu J. Magnesium-L-threonate improves sleep quality and daytime functioning in adults with self-reported sleep problems: a randomized controlled trial. Sleep Med X. 2024;8:100121. doi:10.1016/j.sleepx.2024.100121.

20.      Van Der Schoot A, Katsirma Z, Whelan K, Dimidi E. Systematic review and meta-analysis: foods, drinks and diets and their effect on chronic constipation in adults. Aliment Pharmacol Ther. 2023. doi:10.1111/apt.17782. (The 68% vs 19% figure was taken from a conference abstract, Proc Nutr Soc 2023;82(OCE1), and has not been checked against the full paper.)

21.      Jadidi A, et al. Therapeutic effects of magnesium and vitamin B6 in alleviating the symptoms of restless legs syndrome: a randomized controlled clinical trial. BMC Complement Med Ther. 2023;23:1. doi:10.1186/s12906-022-03814-8.

22.      Torigoe K, et al. Laxative-induced hypermagnesemia in a peritoneal dialysis patient. Cureus. 2025 (case report).

23.      Si G-F, Ge Y-X, Lv X-P, Li Y-Q, Chen X-M, Yuan X-M. Case report: near-fatal hypermagnesemia resulting from the use of Epsom salts in a patient with normal renal function. Front Med. 2024;11:1416956. doi:10.3389/fmed.2024.1416956.

24.      Boyle NB, Lawton C, Dye L. The effects of magnesium supplementation on subjective anxiety and stress: a systematic review. Nutrients. 2017;9:429. (Earlier work.)

25.      Mah J, Pitre T. Oral magnesium supplementation for insomnia in older adults: a systematic review & meta-analysis. BMC Complement Med Ther. 2021;21:125. doi:10.1186/s12906-021-03297-z. (Record only.)

26.      Crönlein T, Langguth B, Popp R, Lukesch H, Pieh C, Hajak G, Geisler P. Regensburg Insomnia Scale (RIS): a new short rating scale for the assessment of psychological symptoms and sleep in insomnia patients. Health Qual Life Outcomes. 2013;11:65. doi:10.1186/1477-7525-11-65.

27.      Pouteau E, Kabir-Ahmadi M, Noah L, et al. Superiority of magnesium and vitamin B6 over magnesium alone on severe stress in healthy adults with low magnesemia: a randomized, single-blind clinical trial. PLoS One. 2018;13:e0208454. doi:10.1371/journal.pone.0208454. (Earlier work.)

28.      Moabedi M, Aliakbari M, Erfanian S, Milajerdi A. Magnesium supplementation beneficially affects depression in adults with depressive disorder: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Front Psychiatry. 2023;14:1333261. doi:10.3389/fpsyt.2023.1333261.

29.      Garrison SR, Korownyk CS, Kolber MR, Allan GM, Musini VM, Sekhon RK, Dugré N. Magnesium for skeletal muscle cramps. Cochrane Database Syst Rev. 2020;(9):CD009402. doi:10.1002/14651858.CD009402.pub3.

30.      Makrides M, Crosby DD, Shepherd E, Crowther CA. Magnesium supplementation in pregnancy. Cochrane Database Syst Rev. 2014;(4):CD000937. doi:10.1002/14651858.CD000937.pub2.

31.      Argeros Z, Xu X, Bhandari B, Harris K, Touyz RM, Schutte AE. Magnesium supplementation and blood pressure: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Hypertension. 2025;82:1844–56. doi:10.1161/HYPERTENSIONAHA.125.25129.

32.      U.S. Food and Drug Administration. Qualified health claim: magnesium and high blood pressure. 10 January 2022.

33.      Workinger JL, Doyle RP, Bortz J. Challenges in the diagnosis of magnesium status. Nutrients. 2018;10:1202. doi:10.3390/nu10091202. (Read through a summary page; secondary.)

34.      Linus Pauling Institute, Oregon State University. Magnesium. Micronutrient Information Center; reviewed October 2025.

35.      Weisser H, Kisters K, Vormann J, von Ehrlich B, Micke O. Serum magnesium concentration: time for a standardised and evidence-based reference range. Magnes Res. 2025;38(2):41–4. doi:10.1684/mrh.2025.0548. (Summary page only.)

36.      Salinas M, López-Garrigós M, Flores E, Leiva-Salinas C. Improving diagnosis and treatment of hypomagnesemia. Clin Chem Lab Med. 2024;62(2):234–48. doi:10.1515/cclm-2023-0537. (Narrative review; read in full.)

37.      World Health Organization. Calcium and magnesium in drinking-water: public health significance. Geneva; 2009.

38.      Sagie N, Levin R, Groisman L, Carmi-Sasson K, De Falco N, Rachmilevitch S, Novack L. Desalination and calcium, fluoride, and magnesium composition: assessing water quality variations across water sources in Israel. Water. 2026;18(17):2073. doi:10.3390/w18172073.

39.      Shlezinger M, et al. Association between exposure to desalinated sea water and ischemic heart disease, diabetes mellitus and colorectal cancer; a population-based study in Israel. Environ Res. 2018. PMID 29982150. (Abstract only; volume, pages and DOI not retrieved.)

40.      Koren G, Shlezinger M, Katz R, Shalev V, Amitai Y. Seawater desalination and serum magnesium concentrations in Israel. J Water Health. 2017;15(2):296–9. doi:10.2166/wh.2016.164.

41.      Ben Zaken S, Simantov O, Abenstein A, Radomysky Z, Koren G. Water desalination, serum magnesium and dementia: a population-based study. J Water Health. 2020;18(5):722–7. doi:10.2166/wh.2020.132.

42.      Jiang L, He P, Chen J, Liu Y, Liu D, Qin G, Tan N. Magnesium levels in drinking water and coronary heart disease mortality risk: a meta-analysis. Nutrients. 2016;8(1):5. doi:10.3390/nu8010005.

43.      Barbagallo M, Veronese N, Dominguez LJ. Magnesium in aging, health and diseases. Nutrients. 2021;13(2):463. doi:10.3390/nu13020463. (Narrative review; hypothesis-generating.)

44.      European Food Safety Authority. Overview on tolerable upper intake levels as derived by the Scientific Committee on Food and the EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens. Version 11, August 2025.

45.      Qazi M, et al. Causes of hypermagnesaemia: a literature review. EMJ Nephrol. 2021.