Ось кишечник — мозг: микробиом и психическое здоровье

Общая картина

За последние пять лет исследователи всё активнее изучают связь между кишечным микробиомом и психическим здоровьем, особенно депрессией и тревогой.

Данные указывают на существование связи. Однако не доказано, что нарушения микробиома непосредственно вызывают депрессию или тревогу; вмешательства, направленные на микробиом, не должны заменять признанные методы психиатрической помощи.

Удобно представить эту связь так:

Пища → кишечные бактерии → вещества, вырабатываемые бактериями → сигналы иммунной и нервной систем → мозг

Связь двусторонняя: стресс и психическое состояние тоже могут влиять на пищеварение и кишечный микробиом.

Для начала: что такое микробиом?

В пищеварительном тракте обитают триллионы микроорганизмов, включая бактерии, вирусы и грибы.

В совокупности это сообщество называют кишечной микробиотой.

Строго говоря, кишечный микробиом включает микроорганизмы и их генетический материал, хотя термины «микробиота» и «микробиом» часто употребляют как синонимы.

Эти организмы — не просто пассажиры. Некоторые из них помогают:

• расщеплять компоненты пищи

• ферментировать пищевые волокна

• производить полезные соединения

• взаимодействовать с иммунной системой

• поддерживать кишечный барьер

• влиять на воспаление

• косвенно взаимодействовать с нервной системой.

Систему взаимодействия кишечника и мозга исследователи называют осью «микробиота — кишечник — мозг».

Как это связано с депрессией?

Важный систематический обзор и метаанализ 2023 года объединил 44 исследования с участием 2 091 человека с депрессивными расстройствами и 2 792 человек без депрессии. Авторы обнаружили различия в сообществах кишечных бактерий.

Термин: систематический обзор

Систематический обзор — это не произвольный подбор понравившихся исследований.

Исследователи заранее определяют правила поиска научной литературы, затем систематически выявляют и оценивают исследования, соответствующие этим правилам.

Термин: метаанализ

Метаанализ идёт дальше: результаты нескольких исследований статистически объединяют, чтобы оценить общий эффект.

Как правило, качественный систематический обзор и метаанализ дают более надёжные доказательства, чем одно небольшое исследование.

Какие различия обнаруживают исследователи?

Не существует одной определённой бактерии, ответственной за депрессию.

Это важный момент.

Вместо этого исследования показывают, что у людей с депрессией состав и структура кишечных бактериальных сообществ иногда отличаются от таковых у людей без депрессии.

Особый интерес вызывают бактерии, вырабатывающие короткоцепочечные жирные кислоты.

Что такое короткоцепочечные жирные кислоты?

Когда некоторые кишечные бактерии расщепляют — точнее, ферментируют — пищевые волокна, образуются соединения под названием:

SCFA — короткоцепочечные жирные кислоты

Три основных представителя:

• ацетат

• пропионат

• бутират

Особое внимание привлекает бутират.

Он служит источником энергии для клеток слизистой толстой кишки и, по-видимому, участвует в регуляции кишечного барьера, иммунной активности и воспаления.

В некоторых исследованиях депрессии сообщалось о снижении количества бактерий, связанных с выработкой этих потенциально полезных метаболитов.

Это позволяет предположить возможный биологический путь:

Продукты с клетчаткой → бактериальная ферментация → короткоцепочечные жирные кислоты, например бутират → воздействие на кишечный барьер и иммунную систему → сигналы, потенциально влияющие на мозг

Однако из этого нельзя делать вывод:

«Низкий уровень бутирата вызывает депрессию».

Имеющихся данных недостаточно для такого заключения.

Как кишечник может взаимодействовать с мозгом?

Вероятно, единственного механизма нет: несколько систем работают совместно.

1. Блуждающий нерв

Блуждающий нерв — важный путь связи мозга с органами, включая пищеварительный тракт.

Его можно представить частью коммуникационной магистрали между кишечником и мозгом.

2. Иммунная система

Кишечные микроорганизмы постоянно взаимодействуют с иммунной системой.

Изменения среды кишечника могут влиять на воспалительные сигналы.

Хроническое воспаление также исследуется как возможный биологический компонент депрессии у некоторых людей.

3. Микробные метаболиты

Метаболиты — вещества, образующиеся в ходе химических процессов в организме.

Кишечные бактерии образуют из пищи множество метаболитов.

Пример — короткоцепочечные жирные кислоты, включая бутират.

4. Триптофан

Триптофан — незаменимая аминокислота, содержащаяся в белковых продуктах.

Организм использует его в различных метаболических путях, в том числе для синтеза серотонина.

Кишечные микроорганизмы могут влиять на обмен триптофана.

Это не означает, что увеличение потребления триптофана или изменение одной бактерии автоматически повышает серотонин в мозге. Система намного сложнее.

5. Ось ГГН (HPA)

В исследованиях часто встречается термин «ось HPA».

Эта аббревиатура означает:

Гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая ось

Это одна из основных систем реакции организма на стресс.

Кишечные микроорганизмы, воспаление, гормоны стресса и нервная система, по-видимому, взаимодействуют с этой системой.

Что такое пробиотики?

Вероятно, именно эта тема привлекает больше всего общественного внимания.

Пробиотики — живые микроорганизмы, которые при применении в достаточном количестве приносят пользу здоровью.

В исследованиях часто изучают микроорганизмы из таких групп, как:

Lactobacillus и Bifidobacterium

Некоторые исследователи используют ещё один термин:

Психобиотики

Психобиотиками обычно называют пробиотики или другие вмешательства, направленные на микробиом, которые изучают в связи с возможной пользой для психического здоровья.

Это интересная исследовательская концепция, но «психобиотик» не означает «натуральный антидепрессант».

Действительно ли пробиотики помогают при депрессии?

Возможно — это одно из наиболее обнадёживающих направлений исследований.

Систематический обзор 2021 года включил 16 рандомизированных контролируемых испытаний с 1 125 пациентами. Некоторые показатели депрессии улучшились при применении пробиотиков, но другие показатели депрессии и тревоги — нет. Авторы заключили, что пробиотики могут помогать, однако нужны более крупные и продолжительные исследования.

Более новые данные несколько усилили этот сигнал.

Систематический обзор 2025 года, посвящённый людям с клинически диагностированной депрессией или тревогой, включил 23 рандомизированных исследования с 1 401 пациентом. Пробиотики были связаны с уменьшением симптомов депрессии и, в меньшей степени, тревоги, но результаты заметно различались.

Крупный зонтичный обзор 2026 года охватил 30 предыдущих систематических обзоров и метаанализов. Он обнаружил относительно согласованные данные об улучшении симптомов большого депрессивного расстройства при применении пробиотиков; результаты для тревоги были существенно менее последовательными.

Что такое зонтичный обзор?

По сути, это:

обзор систематических обзоров.

Вместо объединения отдельных клинических испытаний исследователи анализируют уже опубликованные систематические обзоры и метаанализы этих испытаний.

Такой подход находится близко к вершине иерархии доказательств.

Однако есть важная оговорка: в зонтичном обзоре 2026 года 76,6% обзоров получили оценки методологического качества «умеренное», «низкое» или «критически низкое».

Поэтому сигнал многообещающий, но неопределённость остаётся значительной.

А что насчёт тревоги?

Картина менее ясная.

В одних исследованиях отмечалось улучшение, в других — нет.

Например, обзор 2021 года выявил улучшение по одному распространённому опроснику тревоги, но не по другому.

Зонтичный обзор 2026 года также показал непоследовательные результаты для тревоги, хотя в отдельных группах наблюдалось умеренное улучшение.

Поэтому текущие данные можно резюмировать так:

Депрессия: 🟢 перспективные данные в пользу пробиотиков как дополнительного лечения.

Тревога: 🟡 возможная польза, но данные менее последовательны.

Замена психотерапии или лекарств: 🔴 не подтверждается данными.

Пробиотики, пребиотики и синбиотики — разные вещи

Эти термины часто путают.

Пробиотик

Сам микроорганизм.

Примеры — определённые штаммы Lactobacillus или Bifidobacterium.

Проще запомнить:

Пробиотик = бактерии

Пребиотик

Вещество, которое могут использовать полезные микроорганизмы.

Многие пребиотики относятся к определённым видам ферментируемых углеводов или пищевых волокон.

Проще запомнить:

Пребиотик = пища для бактерий

Синбиотик

Сочетание пробиотиков и пребиотиков.

Проще запомнить:

Синбиотик = бактерии + поддерживающее их вещество

Современные данные убедительнее для пробиотиков, чем для одних пребиотиков. Обзор 2025 года выявил статистически значимое улучшение симптомов депрессии при применении пробиотиков, тогда как результат для пребиотиков не был статистически значимым.

Зонтичный обзор 2026 года пришёл к аналогичному выводу: данные о пробиотиках убедительнее, а результаты для пребиотиков и синбиотиков недостаточны или непоследовательны.

Значит ли это, что всем людям с депрессией следует покупать пробиотики?

Нет.

При интерпретации исследований пробиотиков возникает серьёзная проблема.

Пробиотики — не одно вещество.

В разных исследованиях используют разные:

• виды

• штаммы

• комбинации штаммов

• дозы

• длительность лечения

• группы пациентов.

Что такое штамм?

Представьте собак.

Чихуахуа и немецкая овчарка — обе собаки, но они не одинаковы.

С бактериями похожая ситуация.

Две бактерии могут относиться к одному виду, но разным штаммам, которые ведут себя по-разному.

Метаанализ 2024 года, специально изучавший различия между штаммами, обнаружил, что несколько штаммов Lactobacillus и Bifidobacterium использовались в исследованиях с улучшением симптомов, однако результаты также зависели от применяемой шкалы депрессии.

Поэтому:

«Пробиотики помогают при депрессии»

— слишком широкое утверждение.

Более научно точная формулировка:

Некоторые штаммы пробиотиков или их комбинации могут умеренно уменьшать симптомы депрессии в отдельных группах людей, но универсальной пробиотической схемы лечения депрессии пока не существует.

А что насчёт питания?

С клинической точки зрения оно в конечном счёте может оказаться полезнее, чем исключительная концентрация на добавках.

Систематический обзор и метаанализ 2025 года в Annals of Internal Medicine оценивал рандомизированные исследования продолжительностью не менее трёх месяцев, чтобы определить влияние диетических вмешательств на депрессию и тревогу.

Исследования питания и микробиома пересекаются, поскольку пища служит субстратом для кишечных микроорганизмов.

На практике рацион, поддерживающий микробиом, обычно включает такие продукты, как:

• овощи

• фрукты

• фасоль и чечевица

• цельные злаки

• орехи и семена

• другие растительные продукты с высоким содержанием клетчатки

• ферментированные продукты при хорошей переносимости.

Важно различать: есть данные о связи диетических вмешательств с психическим здоровьем и о влиянии питания на микробиом. Но пока нельзя утверждать, что улучшение питания лечит депрессию именно благодаря изменению микробиома.

Это ещё изучается.

Несколько полезных научных терминов

РКИ — рандомизированное контролируемое исследование: участников случайным образом распределяют между вариантами лечения. Это помогает оценить, вызвало ли вмешательство эффект.

Плацебо: неактивное средство сравнения, внешне напоминающее исследуемое лечение.

Ассоциация: два явления наблюдаются вместе. Это не доказывает, что одно вызвало другое.

Причинность: данные о том, что изменение одного фактора действительно вызывает изменение другого.

Гетерогенность: исследования дали заметно различающиеся результаты. Высокая гетерогенность снижает уверенность, что эффект будет одинаковым для всех.

Дисбиоз: изменение микробной экосистемы, иногда связанное с заболеванием. Слово «дисбаланс» может вводить в заблуждение: универсального определения «идеального» микробиома нет.

Разнообразие: разнообразие микроорганизмов в сообществе. Более высокое разнообразие иногда связано со здоровьем, но не всегда автоматически лучше.

КОЕ — колониеобразующие единицы: традиционная мера количества жизнеспособных микроорганизмов в пробиотике.

Основные выводы из исследований

Научные данные последних пяти лет подтверждают существование связи кишечника и мозга. У людей с депрессией часто выявляются различия в кишечных микробных сообществах, а несколько биологически правдоподобных механизмов могут связывать микробиом с мозгом.

Особый интерес представляют пробиотики. Недавние систематические обзоры указывают на возможное дополнительное улучшение депрессивных симптомов, но исследования существенно различаются по штаммам, дозам, участникам и методам. Данные для тревоги менее последовательны.

Питание также заслуживает внимания. Систематический обзор рандомизированных испытаний 2025 года изучал более длительные диетические вмешательства при депрессии и тревоге, подтверждая необходимость дальнейшего изучения питания как части помощи при психических расстройствах.

Правильный клинический посыл — не «оздоровите кишечник и вылечите депрессию», а следующий:

Здоровье кишечника, по-видимому, лишь одна часть гораздо более сложной картины психического здоровья. Питание и, возможно, отдельные пробиотики могут дополнять доказанное лечение, но не заменяют психотерапию, лекарства, физическую активность, сон, социальную поддержку и необходимую медицинскую помощь.

Продукты и модели питания, связанные с лучшим психическим здоровьем

1. Средиземноморский тип питания — наиболее убедительные общие данные. Он включает овощи, фрукты, фасоль и чечевицу, цельные злаки, орехи, семена, оливковое масло и рыбу при меньшем количестве сильно переработанных продуктов. Метаанализ РКИ 2024 года выявил уменьшение симптомов депрессии, но определённость доказательств оценивалась как низкая из-за небольших и неоднородных исследований.

2. Овощи и фрукты. Они содержат клетчатку, фолат, калий, полифенолы и другие соединения. Данные поддерживают разнообразие в рамках качественного рациона, а не какой-либо один «особенный» продукт.

3. Фасоль, чечевица и другие бобовые. Они обеспечивают клетчатку, белок и ферментируемые углеводы. Кишечные бактерии могут ферментировать часть волокон с образованием короткоцепочечных жирных кислот, таких как бутират. Их роль в кишечном барьере, иммунитете и коммуникации кишечника с мозгом изучается.

4. Цельные злаки. Овёс, ячмень, цельнозерновой хлеб, бурый рис и подобные продукты обеспечивают клетчатку и другие нутриенты. Наиболее убедительные данные относятся к их роли в качественном рационе в целом, а не к лечению депрессии каким-то одним злаком.

5. Орехи и семена. Грецкие орехи, миндаль, фисташки, чиа, лён и другие орехи и семена хорошо вписываются в модели питания, связанные с лучшим здоровьем. Они содержат ненасыщенные жиры, клетчатку и микронутриенты.

6. Рыба, особенно жирная. Лосось, сардины, форель и подобная рыба содержат омега-3 жирные кислоты EPA и DHA. Их разумно включать в рацион, поддерживающий психическое здоровье, но не следует считать самостоятельным лечением депрессии.

7. Оливковое масло первого холодного отжима. Это основной добавляемый жир средиземноморской диеты, источник мононенасыщенных жиров и полифенолов. Данные убедительнее для всего средиземноморского рациона, чем для оливкового масла отдельно.

8. Ферментированные продукты. Йогурт с живыми культурами, кефир и некоторые ферментированные овощи могут содержать микроорганизмы и продукты ферментации. При хорошей переносимости их можно включать в рацион, но не доказано, что они сами по себе предотвращают или лечат депрессию либо тревогу.

Какие продукты связаны с худшими показателями психического здоровья?

Наиболее отчётливый сигнал последних лет касается высокого потребления ультрапереработанных продуктов (UPF).

Это промышленные пищевые композиции, часто содержащие рафинированные ингредиенты, добавки и мало цельных продуктов. Примеры: многие сладкие напитки, упакованные сладости, некоторые блюда фастфуда, переработанные снеки и готовые блюда высокой степени переработки.

Систематический обзор 2022 года с участием 385 541 человека обнаружил связь высокого потребления UPF с большим количеством симптомов депрессии и тревоги. Проспективные исследования также выявили повышенный последующий риск депрессии.

Крупный зонтичный обзор BMJ 2024 года также связал более высокое потребление UPF с тревогой и депрессивными исходами, хотя качество доказательств для этих исходов было низким.

Другой метаанализ проспективных исследований 2024 года показал, что высокое по сравнению с низким потребление UPF связано примерно с 32%-ным увеличением относительного риска депрессивных исходов. Это ассоциация, а не доказательство причинности.

Важное уточнение для читателей

Я бы избегал фразы:

«Эти продукты вызывают депрессию»: сахар, фастфуд, газировка, переработанные продукты.

Исследования не позволяют делать столь простой вывод.

Более обоснованная формулировка:

Модели питания с большим количеством минимально обработанных растительных продуктов, цельных злаков, бобовых, орехов, оливкового масла и рыбы — особенно средиземноморская диета — связаны с лучшим психическим здоровьем и могут способствовать уменьшению депрессивных симптомов. Рационы с высоким содержанием ультрапереработанных продуктов связаны с более высоким риском депрессии и, возможно, тревоги.

Возможна и обратная причинность: депрессия влияет на аппетит, мотивацию, сон, приготовление еды и выбор продуктов. Таким образом, питание может влиять на психическое здоровье, а психическое состояние одновременно влияет на питание.

Литература

Abukmail, E., Pradeep, N. K., Ahmed, S., & Albarqouni, L. (2025). Moderate- to long-term effect of dietary interventions for depression and anxiety: A systematic review and meta-analysis. Annals of Internal Medicine, 178(7), 987–999. https://doi.org/10.7326/ANNALS-24-03016

Bizzozero-Peroni, B., Martínez-Vizcaíno, V., Fernández-Rodríguez, R., Jiménez-López, E., Núñez de Arenas-Arroyo, S., Saz-Lara, A., Díaz-Goñi, V., & Mesas, A. E. (2025). The impact of the Mediterranean diet on alleviating depressive symptoms in adults: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrition Reviews, 83(1), 29–39. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuad176

Lane, M. M., Gamage, E., Travica, N., Dissanayaka, T., Ashtree, D. N., Gauci, S., Lotfaliany, M., O'Neil, A., Jacka, F. N., & Marx, W. (2022). Ultra-processed food consumption and mental health: A systematic review and meta-analysis of observational studies. Nutrients, 14(13), 2568. https://doi.org/10.3390/nu14132568

Lane, M. M., Gamage, E., Du, S., Ashtree, D. N., McGuinness, A. J., Gauci, S., Baker, P., Lawrence, M., Rebholz, C. M., Srour, B., Touvier, M., Jacka, F. N., O'Neil, A., Segasby, T., & Marx, W. (2024). Ultra-processed food exposure and adverse health outcomes: Umbrella review of epidemiological meta-analyses. BMJ, 384, e077310. https://doi.org/10.1136/bmj-2023-077310

Werneck, A. O., Steele, E. M., Delpino, F. M., Lane, M. M., Marx, W., Jacka, F. N., Stubbs, B., Touvier, M., Srour, B., Louzada, M. L. C., Levy, R. B., & Monteiro, C. A. (2024). Adherence to the ultra-processed dietary pattern and risk of depressive outcomes: Findings from the NutriNet Brasil cohort study and an updated systematic review and meta-analysis. Clinical Nutrition, 43(5), 1190–1199. https://doi.org/10.1016/j.clnu.2024.03.028

Примечание о переводе: эта статья переведена с английского. Оригинал: https://www.healthyhabitssimply.com/post/the-gut-brain-axis-microbiome-insights-into-mental-health-by-ori-scott-m-sc-nutrition-science-rd