Белковые блюда
Создавайте сытные блюда на основе качественного белка, с овощами, цельнозерновыми продуктами, полезными жирами и другими питательными веществами. Эти белковые рецепты разработаны для поддержания здорового питания каждый день, делая блюда вкусными, реалистичными и простыми в приготовлении.
Предупреждение: Данные рецепты предоставлены исключительно в образовательных и информационных целях и не являются медицинскими или индивидуальными рекомендациями по питанию. Индивидуальные потребности в питании могут различаться в зависимости от возраста, состояния здоровья, принимаемых лекарств, аллергий и других факторов. Проконсультируйтесь со своим врачом, зарегистрированным диетологом или другим квалифицированным медицинским работником относительно ваших индивидуальных потребностей.
Курица с лимоном и травами и киноа в миске
Категория: Белковые блюда
Порций: 2
Время подготовки: 10 минут
Время приготовления: 20 минут
Ингредиенты
-
225 г (8 унций) куриной грудки без костей и кожи
-
1 стакан вареной киноа
-
1 стакан соцветий брокколи
-
1 средний красный болгарский перец, нарезанный ломтиками
-
1 стакан помидоров черри, разрезанных пополам
-
2 чайные ложки оливкового масла, разделить на две части
-
1 столовая ложка свежевыжатого лимонного сока
-
1 небольшой зубчик чеснока, измельченный
-
½ чайной ложки сушеного орегано
-
¼ чайной ложки черного перца
-
⅛ чайной ложки соли
-
2 столовые ложки измельченной свежей петрушки
Инструкции
-
Разрежьте курицу на небольшие кусочки.
-
Нагрейте 1 чайную ложку оливкового масла на сковороде на среднем огне.
-
Выложите курицу на сковороду и жарьте 6–7 минут до золотистой корочки и готовности (внутренняя температура 74°C (165°F)).
-
Выньте курицу и отложите в сторону.
-
Добавьте в сковороду оставшуюся чайную ложку оливкового масла, брокколи и болгарский перец. Готовьте до состояния «аль денте».
-
Добавьте помидоры черри и готовьте еще 1–2 минуты.
-
Смешайте лимонный сок, чеснок, орегано, черный перец и соль.
-
Разделите приготовленную киноа на две порции и разложите по тарелкам.
-
Добавьте отварные овощи и курицу.
-
Полейте смесью лимона и трав и посыпьте свежей петрушкой.
Примечание о питательной ценности
Это блюдо сочетает в себе богатый белком продукт, цельнозерновые злаки, овощи и ненасыщенные жиры. Киноа и овощи также содержат пищевые волокна.
Безопасность пищевых продуктов
Готовьте курицу до достижения внутренней температуры не менее 74°C (165°F). Остатки пищи немедленно поместите в холодильник в закрытом контейнере.
Отказ от ответственности
Данный рецепт предоставлен исключительно в образовательных и информационных целях и не является индивидуальной медицинской или диетологической рекомендацией. Потребности в питательных веществах и диетические ограничения могут различаться.
Рецепт разработан для программы коучинга по формированию здоровых привычек — healthyhabitssimply.com
Простая белковая курица Marry Me с белой фасолью
Курица, белая фасоль, шпинат и вяленые томаты образуют кремовый соус без молочных продуктов. Если измельчить часть фасоли в блендере, соус приобретает густоту без сливок. Подавайте с коричневым рисом, киноа или цельнозерновым хлебом для повседневного ужина.
Категория: Белковые блюда
Порций: 4
Время подготовки: 15 минут
Время приготовления: приблизительно 20–30 минут.
Общее время: приблизительно 35–45 минут
Указанное время является приблизительным и не включает отдельно приготовленные гарниры.
Ингредиенты
-
600 г куриной грудки без костей и кожи, нарезанной на кусочки по 2 см.
-
1 банка (425 г) белой фасоли, процеженной и промытой.
-
1 столовая ложка оливкового масла, разделить на две части
-
3 зубчика чеснока, измельченные
-
⅓ стакана (около 50 г) вяленых помидоров в масле, предварительно слив жидкость и нарезав.
-
1 стакан (240 мл) куриного бульона с низким содержанием натрия, плюс дополнительно по необходимости.
-
½ чайной ложки сушеного орегано
-
¼ чайной ложки черного перца
-
⅛ чайной ложки соли (по желанию)
-
3 чашки (около 90 г) молодого шпината
-
1 столовая ложка свежевыжатого лимонного сока
-
2 столовые ложки измельченного свежего базилика
-
Щепотка хлопьев красного перца (по желанию)
Оборудование
-
Большая сковорода, приблизительно 12 дюймов (30 см) в ширину.
-
Блендер или небольшой кухонный комбайн
-
Пищевой термометр
Инструкции
-
Приготовьте соус из фасоли. Смешайте половину процеженной фасоли с 120 мл куриного бульона до однородной консистенции. Оставшуюся фасоль отложите в сторону.
-
Приправьте курицу. Промокните кусочки курицы бумажными полотенцами. Приправьте черным перцем и, по желанию, солью.
-
Обжарьте курицу до золотистой корочки. Нагрейте половину оливкового масла на сковороде на среднем огне. Выложите половину курицы одним слоем и готовьте примерно 3–5 минут, периодически переворачивая, до легкого подрумянивания. Переложите на тарелку. Повторите то же самое с оставшимся маслом и курицей. Курица доготовится в соусе.
-
Добавьте ароматные специи. Уменьшите огонь до среднего. Добавьте чеснок, вяленые помидоры, орегано и, по желанию, хлопья красного перца. Помешивайте примерно 30 секунд, стараясь не подгореть чеснок.
-
Приготовьте соус. Влейте оставшиеся 120 мл бульона и аккуратно соскребите со сковороды подрумянившиеся кусочки. Добавьте измельченный фасолевыйсоус и оставшиеся целую фасоль. Доведите до слабого кипения.
-
Доведите курицу до готовности. Верните курицу и выделившийся сок в сковороду. Тушите на медленном огне, периодически помешивая. Начните проверять самые толстые кусочки через 3 минуты и продолжайте готовить, пока они не достигнут температуры 74°C (165°F). Добавьте немного бульона, если соус станет слишком густым.
-
Добавьте шпинат. Перемешайте и готовьте примерно 1–2 минуты, пока он не завянет.
-
Доведите до готовности и подавайте. Снимите с огня. Добавьте лимонный сок и посыпьте свежим базиликом. Разделите на четыре порции и подавайте.
Примечание о питательной ценности
Курица и белая фасоль обеспечивают организм белком, а фасоль и овощи – пищевыми волокнами. Оливковое масло содержит ненасыщенные жиры. Пищевая ценность может варьироваться в зависимости от ингредиентов, размера порций и используемых гарниров.
Практический кулинарный совет
Приготовьте соус из фасолии нарежьте ингредиенты, затем разогрейте сковороду. Обжаривайте курицу небольшими порциями, чтобы у кусочков было достаточно места для равномерного приготовления.
Хранение и безопасность пищевых продуктов
Готовьте курицу до достижения внутренней температуры не менее 74°C (165°F), измеренной с помощью пищевого термометра.
Остатки пищи следует хранить в холодильнике в неглубоких закрытых контейнерах в течение двух часов после приготовления или в течение одного часа, если температура превышает 32°C (90°F). Хранить в холодильнике при температуре 4°C (40°F) или ниже и употребить в течение 3–4 дней. Разогреть остатки пищи можно до 74°C (165°F).
Примечание об аллергенах
Проверьте бульон, вяленые помидоры и любые добавки на наличие аллергенов. Для безглютенового варианта используйте ингредиенты с пометкой «без глютена» и подавайте с рисом или киноа вместо хлеба.
Отказ от ответственности
Данный рецепт предоставлен исключительно в образовательных и информационных целях и не является индивидуальной медицинской или диетологической рекомендацией. Потребности в питательных веществах, аллергии и диетические ограничения могут различаться.
Коучинг по формированию здоровых привычек — healthyhabitssimply.com