Здоровые перекусы
Насладитесь простыми и сытными идеями для перекусов с использованием фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов, орехов, семян, молочных продуктов или других богатых белком продуктов. Эти рецепты разработаны для того, чтобы предложить практичные варианты перекусов между приемами пищи, поддерживая при этом сбалансированный и питательный режим питания.
Предупреждение: Данные рецепты предоставлены исключительно в образовательных и информационных целях и не являются медицинскими или индивидуальными рекомендациями по питанию. Индивидуальные потребности в питании могут различаться в зависимости от возраста, состояния здоровья, принимаемых лекарств, аллергий и других факторов. Проконсультируйтесь со своим врачом, зарегистрированным диетологом или другим квалифицированным медицинским работником относительно ваших индивидуальных потребностей.
Хрустящая смесь яблока, йогурта и грецких орехов
Категория: Здоровые закуски
Порций: 1
Время подготовки: 5 минут
Ингредиенты
1 яблоко среднего размера
½ стакана натурального греческого йогурта
1 столовая ложка измельченных грецких орехов
1 чайная ложка семян чиа
¼ чайной ложки молотой корицы
1 чайная ложка меда (по желанию)
Инструкции
Тщательно вымойте яблоко и нарежьте его тонкими ломтиками или кусочками размером с укус.
Выложите греческий йогурт в небольшую миску.
Разложите кусочки яблок поверх йогурта или рядом с ним.
Посыпьте измельченными грецкими орехами и семенами чиа.
Добавьте корицу.
При желании можно полить сверху медом для дополнительной сладости.
Подавать немедленно.
Примечание о питательной ценности
Этот перекус сочетает в себе фрукты с богатыми белком продуктами — орехами и семенами. Яблоко и семена чиа содержат пищевые волокна, а йогурт — белок и кальций. Грецкие орехи содержат ненасыщенные жиры.
Безопасность пищевых продуктов
Храните йогурт в холодильнике при температуре не выше 4°C (40°F). Не оставляйте йогурт при комнатной температуре более чем на 2 часа.
Отказ от ответственности
Данный рецепт предоставлен исключительно в образовательных и информационных целях и не является индивидуальной медицинской или диетологической рекомендацией. Потребности в питательных веществах, аллергии и диетические ограничения могут различаться.
Рецепт разработан для программы коучинга по формированию здоровых привычек — healthyhabitssimply.com
Средиземноморская миска с хрустящим творогом
Автор: Ори Скотт , магистр наук в области питания.
Дипломированный диетолог (Израиль)
Основатель компании Healthy Habits Coaching
Готово через 3 минуты
Порций: 1
Готовить не нужно
Это тот вид перекуса, который идеально подходит для напряженного дня: открыть холодильник, выложить все ингредиенты в миску и съесть.
Творог обеспечивает белок, овощи добавляют объем и хруст, а оливковое масло и заатар превращают простые ингредиенты в нечто, напоминающее небольшую средиземноморскую закуску.
Ингредиенты
½ стакана (примерно 110–120 г) творога
½ небольшого огурца, нарезанного кубиками
5–6 помидоров черри, разрезанных пополам
1 чайная ложка оливкового масла первого отжима
½ чайной ложки заатара
Черный перец по вкусу
По желанию: немного свежего лимона.
По желанию: 1 небольшой цельнозерновой хрустящий хлебец в качестве гарнира.
Подготовка за 3 минуты
Выложите творог в миску. Добавьте огурец и помидоры.
Сбрызните оливковым маслом, посыпьте заатаром и черным перцем, а при желании добавьте лимонный сок.
Вот и всё. Никакого блендера, кухонного комбайна, выпечки или предварительной подготовки блюд не требуется.
Почему мне это нравится в качестве перекуса
Полезный перекус должен делать больше, чем просто давать что-то, чем можно перекусить между приемами пищи.
Этот вариант сочетает в себе белок, овощи и небольшое количество ненасыщенных жиров, что делает его более сытным, чем крекеры, крендельки, печенье или фрукт, съеденные отдельно.
В зависимости от марки и размера порции, творог содержит примерно 12–15 г белка. Добавление овощей увеличивает объем, не усложняя при этом процесс перекуса.
Если вам нужно больше углеводов — например, до или после физической активности — добавьте цельнозерновые хрустящие хлебцы.
Если вы не очень голодны, пропустите этот пункт.
Приблизительная пищевая ценность
Без дополнительных хрустящих хлебцев одна порция содержит приблизительно:
150–180 калорий • 12–15 г белка • 7–10 г углеводов • 7–9 г жира
Точные значения зависят главным образом от используемого творога.
Сделайте это еще быстрее
Храните творог, вымытые помидоры черри и мини-огурцы в холодильнике.
Тогда запоминать рецепт, по сути, не нужно.
Лопаткой. Нарезать. Приправить. Есть.
Простые варианты
Не любите творог? Используйте обычный греческий йогурт или лабне, а овощи и приправы оставьте.
Хотите похрустеть покрепче? Добавьте столовую ложку тыквенных семечек.
Хотите чего-нибудь более сытного? Добавьте одну цельнозерновую хрустящую лепешку или небольшой кусочек цельнозерновой питы.
Следите за содержанием натрия? Сравнивайте этикетки на твороге, поскольку содержание натрия может значительно различаться в зависимости от марки, и используйте травы, лимон, перец и заатар для придания дополнительного вкуса, вместо того чтобы автоматически добавлять соль.
Совет по коучингу для формирования здоровых привычек
Закуска не обязательно должна выглядеть как миниатюрный десерт.
Мне нравится простая формула:
Белок + овощи и фрукты + по желанию цельнозерновые углеводы
Например:
Творог + огурец + хрустящий хлеб
Греческий йогурт + ягоды
Хумус + овощи + цельнозерновая пита
Вареное яйцо + помидоры + цельнозерновые крекеры
Эти комбинации достаточно быстры для повседневной жизни — и именно это делает их полезными.
Рецепт от Ори Скотт , магистра наук в области питания.
Дипломированный диетолог (Израиль)
Основатель компании Healthy Habits Coaching
Информация о пищевой ценности является приблизительной и предназначена для общих образовательных целей. Индивидуальные потребности в питании могут различаться.