קטגוריה: ארוחות עתירות חלבון
מנות: 4
זמן הכנה: 15 דקות
זמן בישול: כ-20-30 דקות
זמן כולל: כ-35-45 דקות

הזמנים הם הערכות ואינם כוללים תוספות שהוכנו בנפרד.

מרכיבים

• 600 גרם חזה עוף ללא עור וללא עצמות, חתוך לחתיכות בעובי 2 ס"מ

• קופסת שימורים אחת (425 גרם) של שעועית קנליני, מסוננת ושטופה

• כף שמן זית, מחולקת

• 3 שיני שום, קצוצות

• ⅓ כוס (כ-50 גרם) עגבניות מיובשות שנארזו בשמן, מסוננות וקצוצות

• 1 כוס (240 מ"ל) ציר עוף דל נתרן, ועוד לפי הצורך

• חצי כפית אורגנו מיובש

• ¼ כפית פלפל שחור

• ⅛ כפית מלח, אופציונלי

• 3 כוסות (כ-90 גרם) תרד תינוק

• כף אחת של מיץ לימון טרי

• 2 כפות בזיליקום טרי קצוץ

• קורט פתיתי פלפל אדום, אופציונלי

ציוד

• מחבת גדולה, ברוחב של כ-30 ס"מ

• בלנדר או מעבד מזון קטן

• מדחום מזון

הוראות

1. הכינו את רוטב השעועית. ערבבו חצי מכמות השעועית המסוננת עם חצי כוס (120 מ"ל) מציר העוף עד לקבלת מרקם חלק. הניחו בצד את יתרת השעועית.

2. תבלו את העוף. יבשו את נתחי העוף בטפיחות קלות בעזרת מגבות נייר. תבלו בפלפל שחור ומלח לפי בחירתכם.

3. לטגן את העוף. חממו חצי מכמות שמן הזית במחבת על אש בינונית-גבוהה. הוסיפו חצי מכמות העוף בשכבה אחת ובשלו כ-3-5 דקות, תוך כדי הפיכה מדי פעם, עד להשחמה קלה. העבירו לצלחת. חזרו על הפעולה עם יתרת השמן והעוף. העוף יסיים להתבשל ברוטב.

4. מוסיפים את חומרי הטעם. מנמיכים את האש לבינונית. מוסיפים את השום, העגבניות המיובשות, האורגנו ופתיתי פלפל אדום (אופציונלי). מערבבים כ-30 שניות, תוך הקפדה לא לשרוף את השום.

5. בנו את הרוטב. יוצקים פנימה את חצי כוס (120 מ"ל) ציר המרק הנותרת ומגרדים בעדינות את החלקים השחומים מהמחבת. מוסיפים את רוטב השעועית המעורבב ואת השעועית השלמה הנותרת ומביאים לרתיחה עדינה.

6. סיימו לבשל את העוף. החזירו את העוף ואת הנוזלים שנאספו למחבת. בשלו על אש קטנה תוך ערבוב מדי פעם. התחילו לבדוק את החתיכות העבות ביותר לאחר 3 דקות והמשיכו לבשל עד שהן מגיעות ל-74 מעלות צלזיוס. הוסיפו מעט ציר נוסף אם הרוטב מסמיך מדי.

7. מוסיפים את התרד. מערבבים פנימה את התרד ומבשלים כ-1-2 דקות, עד שהוא נובל.

8. לסיים ולהגיש. להסיר מהאש. להוסיף מיץ לימון ולפזר בזיליקום טרי. לחלק לארבע מנות ולהגיש.

הערת תזונה

עוף ושעועית לבנה תורמים חלבון, בעוד ששעועית וירקות מספקים סיבים תזונתיים. שמן זית תורם שומן בלתי רווי. ערכים תזונתיים ישתנו בהתאם למרכיבים, גודל המנות והתוספות שבהן נעשה שימוש.

טיפ מעשי לבישול

הכינו את רוטב השעועית וקצצו את המרכיבים לפני חימום המחבת. טגנו את העוף במנות כך שיהיה מספיק מקום לחתיכות לבישול אחיד.

אחסון ובטיחות מזון

בשלו את העוף לטמפרטורה פנימית מינימלית של 74 מעלות צלזיוס (165 מעלות פרנהייט), כפי שנמדד באמצעות מדחום מזון.

יש לקרר שאריות בכלי בישול רדודים ומכוסים תוך שעתיים מהבישול, או תוך שעה אם הטמפרטורה מעל 32°C (90°F). יש לשמור בקירור בטמפרטורה של 4°C (40°F) או פחות ולהשתמש תוך 3-4 ימים. יש לחמם שאריות שוב ל-74°C (165°F).

הערת אלרגנים

בדקו את ציר המאכל, העגבניות המיובשות וכל תוספות לאיתור אלרגנים. לגרסה ללא גלוטן, השתמשו במרכיבים המסומנים כ"ללא גלוטן" והגישו עם אורז או קינואה במקום לחם.

הצהרת אחריות

מתכון זה מסופק למטרות חינוכיות ומידע כלליות בלבד ואינו מיועד לשמש כיעוץ רפואי או תזונתי אישי. צרכים תזונתיים, אלרגיות ומגבלות תזונתיות משתנים.

אימון הרגלים בריאים — healthyhabitssimply.com