חטיפים בריאים
תיהנו מרעיונות לחטיפים פשוטים ומשביעים הכוללים פירות, ירקות, דגנים מלאים, אגוזים, זרעים, מוצרי חלב או מזונות עשירים בחלבון אחרים. מתכונים אלה נועדו לספק אפשרויות מעשיות לאכילה בין הארוחות תוך תמיכה בדפוס אכילה מאוזן ומזין כללי.
הצהרת אחריות: מתכונים אלה ניתנים למטרות חינוכיות ומידע כלליות בלבד ואינם מיועדים לשמש כעצת תזונה רפואית או אישית. צרכים תזונתיים אישיים עשויים להשתנות בהתאם לגיל, מצבים בריאותיים, תרופות, אלרגיות וגורמים אחרים. יש להתייעץ עם רופא, דיאטן מוסמך או איש מקצוע מוסמך אחר בתחום הבריאות בנוגע לצרכים האישיים שלך.
קראנץ' תפוח, יוגורט ואגוזי מלך
קטגוריה: חטיפים בריאים
מנות: 1
זמן הכנה: 5 דקות
מרכיבים
תפוח בינוני אחד
חצי כוס יוגורט יווני רגיל
1 כף אגוזי מלך קצוצים
כפית אחת של זרעי צ'יה
¼ כפית קינמון טחון
כפית דבש אחת, אופציונלי
הוראות
שטפו היטב את התפוח וחתכו אותו לפרוסות דקות או חתיכות קטנות.
מניחים את היוגורט היווני בקערה קטנה.
סדרו את חתיכות התפוח מעל או לצד היוגורט.
מפזרים אגוזי מלך קצוצים וזרעי צ'יה.
הוסף קינמון.
טפטפו דבש אם רוצים מתיקות נוספת.
מגישים מיד.
הערת תזונה
חטיף זה משלב פירות עם מזון עשיר בחלבון, אגוזים וזרעים. התפוח וזרעי הצ'יה תורמים סיבים תזונתיים, בעוד היוגורט מספק חלבון וסידן. אגוזי מלך מספקים שומנים בלתי רוויים.
בטיחות מזון
יש לשמור יוגורט בקירור בטמפרטורה של 4 מעלות צלזיוס (40°F) או פחות. אין להשאיר יוגורט בטמפרטורת החדר יותר משעתיים.
הצהרת אחריות
מתכון זה מסופק למטרות חינוכיות ומידע כלליות בלבד ואינו מיועד לשמש כיעוץ רפואי או תזונתי אישי. צרכים תזונתיים, אלרגיות ומגבלות תזונתיות משתנים.
מתכון שפותח עבור אימון הרגלים בריאים — healthyhabitssimply.com
קערת קראנץ' גבינת קוטג' ים תיכונית
מאת אורי סקוט , בעלת תואר שני בתזונה
דיאטנית רשומה (ישראל)
מייסד, אימון הרגלים בריאים
מוכן תוך: 3 דקות
מנות: 1
אין צורך בבישול
זה סוג החטיף שבאמת עובד בצהריים עמוס: פותחים את המקרר, שמים הכל בקערה ואוכלים.
גבינת קוטג' מספקת חלבון, ירקות מוסיפים נפח ופריכות, ושמן זית וזעתר הופכים מרכיבים פשוטים למשהו שטעים כמו ארוחה ים תיכונית קטנה.
מרכיבים
חצי כוס (כ-110-120 גרם) גבינת קוטג'
½ מלפפון קטן, קצוץ
5-6 עגבניות שרי, חצויות
כפית אחת של שמן זית כתית מעולה
חצי כפית זעתר
פלפל שחור לפי הטעם
אופציונלי: סחיטת לימון טרי
אופציונלי: לחם פריך קטן אחד מדגנים מלאים בצד
הכנה של 3 דקות
שמים את גבינת הקוטג' בקערה. מוסיפים מלפפון ועגבניות.
טפטפו שמן זית, פזרו זעתר ופלפל שחור, וסיימו עם לימון אם רוצים.
זהו. אין צורך בבלנדר, מעבד מזון, אפייה או הכנת ארוחות.
למה אני אוהב את זה כחטיף
חטיף שימושי צריך לעשות יותר מאשר לספק משהו לנשנש בין הארוחות.
זה משלב חלבון + ירקות + כמות קטנה של שומן בלתי רווי, מה שהופך אותו לחומרתי יותר מקרקרים, בייגלה, עוגיות או חתיכת פרי שנאכל לבד.
גבינת הקוטג' מספקת בערך 12-15 גרם חלבון, תלוי במותג ובגודל המנה. הוספת ירקות מגדילה את הנפח מבלי לסבך את החטיף.
אם אתם זקוקים ליותר פחמימות - למשל, לפני או אחרי פעילות גופנית - הוסיפו את לחם הפריך מדגנים מלאים.
אם אתם פחות רעבים, דלגו על זה.
תזונה משוערת
ללא הלחם הפריך האופציונלי, מנה אחת מספקת בערך:
150–180 קלוריות • 12–15 גרם חלבון • 7–10 גרם פחמימות • 7–9 גרם שומן
ערכים מדויקים תלויים בעיקר בגבינת הקוטג' שבה משתמשים.
תעשו את זה אפילו מהר יותר
שמרו גבינת קוטג' + עגבניות שרי שטופות + מלפפונים מיני במקרר.
אז אין באמת מתכון לזכור.
כף. קוצצים. מתבלים. אוכלים.
וריאציות קלות
לא אוהבים גבינת קוטג'? השתמשו ביוגורט יווני רגיל או לבנה ושמרו את הירקות והתבלינים.
רוצים עוד פריכות? הוסיפו כף גרעיני דלעת.
רוצים משהו יותר משביע? הוסיפו לחם פריך אחד מדגנים מלאים או חתיכה קטנה של פיתה מדגנים מלאים.
שמתם לב לנתרן? השוו תוויות גבינת קוטג' מכיוון שנתרן יכול להשתנות במידה ניכרת בין מותגים, והשתמשו בעשבי תיבול, לימון, פלפל וזעתר לטעם נוסף במקום להוסיף מלח באופן אוטומטי.
טיפ לאימון הרגלים בריאים
חטיף לא צריך להיראות כמו קינוח מיניאטורי.
נוסחה פשוטה שאני אוהב היא:
חלבון + תוצרת + פחמימות מדגנים מלאים (אופציונלי)
לדוגמה:
גבינת קוטג' + מלפפון + לחם פריך
יוגורט יווני + פירות יער
חומוס + ירקות + פיתה מדגנים מלאים
ביצה קשה + עגבניות + קרקרים מחיטה מלאה
שילובים אלה מהירים מספיק לחיי היומיום - וזה בדיוק מה שהופך אותם לשימושיים.
מתכון מאת אורי סקוט , בעלת תואר שני בתזונה
דיאטנית רשומה (ישראל)
מייסד, אימון הרגלים בריאים
מידע תזונתי הוא משוער ומיועד למטרות חינוכיות כלליות. צרכים תזונתיים אישיים משתנים.