Este glicinatul de magneziu mai bun? O recenzie narativă a dovezilor la om privind absorbția, somnul, stresul și tensiunea arterială

Autor: Ori Scott, M.Sc. (Nutriție), dietetician autorizat (Israel), Healthy Habits Coaching, New York, SUA. Contact: healthyhabitssimply.com

Puncte-cheie:

•             Niciun studiu pe oameni nu arată că glicinatul de magneziu se absoarbe sau se tolerează mai bine decât citratul. Citratul are cele mai bune date de absorbție la om dintre formele organice.

•             Singurul studiu despre somn cu glicinat a fost mic, efectul a fost la limită, iar produsul conținea și glicină, așa că beneficiul nu poate fi atribuit doar glicinatului.

•             Crampe la picioare: niciun beneficiu dovedit la vârstnici; dovezile din sarcină sunt de calitate slabă.

•             Tensiune arterială: cu aproximativ 3/2 mmHg mai mică în medie, mai ales la persoanele cu hipertensiune sau cu magneziu seric scăzut.

•             Niciun test de sânge unic nu arată fiabil statusul real al magneziului; rezultatele privind apa potabilă sunt mici și observaționale.

•             Mai întâi alimentele: semințele de dovleac, leguminoasele, spanacul și nucile acoperă cea mai mare parte din deficit; suplimentele sunt pentru o nevoie documentată, în limita superioară de 350 mg/zi (SUA) pentru magneziul din suplimente.

Rezumat

Context. Glicinatul de magneziu (bisglicinatul) este promovat pe scară largă ca fiind mai bine absorbit și mai bine tolerat decât alte forme orale de magneziu și ca util pentru somn, stres și dispoziție. O mare parte din această promovare se bazează pe date de laborator și pe marketing, nu pe studii comparative la oameni.

Obiectiv. Evaluarea, într-o recenzie narativă, a faptului dacă dovezile de la oameni susțin afirmația că glicinatul de magneziu este superior citratului sau altor forme, dacă vreo formă are un beneficiu demonstrat peste placebo pentru somn, stres, dispoziție, crampe, migrenă sau tensiune arterială și cum influențează aportul alimentar și magneziul din apa potabilă deciziile privind suplimentele.

Metode. Recenzie narativă a aproximativ 80 de surse deschise, dintre care 45 citate (fereastra de dovezi 2021–2026; elementele mai vechi au fost păstrate doar acolo unde sunt singurele date la om), identificate prin căutare pe web, căutare în listele de referințe și lucrări furnizate de autor. PubMed, Embase și Medscape nu au putut fi căutate direct. Nu s-a efectuat o evaluare formală a riscului de bias sau a certitudinii. Dovezile au fost clasificate ca directe, indirecte sau emergente.

Rezultate. Niciun studiu pe oameni nu a comparat glicinatul cu citratul pentru somn, stres, dispoziție sau toleranță. Singurul studiu încrucișat de absorbție care le-a inclus pe ambele (n = 10, doză unică de 350 mg, autori legați de producător) nu a arătat o diferență clară. Citratul are dovezi repetate la om de absorbție mai bună decât oxidul. Singurul studiu cu glicinat controlat cu placebo (n = 155, 250 mg magneziu elementar plus aproximativ 1,5 g glicină) a constatat o ameliorare mică a severității insomniei (−3,9 față de −2,3 puncte, p = 0,049, d = 0,2), confundată de glicină, fără diferență la stres sau dispoziție. Recenziile Cochrane nu au găsit niciun beneficiu pentru crampe la vârstnici și niciun beneficiu dovedit în sarcină; o metaanaliză a crampelor doar în sarcină a fost nesemnificativă, un singur studiu mic cu chelat de bisglicinat indicând un beneficiu. O metaanaliză din 2025 a găsit o reducere medie a tensiunii arteriale de aproximativ 3/2 mmHg, concentrată la persoanele cu hipertensiune sau cu magneziu seric scăzut. Apa desalinizată a fost asociată cu o scădere foarte mică a magneziului seric la nivel de populație; efectele asupra inimii rămân nestabilite. Nu există un test unic fiabil al statusului.

Concluzii. Dovezile sunt insuficiente pentru a afirma că glicinatul de magneziu este eficient pentru somn, stres sau dispoziție ori că este superior citratului. Aportul bazat pe alimente, testarea țintită la persoanele cu factori de risc și suplimentarea în limitele superioare pentru o nevoie documentată sau pentru indicații ghidate de medic sunt mai bine susținute decât afirmațiile specifice unei anumite forme.

Cuvinte-cheie: glicinat de magneziu; bisglicinat de magneziu; citrat de magneziu; biodisponibilitate; somn; tensiune arterială; apă desalinizată; aport alimentar

1. Introducere

Magneziul este cofactor în sute de reacții enzimatice, iar adecvarea aportului alimentar este o preocupare constantă de sănătate publică. În Statele Unite, o analiză a datelor din sondajele 2013–2016 a constatat că aproximativ 48% dintre persoane consumau din alimente și băuturi mai puțin magneziu decât Necesarul Mediu Estimat (EAR), în timp ce magneziul seric nu a mai fost măsurat în sondajul național din 1974, astfel încât prevalența reală a deficitului este necunoscută [1].

Interesul consumatorilor s-a mutat către forme specifice de suplimente, iar glicinatul de magneziu (bisglicinatul) este promovat în prezent drept opțiunea cel mai bine absorbită și cea mai blândă pentru somn, stres și anxietate. Afirmațiile online invocă de obicei o absorbție îmbunătățită, o toleranță gastrică mai bună și beneficii pentru somn, crampe, migrenă, dispoziție și tensiune arterială. Nu este evident dacă aceste afirmații sunt susținute de dovezi de la oameni, deoarece formele de magneziu diferă ca structură chimică, iar rezultatele clinice depind de doză, de statusul inițial, de populație și de designul studiului.

O a doua întrebare privește sursa magneziului. Alimentele furnizează în mod normal cea mai mare parte a aportului, în timp ce apa potabilă contribuie cu o parte mai mică; apa desalinizată și cea prin osmoză inversă conțin puțin magneziu, ceea ce a ridicat întrebări despre bolile de inimă și despre necesitatea suplimentării (secțiunea 6).

Obiectiv. Această recenzie își pune întrebările: (1) Există dovezi la om că glicinatul de magneziu este mai bine absorbit sau mai bine tolerat decât citratul sau alte forme? (2) Există dovezi, peste placebo, că vreo formă de magneziu îmbunătățește somnul, stresul, dispoziția, crampele, migrena sau tensiunea arterială? (3) Ce aduc în plus studiile despre deficit, testare și apa potabilă? (4) Ce se poate spune despre sursele alimentare, limitele de doză și siguranță?

2. Metode

2.1 Designul recenziei. Aceasta este o recenzie narativă cu documentarea structurată a surselor. Nu este o recenzie sistematică. Nu s-au efectuat proces PRISMA, selecție independentă dublă, înregistrarea protocolului, evaluare formală a riscului de bias, gradarea certitudinii dovezilor sau metaanaliză. Sinteza narativă a fost aleasă deoarece întrebarea integrează dovezi eterogene: farmacocinetica absorbției, studii randomizate și deschise, metaanalize, documente ale autorităților de reglementare și studii despre apă la nivel de populație care nu pot fi agregate.

2.2 Surse de informații și date. Sursele au fost identificate prin căutare pe web, căutare în listele de referințe ale lucrărilor găsite și lucrări în text integral furnizate de autor. PubMed, PubMed Central, Embase și Medscape nu au putut fi accesate cu instrumentele disponibile; prin urmare, această recenzie nu pretinde o acoperire a literaturii la nivel de baze de date. Ultima sursă a fost deschisă la 18 octombrie 2026. Fereastra țintă a fost 2021–2026; publicațiile mai vechi sunt incluse doar acolo unde reprezintă datele principale la om în această problemă (de exemplu, studiile de absorbție) și sunt etichetate ca lucrări anterioare.

2.3 Concepte de căutare. Conceptele au fost magneziu (inclusiv descriptorii MeSH Magnesium și Magnesium Oxide), denumiri de forme (glicinat, bisglicinat, citrat, oxid, clorură, lactat, aspartat, treonat, taurat, malat), biodisponibilitate și absorbție, somn și insomnie, stres, anxietate, depresie, crampe musculare, migrenă, tensiune arterială, sarcină, hipomagnezemie, testarea statusului magneziului, apă potabilă, desalinizare, reacții adverse și limite superioare tolerabile de aport.

2.4 Selecția și prioritizarea dovezilor. Au fost preferate studiile primare și recenziile sistematice sau metaanalizele. Documentele de reglementare și de referință (NIH Office of Dietary Supplements, EFSA, Linus Pauling Institute) au fost folosite pentru necesar, limite și informații despre testarea statusului. Documentele tehnice ale producătorilor, știrile comerciale și paginile vânzătorilor au fost tratate doar ca fundal, nu ca dovadă a unui efect. Fiecare sursă a fost marcată ca citită integral, doar rezumat sau sinteză, ori secundară; rezultatele din surse la nivel de rezumat sunt descrise ca atare.

2.5 Clasificarea și interpretarea dovezilor. Concluziile au fost clasificate ca directe (forma, populația și rezultatul relevante au fost studiate față de un comparator adecvat), indirecte (forme, populații sau rezultate înrudite) sau emergente (studii mici, exploratorii, necontrolate sau legate de industrie). Semnificația statistică a fost separată de semnificația clinică. Designurile fără placebo sau comparator activ nu au fost folosite pentru a deduce superioritate, echivalență sau inferioritate.

2.6 Limitări metodologice ale abordării. Deoarece căutarea în baze de date nu a fost posibilă, este posibil ca unele studii relevante să fi fost ratate. Recenzia se bazează pe un set limitat de lucrări în text integral. Unele surse au fost disponibile doar ca rezumate sau pagini de sinteză, lucru menționat acolo unde este relevant.

3. Formele de magneziu și absorbția

3.1 Ce arată datele la om

Comparațiile de absorbție la om sunt puține, mici și se bazează de obicei pe măsurători pe termen scurt în ser sau în urina din 24 de ore. Oxidul de magneziu este cea mai slab absorbită formă comună, cu o absorbție fracționată de aproximativ 4% într-un studiu timpuriu [2]. Citratul s-a absorbit mai bine decât oxidul în trei studii [3–5], iar într-un studiu cu 46 de participanți a produs un magneziu seric mai mare decât un chelat de aminoacizi (nu neapărat glicinat) și decât oxidul [4]. Cel mai vechi dintre acestea a administrat la 17 voluntari sănătoși o încărcare unică de 608 mg magneziu elementar din fiecare sare și un control cu apă, în ordine aleatorie [3]. Pe parcursul a 4 ore, creșterea magneziului urinar a fost mai mare cu citrat (0,022 față de 0,006 mg/mg creatinină, p < 0,05, determinată de ultimele 2 ore) și creșterea serică a fost mai mare (0,126 față de 0,028 mEq/L, p < 0,05), în timp ce primele 2 ore nu au diferit. În vitro, oxidul era aproape insolubil în apă (0,8%) față de 55% pentru citrat. Doza este mult peste dozele obișnuite ale suplimentelor, rezultatul este un indicator urinar și seric pe parcursul câtorva ore, rezumatul lucrării și Tabelul 2 nu concordă în privința unei valori urinare (0,22 față de 0,022), iar tabletele au fost furnizate de producătorul citratului [3]. Un studiu încrucișat la adulți sănătoși a găsit oxidul superior citratului pentru magneziul intracelular, dozele inegale limitând interpretarea [6].

Singurul studiu la om identificat care a inclus atât bisglicinat, cât și citrat este un studiu încrucișat cu doză unică la 10 adulți sănătoși cărora li s-au administrat 350 mg de magneziu [7]. După 24 de ore, magneziul din sânge a crescut cu 5,13% cu citrat și cu 4,88% cu bisglicinat; magneziul din eritrocite s-a modificat cu +6,44% față de −2,63%, iar magneziul urinar cu +10,55% față de +18,18%. Lucrarea nu raportează nicio diferență clară între citrat și bisglicinat, studiul are putere insuficientă, descrierea comparațiilor semnificative este inconsecventă intern, iar doi autori sunt angajați ai producătorului produsului sucrozomal care a avut cele mai bune rezultate. Acest studiu nu poate arăta că glicinatul se absoarbe mai bine decât citratul.

3.2 De unde vine afirmația „glicinatul de magneziu este mai bun”.

Afirmația pare să provină din trei surse, niciuna dintre ele nefiind o comparație între glicinat și citrat la persoane sănătoase: date pe celule Caco-2 dintr-un document tehnic al unui producător (bisglicinat 48% față de citrat 16%) [8]; un model de digestie in vitro a 12 produse comerciale în care un produs cu bisglicinat a atins 66,7% [9], care este bioaccesibilitate de laborator, nu absorbție la om; și un studiu mic la persoane cu rezecție intestinală, descris în continuare [10]. O recenzie sistematică din 2025 care discută formele se bazează pe studiul cu citrat din 2003, pe același studiu cu rezecție intestinală și pe un studiu pe șobolani, nu pe o comparație directă la om [11]. Afirmația „mai blând cu stomacul” este atribuită în acea recenzie unui studiu pe șobolani privind motilitatea intestinală [11]; nicio sursă deschisă nu a comparat la om toleranța gastrointestinală a glicinatului cu cea a citratului.

Studiul cu rezecție intestinală (Schuette 1994) a fost un studiu încrucișat randomizat dublu-orb la 12 pacienți cu rezecție ileală, 10 dintre ei cu boala Crohn. A comparat diglicinatul de magneziu cu oxidul de magneziu, nu cu citratul, la o doză de 100 mg marcată cu un izotop stabil; chelatul a fost sintetizat de producătorul său sub supravegherea unuia dintre autori [10]. Pentru întregul grup, absorbția a fost aceeași (23,5% cu chelatul față de 22,6% cu oxidul). Absorbția a fost mai mare cu chelatul (23,5% față de 11,8%, p < ,05) doar la cei patru pacienți care au absorbit cel mai slab oxidul, un subgrup definit prin rezultatele unui braț, ceea ce face ca regresia către medie să fie o explicație posibilă. La ceilalți opt pacienți absorbția a tins să fie mai mică cu chelatul, fără o diferență semnificativă. Au fost eliminate mai puține scaune în primele 24 de ore cu chelatul (2,4 față de 3,7, p < ,05), vârful izotopului plasmatic a apărut cu aproximativ 3 ore mai devreme, iar excreția și retenția urinară pe 5 zile nu au diferit. Autorii au concluzionat că la majoritatea pacienților cele două au fost similar biodisponibile și că chelatul poate ajuta pacienții cu cea mai afectată absorbție; sugestia lor privind absorbția dipeptidului intact este o inferență din momentul apariției, nu o măsurare directă [10]. Rezultatul se aplică pacienților cu rezecție intestinală și nu arată că glicinatul se absoarbe mai bine decât citratul sau oxidul la adulții sănătoși.

Datele pe animale aduc informații limitate și indirecte. Într-un studiu pe șoareci (doar rezumat) cu patru forme organice administrate în trei doze, acetil taurat de magneziu a crescut magneziul cerebral la toate animalele tratate, iar citratul a crescut magneziul muscular și cerebral independent de doză, în timp ce împărțirea unei doze zilnice mari în două nu a crescut suficient nivelurile tisulare [12]. Rezumatul nu raportează un rezultat specific glicinatului, iar datele tisulare de la șoareci la 24 de ore nu pot fi traduse în absorbție la om sau beneficiu clinic; aceste constatări generează doar ipoteze.

3.3 Ierarhia formelor bazată pe dovezi

Tabelul 1 ordonează formele după puterea dovezilor la om, nu după beneficiul clinic dovedit. Ordinea s-ar putea schimba dacă ar fi publicat un studiu încrucișat independent, cu putere suficientă, glicinat–citrat.

Tabelul 1. Ierarhia formelor orale de magneziu după puterea dovezilor la om.

Loc	Formă	Dovezi de absorbție la om	Dovezi clinice la om	Clasa dovezilor
1	Citrat	Mai bun decât oxidul în 3 studii [3–5]; cel mai mare magneziu seric între citrat, oxid și un chelat de aminoacizi [4]	Prevenirea migrenei la 600 mg/zi (recenzie sistematică cu certitudine scăzută) [13]	Directe pentru absorbție față de oxid; indirecte pentru celelalte
2 (egal)	Clorură, lactat, aspartat	Raportate ca egale între ele și mai bune decât oxidul (rezumat) [2]	Clorură: studiu deschis în depresie [14]; aspartat-HCl: niciun beneficiu în migrenă [13]	De la indirecte la emergente
2 (egal)	Glicinat / bisglicinat	La fel ca oxidul în ansamblu, mai mare doar la cei patru cu cea mai slabă absorbție, într-un studiu încrucișat la 12 pacienți cu rezecție intestinală [10]; mai bun in vitro; un studiu încrucișat la 10 persoane, legat de producător, față de citrat, fără o diferență clară [7–9,15]	Un singur studiu randomizat controlat cu placebo despre somn, efect mic, confundat de glicina adăugată [16]; un mic studiu randomizat despre crampe la picioare în sarcină cu un chelat de bisglicinat (n = 86), nereplicat în datele agregate [17]	Emergente
3	L-treonat	Nu s-au găsit date de absorbție la om	Două mici studii randomizate legate de industrie, despre cogniție sau somn (n = 100 și 80) [18,19]	Emergente
3	Taurat, malat	Nu s-au găsit date la om; un studiu pe șoareci (doar rezumat) a găsit mai mult magneziu cerebral cu acetil taurat [12]	Nu s-au găsit	Doar preclinice
4	Oxid	Cea mai mică absorbție [2]	Răspuns laxativ la aproximativ 68% față de 19% (metaanaliză, nivel de rezumat) [20]; un mic studiu despre sindromul picioarelor neliniștite cu magneziu plus vitamina B6, deci nu doar cu oxid [21]	Directe pentru efectul laxativ
4	Sulfat	Menționat ca slab absorbit [1]	Nu pentru suplimentare; intoxicații severe raportate după doze orale mari [22,23]	Rapoarte de caz

O recenzie generală a literaturii nu găsește un efect consecvent al formei asupra rezultatelor [24]. Concluzia practică este că citratul are cele mai solide dovezi de absorbție la om, glicinatul este plauzibil, dar nedovedit față de citrat, iar oxidul este o alegere rațională pentru constipație, nu pentru ridicarea statusului de magneziu.

4. Somn, stres, anxietate și dispoziție

4.1 Somnul

Cel mai relevant studiu cu glicinat a fost un studiu înregistrat (DRKS00031494), dublu-orb, controlat cu placebo, desfășurat la domiciliu în Germania, care a randomizat 155 de adulți cu vârste între 18 și 65 de ani, care au raportat somn slab de mai bine de 4 săptămâni (scor Regensburg Insomnia Scale peste 12) și fără boli cronice [16]. Participanții au luat două capsule cu 30–60 de minute înainte de culcare, timp de 4 săptămâni: bisglicinat de magneziu care furniza 250 mg magneziu elementar plus 1.523 mg glicină pe zi (produs fabricat de Biogena) sau placebo din celuloză. În analiza pe intenție de tratament (153 analizați; 134 au finalizat), Insomnia Severity Index a scăzut cu 3,9 puncte cu suplimentul și cu 2,3 cu placebo, o diferență între grupuri de 1,6 puncte (IÎ 95% 0,0 până la 3,3; p = 0,049; d Cohen = 0,20) [16]. Limita inferioară a intervalului de încredere atinge zero, efectul este mic, iar studiul a fost dimensionat pentru d = 0,45, de mai mult de două ori efectul observat. O analiză per protocol (n = 134) a dat −5,0 față de −3,1 (p = 0,035), iar beneficiarii placebo s-au ameliorat și ei cu 18%, față de 28% cu supliment. Rezultatele au fost doar autoraportate, jurnalele de somn au fost prea incomplete pentru analiză (sub 10% le-au completat), iar scorurile de la sfârșitul studiului au rămas în intervalul insomniei subliminale. Deoarece glicina a fost administrată concomitent, beneficiul nu poate fi atribuit magneziului. Rezultatele secundare nu au diferit de placebo: Regensburg Insomnia Scale (−2,0 față de −1,1, p = 0,186), calitatea somnului dintr-un singur item (p = 0,069), stresul perceput (d = 0,04), dispoziția și anxietatea (PHQ-4, PANAS) [16]. O corelație exploratorie în grupul cu supliment între un aport autoraportat mai mic de magneziu (o întrebare nevalidată) și o ameliorare mai mare a ISI (rho −0,25, p = 0,036) generează doar ipoteze. Evenimentele adverse autoraportate au fost 2 cu supliment și 7 cu placebo, niciunul grav. Studiul a fost finanțat de institutul universitar al autorilor; un autor conduce o organizație de cercetare prin contract finanțată de companii de nutraceutice [16].

O metaanaliză a trei studii pe 151 de vârstnici cu insomnie, folosind forme diferite de magneziu, a găsit un debut al somnului cu aproximativ 17 minute mai scurt și un timp total de somn cu aproximativ 16 minute mai lung, acesta din urmă fără semnificație statistică; certitudinea a fost scăzută până la foarte scăzută, iar riscul de bias moderat până la ridicat [25]. În ansamblu, dovezile directe pentru glicinat și somn constau într-un singur studiu cu efect mic, iar dovezile pentru magneziu în general sunt neconcludente.

Regensburg Insomnia Scale (RIS) este un instrument autoraportat cu 10 itemi pentru gândurile, emoțiile și comportamentele din insomnie, dezvoltat pentru a urmări rezultatele tratamentului cognitiv-comportamental (alfa Cronbach 0,890 la 218 pacienți și 94 de controale) [26]. În studiul cu glicinat despre somn de mai sus a fost folosit pentru screening și ca rezultat secundar, unde nu a arătat nicio diferență semnificativă între grupuri; autorii au remarcat că a fost conceput în principal pentru a evalua rezultatele CBT-I și include un item despre folosirea medicației pentru somn, ceea ce îl face mai puțin aplicabil acolo [16].

4.2 Stres și anxietate

O recenzie narativă a 18 studii a concluzionat că dovezile pentru magneziu în anxietate și stres sunt „sugestive, dar neconcludente”, cu multe studii de calitate slabă, unele finanțate de producători, și fără efect asupra anxietății postpartum [24]. Într-un studiu pe 264 de adulți stresați cu magneziu seric scăzut, scorurile de depresie-anxietate-stres au scăzut cu aproximativ 42% cu lactat de magneziu (300 mg elemental) și cu 45% cu magneziu plus vitamina B6, fără o diferență semnificativă între brațe (0,72 puncte, IÎ 95% −1,15 până la 2,59) [27]. Nu a existat grup placebo, deci ameliorarea nu poate fi separată de recuperarea naturală sau de așteptare; investigatorii au fost orbiți, dar participanții nu; iar beneficiul aparent al B6 a apărut dintr-o analiză de subgrup pentru stresul sever, adăugată după blocarea bazei de date. Studiul a fost finanțat de producătorul produsului combinat, trei autori fiind angajați [27]. Aproximativ 40% dintre participanți din fiecare braț au raportat cel puțin un eveniment advers [27].

4.3 Depresia

O metaanaliză a studiilor randomizate a raportat un efect mare, dar inconsecvent, în depresie, multe studii având risc ridicat de bias [28]. Cel mai cunoscut studiu individual este un studiu încrucișat deschis cu clorură de magneziu (248 mg elementar pe zi, timp de 6 săptămâni) la 126 de adulți cu depresie ușoară până la moderată; PHQ-9 s-a ameliorat net cu 6,0 puncte (IÎ 95% −7,9 până la −4,2), iar GAD-7 cu 4,5 puncte (−6,6 până la −2,4) [14]. A fost fără placebo și fără orbire, magneziul seric nu a fost măsurat, iar forma a fost clorura. Nu poate arăta un efect peste cel al așteptărilor. Concluzia autorilor că magneziul este „eficient” și „sigur” depășește ceea ce poate arăta un design deschis de 6 săptămâni.

5. Alte beneficii pretinse

5.1 Crampe musculare

O recenzie Cochrane a 11 studii (735 de participanți) a constatat că magneziul nu reduce crampele idiopatice la vârstnici: diferența în crampe pe săptămână la 4 săptămâni a fost −0,18 (IÎ 95% −0,84 până la 0,49; certitudine moderată), iar proporția cu o reducere de cel puțin 25% a arătat un risc relativ de 1,04 (IÎ 95% 0,84 până la 1,29; certitudine ridicată), fără relație doză-răspuns între 200 și 520 mg de oxid, citrat, lactat sau aspartat [29]. Reacții adverse gastrointestinale au fost raportate de 11–37% cu magneziu față de 10–14% cu controlul. În sarcină, recenzia a găsit cinci studii (408 femei) pe care le-a considerat cu risc ridicat de bias; niciunul nu a putut fi agregat, unul a găsit beneficiu, unul a fost neinterpretabil, iar singurul care nu a fost considerat cu risc ridicat de bias a tins spre placebo, deci certitudinea a fost foarte scăzută și nu s-a putut trage nicio concluzie [29]. Studiile nu au selectat participanții după statusul de magneziu, deci nu pot spune dacă suplimentarea corectează crampele cauzate de un deficit real; nu s-a găsit niciun studiu despre crampe limitat la persoane cu deficit.

O metaanaliză din 2021, înregistrată în PROSPERO și limitată la sarcină, a agregat patru studii controlate cu placebo (332 de femei; 300–360 mg/zi de lactat/citrat de magneziu, citrat sau un chelat de bisglicinat, timp de 2–4 săptămâni) [17]. Crampele pe săptămână nu au diferit semnificativ (diferență medie ponderată −0,47, IÎ 95% −1,14 până la 0,20; trei studii, I² = 0%), nici ameliorarea crampelor (OR 0,47, IÎ 95% 0,14–1,52; trei studii, I² = 75%); autorii au concluzionat că magneziul oral nu este eficient. Rezultatul privind ameliorarea a fost inconsecvent între studii: un studiu suedez din 1995 (OR 0,13, IÎ 95% 0,03–0,63) și singurul studiu cu chelat de bisglicinat (Supakatisant 2015; 100 mg de trei ori pe zi timp de 4 săptămâni; 86 de femei; OR 0,41, IÎ 95% 0,17–0,99) au indicat un beneficiu, în timp ce un studiu brazilian din 2020 nu (OR 1,24, IÎ 95% 0,59–2,63). Lucrarea nu precizează direcția raportului de șanse; o deduc din descrierea autorilor că studiile suedez și thailandez au raportat ameliorare. Trei dintre cele patru studii nu au fost preînregistrate, studiul brazilian a fost o analiză secundară a unui studiu publicat, un autor al studiului norvegian a dezvoltat tableta și a fost plătit de producătorul ei, iar magneziul seric nu a crescut odată cu suplimentarea în cele două studii care l-au măsurat [17]. Recenzia Cochrane a evaluat acest studiu cu bisglicinat, care a avut finanțare independentă și niciun conflict declarat, ca având risc ridicat de bias din două motive: participanții cu date lipsă au fost numărați ca eșecuri ale tratamentului într-un mod care a favorizat suplimentul (4 lipsă în grupul placebo, 2 în grupul cu supliment), iar rezultatele raportate au fost incongruente, deoarece numărul median de crampe pe săptămână a crescut în ambele grupuri (cu 1 cu supliment și cu 3 cu placebo), deși s-a raportat o reducere procentuală mare a crampelor [29]. În rezumat, singurul semnal de crampe de tip glicinat provine dintr-un studiu mic, nepreînregistrat, pe 86 de femei însărcinate, nereplicat în datele agregate, și nu susține o afirmație generală despre crampe pentru glicinat.

5.2 Sarcina

O recenzie Cochrane a 10 studii randomizate pe 9.090 de femei (căutare încheiată în martie 2013) nu a găsit niciun efect semnificativ al suplimentării cu magneziu asupra mortalității perinatale (RR 1,10, IÎ 95% 0,72–1,67), asupra nou-născuților mici pentru vârsta gestațională (RR 0,76, 0,54–1,07) sau asupra preeclampsiei (RR 0,87, 0,58–1,32). Semnale posibile au fost mai puține scoruri Apgar scăzute și mai puține internări antenatale, precum și o posibilă creștere a mortalității neonatale înainte de externare (RR 2,21, 1,02–4,75), determinată de un singur studiu și dispărută după excluderea deceselor din cauza anomaliilor severe. Doar 2 din 10 studii au fost de calitate ridicată și niciun studiu nu a folosit glicinat [30]. Acestea sunt cele mai vechi dovezi din recenzie și nu au fost actualizate aici.

5.3 Migrena

O recenzie sistematică din 2026 a 6 studii (aproximativ 502 participanți) a constatat că citratul la 600 mg/zi a redus crizele în studiile acestei forme (certitudine scăzută), în timp ce aspartat-HCl de magneziu nu, iar oxidul nu a diferit de valproat; nu a fost identificat niciun studiu cu glicinat în migrenă [13]. Societățile americane de neurologie și cefalee descriu magneziul ca „probabil eficient” pentru prevenirea migrenei; dozele din studii depășesc limita superioară de 350 mg din suplimente pentru adulți și necesită, prin urmare, supravegherea unui medic [1].

5.4 Tensiunea arterială

O metaanaliză din 2025 a 38 de studii randomizate, controlate cu placebo (2.709 adulți; mediana 365 mg/zi magneziu elementar; mediana 12 săptămâni) a găsit o reducere medie de 2,81 mmHg la sistolică (IÎ 95% −4,32 până la −1,29) și de 2,05 mmHg la diastolică (−3,23 până la −0,88), cu heterogenitate ridicată (I² 78% și 88%) [31]. Efectul nu a fost semnificativ la persoanele cu tensiune normală sau magneziu seric normal și a fost mai mare la persoanele cu magneziu seric scăzut (−5,97/−4,75 mmHg) și la participanții hipertensivi care luau antihipertensive (−7,68/−2,96 mmHg), mulți dintre ei folosind diuretice care elimină magneziul. Nu a existat o relație doză-răspuns. Clorura (7 studii) și aspartat-HCl (8 studii) au arătat efecte, dar toate studiile cu clorură au inclus persoane cu magneziu seric scăzut, deci forma și deficitul sunt confundate; un studiu cu diglicinat și patru studii cu citrat nu au arătat nicio schimbare semnificativă [31]. Food and Drug Administration din SUA a permis o declarație de sănătate calificată pentru magneziu și hipertensiune, descriind totodată dovezile ca inconsecvente și neconcludente [32]. Ultimul autor al metaanalizei raportează onorarii pentru conferințe și roluri de consultant cu companii farmaceutice; lucrarea a fost finanțată public [31].

5.5 Alte rezultate

Oxidul este forma cel mai bine susținută pentru constipație, cu aproximativ 68% respondenți față de 19% într-o metaanaliză (nivel de rezumat) [20]. Metaanalizele despre diabet au fost deschise, dar nu sunt folosite aici pentru a susține afirmații. În metaanaliza despre stresul oxidativ și inflamație (28 de studii, animale și oameni), markerii stresului oxidativ au fost nuli, iar proteina C-reactivă a arătat un efect mic (SMD 0,21, IÎ 95% 0,09–0,32), fără comparație între forme [11].

6. Deficitul, testarea și apa potabilă

6.1 Cum se identifică deficitul

Magneziul seric este testul standard, dar reflectă mult sub 1% din magneziul din organism [31,33]. NIH descrie 0,75–0,95 mmol/L ca normal și sub 0,75 mmol/L ca hipomagneziemie și notează că niciun indicator unic al statusului nu este considerat satisfăcător [1]. Linus Pauling Institute afirmă că „nu există un indicator fiabil al statusului magneziului”, descrie testul de toleranță la magneziu intravenos ca metodă de referință, dar impracticabilă, și recomandă combinarea datelor despre dietă, ser și urină [34]. O propunere din 2025 ar ridica limita inferioară de laborator la 0,85 mmol/L [35]; este recomandarea unui singur grup, nu un standard. Nicio sursă identificată aici nu stabilește cât de bine urmărește serul magneziul intracelular, deci nu se poate presupune o corelație puternică. În practică, nivelurile serice, simptomele și factorii de risc (diuretice, medicamente de reducere a acidității pe termen lung, alcool, diabet, boli intestinale și aport scăzut) ar trebui luate în considerare împreună.

O recenzie narativă din 2024 a specialiștilor în medicină de laborator adaugă detalii [36]. Mai mult de 99% din magneziul din organism este intracelular, iar magneziul seric total, deși este testul uzual, s-a raportat că se corelează cu magneziul din os și din lichidul interstițial, dar nu cu magneziul total din organism; magneziul din eritrocite este teoretic atractiv, dar serul sau plasma rămân probele preferate în practica de rutină, iar fracția liberă (ionizată), activă fiziologic, necesită electrozi ion-selectivi pe care majoritatea laboratoarelor nu îi folosesc. Intervalele de referință diferă: 0,7–1,1 mmol/L într-o sursă și 0,75–0,95 mmol/L într-un eșantion american de 15.820 de adulți. Recenzia definește hipomagneziemia ca magneziu seric sub 0,7 mmol/L (ușoară 0,57–0,70, moderată 0,40–0,56, severă sub 0,40) și notează că, de regulă, provoacă semne semnificative clinic doar sub 0,5 mmol/L. Când serul este scăzut, urina ajută la găsirea cauzei: o excreție urinară de 24 de ore peste 24 mg sau o excreție fracționată peste 3% sugerează pierdere renală, în timp ce valori mai mici sugerează aport scăzut sau pierderi intestinale; un raport aleatoriu magneziu/creatinină în urină de 0,04–0,12 mg/mg este dat ca interval de referință la adulți. Prevalența raportată a hipomagneziemiei este de 2,7% în populația generală, aproximativ 10% la pacienții spitalizați, 14,7% în boala cronică de rinichi, 30–80% în tulburarea de consum de alcool și 10–60% în diabet [36]. Pentru tratament, recenzia rezervă înlocuirea orală pentru pacienții asimptomatici și magneziul intravenos pentru cazurile severe sau simptomatice, afirmă că sărurile organice de magneziu sunt în general cele mai bine absorbite, urmate de clorură și apoi de oxid (fără a numi glicinatul) și citează 800–1.600 mg/zi pentru hipomagneziemia moderată până la severă sub îngrijire clinică, un interval mult peste limita superioară din suplimente care se aplică automedicației [36]. Aceasta este o recenzie narativă a cărei afirmație despre absorbție se sprijină pe o sursă generală mai veche, nu pe studii comparative directe.

6.2 Apa potabilă cu puține minerale

Organizația Mondială a Sănătății a analizat studii ecologice, caz-control și de cohortă: majoritatea studiilor ecologice au asociat apa moale cu mai multe decese cardiovasculare, studiile caz-control și de cohortă au fost mai puțin consecvente, protecția a fost observată în general la aproximativ 10 mg/L magneziu și peste, iar cauzalitatea nu a fost dovedită [37]. În Israel, magneziul nu se adaugă în apa desalinizată; magneziul median din apa de la robinet a fost de 9 mg/L în districtele aprovizionate în principal cu apă de mare desalinizată, față de 34 mg/L în districtele cu apă subterană [38]. O analiză israeliană a raportat șanse pentru boala cardiacă ischemică de 0,96 la început și 1,06 la sfârșitul perioadei 2004–2013, pe măsură ce apa desalinizată s-a extins (doar rezumat; inconsecvent intern) [39].

Un studiu al unei case de asigurări de sănătate pe 66.764 de persoane a comparat magneziul seric înainte (2010–2013) și după (2014–2016) trecerea a 15 comunități la apă desalinizată, cu 24 de comunități care nu au trecut [40]. Magneziul seric mediu a scăzut de la 2,065 la 2,057 mg/dl (p < 0,0001), o schimbare de 0,4%, semnificativă statistic din cauza mărimii eșantionului, dar mică. Ponderea celor la sau sub 1,6 mg/dl a crescut de la 1,62% la 1,91% în 2014–2016 (+0,29 puncte procentuale; +18,5% relativ) și la 2,01% în 2015–2016 (+0,39 puncte; +24% relativ); nicio astfel de schimbare nu a apărut în comunitățile de comparație (2,18% la 1,98%). Studiul a fost retrospectiv, a folosit doar primul test al fiecărei persoane, a comparat comunități, nu indivizi, și nu a avut date despre dietă, medicamente și suplimente [40]. Autorii citează un alt studiu care raportează că mortalitatea de orice cauză la 30 de zile după infarctul miocardic a fost de peste două ori mai mare în regiunile cu apă desalinizată [40]; nu am deschis acea lucrare și o descriu doar așa cum a fost raportată.

O comparație între două orașe israeliene a găsit o schimbare serică mică similară și nicio prevalență mai mare a demenței în orașul cu apă desalinizată (2,37% față de 2,55%, nesemnificativ); autorii au numit modificările serice semnificative statistic, dar nu clinic, pentru demență și au estimat că apa desalinizată elimină aproximativ 15 mg de magneziu pe zi, 3–5% din RDA [41]. Lucrarea are inconsecvențe interne în privința mărimii orașelor, a numărului de cazuri de demență, a perioadelor de studiu și a unităților, iar cifrele privind demența nu au fost ajustate după vârstă [41]. Un calcul simplu (calculul autorului) dă aproximativ 18 mg/zi din 2 L de apă la 9 mg/L față de aproximativ 68 mg la 34 mg/L, o diferență de aproximativ 50 mg/zi raportat la aporturile recomandate de 310–420 mg.

O metaanaliză din 2016 a 10 studii (77.821 de decese prin boală coronariană) a găsit o asociere inversă între magneziul din apa potabilă și mortalitatea prin boală coronariană (RR 0,89, IÎ 95% 0,79–0,99; I² 70,6%) [42]. Rezultatul a fost determinat de studiile caz-control (7 studii, RR 0,87, 0,76–0,98); cele trei studii de cohortă nu au fost semnificative (RR 0,88, 0,57–1,34), un subgrup de trei studii despre boala cardiacă ischemică nu a arătat nicio asociere (RR 1,01, 0,96–1,05), iar nouă dintre cele zece studii proveneau din Europa [42]. Acestea sunt date observaționale, eterogene, care nu pot arăta că magneziul din apă, și nu duritatea, calciul sau alte diferențe între zone, este protector, și nu spun nimic despre suplimente.

O recenzie narativă din 2021 despre magneziu și îmbătrânire propune că deficitul cronic „latent” de magneziu (ser normal, magneziu tisular scăzut) este frecvent la vârstnici și poate contribui la inflamația cronică de grad scăzut [43]. Tratez aceasta ca pe o ipoteză: se sprijină pe aceleași teste limitate ale statusului discutate mai sus, iar autorii înșiși afirmă că rolul suplimentelor este neclar și că lipsesc studii pe termen lung, orbite [43].

Luate împreună, apa cu puține minerale poate scădea modest aportul de magneziu și poate deplasa ușor nivelurile serice la nivel de populație; dacă aceasta crește riscul de boli de inimă și dacă suplimentarea ar preveni acest lucru nu este stabilit. Asocierile cu apa dură pot reflecta și calciul sau alte minerale care variază concomitent [34].

7. Doza, limitele superioare și siguranța

Doza zilnică recomandată (RDA) din SUA este de 310–320 mg/zi pentru femeile adulte și 400–420 mg/zi pentru bărbații adulți; valorile din sarcină sunt 350–360 mg/zi [1]. Limita superioară tolerabilă NIH pentru magneziul din suplimente (suplimente și medicamente, nu alimente) este de 350 mg/zi pentru adulți [1]; Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară stabilește 250 mg/zi [44]. Dozele din studii au fost 250 mg (studiul despre somn cu glicinat) [16], 248 mg (depresie) [14], 300 mg (stres) [27], 200–520 mg (crampe) [29], mediana 365 mg (tensiune arterială) [31] și 600 mg (migrenă) [13]; ultima depășește limita superioară.

Reacțiile adverse frecvente sunt diareea, greața și crampele abdominale; persoanele cu boală de rinichi au un risc mai mare de acumulare. Interacțiunile raportate includ bisfosfonații, antibioticele tetraciclină și chinolone (care trebuie separate prin ore), diureticele și medicamentele de reducere a acidității pe termen lung [1]. Hipermagneziemia și intoxicația sunt documentate mai ales ca rapoarte de caz și recenzii care implică boală de rinichi, laxative sau preparate pentru pregătirea intestinală [22,23,45], ceea ce indică un semnal, nu o incidență.

8. Aportul bazat pe alimente

Alimentele diferă mult în conținutul de magneziu (Tabelul 2) [1]. Aporturile medii raportate la adulții din SUA care nu folosesc suplimente sunt de aproximativ 234 mg/zi (femei) și 268 mg/zi (bărbați) [1], deci decalajul tipic față de RDA este de aproximativ 50–150 mg. Aproximativ 30–40% din magneziul alimentar este absorbit [1]. O combinație precum 1 oz de semințe de dovleac (156 mg), o jumătate de cană de spanac fiert (78 mg), o jumătate de cană de fasole neagră (60 mg) și 1 oz de migdale (80 mg) furnizează aproximativ 374 mg. Nucile singure sunt ineficiente: ar fi nevoie de aproximativ 4 oz de migdale pentru a ajunge la circa 320 mg (calculul autorului). Cerealele rafinate pierd magneziu (orez brun 42 mg față de orez alb 10 mg pe jumătate de cană) [1].

Tabelul 2. Conținutul de magneziu al unor alimente selectate (NIH Office of Dietary Supplements) [1].

Aliment	Porție	Magneziu (mg)
Semințe de dovleac, prăjite	1 oz (28 g)	156
Semințe de chia	1 oz	111
Migdale, prăjite uscat	1 oz	80
Spanac, fiert	½ cană	78
Caju, prăjite uscat	1 oz	74
Arahide, prăjite în ulei	¼ cană	63
Lapte de soia	1 cană	61
Fasole neagră, fiartă	½ cană	60
Edamame, fiert	½ cană	50
Unt de arahide	2 linguri	49
Orez brun, fiert	½ cană	42
Iaurt simplu, cu conținut scăzut de grăsime	8 oz	42
Banană	1 medie	32
Somon, gătit	3 oz	26
Orez alb, fiert	½ cană	10

9. Compararea corectă a produselor

Nicio sursă deschisă în această recenzie nu arată că vreun produs comercial de magneziu denumit este eficient. Singurul studiu controlat cu placebo specific glicinatului a studiat un regim de bisglicinat plus glicină și a găsit un efect mic asupra unei singure măsurători [16]. Compararea produselor ar trebui, prin urmare, să se bazeze pe faptele de pe etichetă: forma menționată, magneziul elementar pe porție (nu greutatea compusului), doza zilnică totală raportată la limita superioară, ingredientele adăugate precum glicina, melatonina, plantele sau vitamina B6 în doze mari, care estompează atribuirea, testarea de către terți dezvăluită pe site-ul propriu al organismului de testare și prețul la 100 mg magneziu elementar. Testele de laborator ale produselor și bioaccesibilitatea in vitro [9] indică conținutul și dizolvarea, nu efectul clinic.

10. Puncte forte și limitări

Punctele forte includ concentrarea pe dovezile de la oameni, separarea explicită a semnificației statistice de cea clinică, menționarea legăturilor cu industria și a limitelor de design, precum și folosirea mai multor lucrări primare în text integral. Limitările includ absența căutării directe în baze de date, lipsa evaluării formale a riscului de bias sau a gradării certitudinii, bazarea pe rezumate sau sinteze secundare pentru unele surse, un număr mic de studii de absorbție cu urmărire scurtă și eterogenitatea formelor, dozelor și populațiilor. Unele lucrări au conținut inconsecvențe interne (în special studiul încrucișat Brilli și studiul israelian despre demență) care limitează certitudinea numerică. Studiile despre apă sunt observaționale și nu pot stabili cauzalitatea. Autorul este dietetician cu un cabinet de nutriție și un magazin de suplimente (vezi Declarațiile).

11. Implicații și lacune de cercetare

Pentru practică, dovezile susțin o abordare bazată mai întâi pe alimente, testarea țintită la persoanele cu factori de risc și suplimentarea pentru magneziu scăzut documentat sau pentru indicații ghidate de medic (migrenă, hipertensiune cu magneziu scăzut), în limitele superioare și evitând utilizarea în boala de rinichi fără supraveghere. Alegerea glicinatului în locul citratului nu este susținută de date comparative la om; toleranța și costul pot ghida în mod rezonabil alegerea.

Nevoile de cercetare includ studii încrucișate independente, cu putere suficientă, glicinat față de citrat (absorbție și toleranță gastrointestinală); studii despre somn și anxietate controlate cu placebo, folosind glicinat fără glicină adăugată și cu rezultate validate precum RIS; studii despre crampe limitate la persoane cu magneziu scăzut documentat; validarea indicatorilor de status; și studii care testează dacă suplimentarea cu magneziu modifică rezultatele cardiovasculare la persoanele care beau apă cu puține minerale.

12. Concluzii

Nu există dovezi la om că glicinatul de magneziu este mai bine absorbit sau mai bine tolerat decât citratul, iar dovezile sunt insuficiente pentru a afirma că îmbunătățește somnul, stresul sau dispoziția peste placebo. Citratul are cele mai solide date de absorbție la om dintre formele organice; oxidul este cel mai bine susținut pentru constipație. Suplimentarea pentru crampe și în sarcină nu are beneficiu dovedit (un mic studiu cu chelat de bisglicinat în crampele din sarcină a favorizat magneziul, dar nu a fost replicat), efectele asupra tensiunii arteriale sunt mici și concentrate la persoanele cu hipertensiune sau magneziu scăzut, iar studiile despre apa potabilă arată o mică deplasare serică fără consecințe clinice stabilite. Aportul alimentar și factorii individuali de risc ar trebui să ghideze deciziile, iar afirmațiile despre o formă specifică ar trebui limitate la ceea ce au arătat studiile.

Declarații

Finanțare: de completat de autor. Conflicte de interese și dezvăluirea afilierii: Autorul conduce un cabinet de coaching nutrițional și un magazin de suplimente și poate recomanda suplimente de magneziu ca afiliat Amazon, câștigând un comision la achizițiile eligibile. Acest interes comercial ar putea influența alegerea și interpretarea dovezilor; pentru a-l limita, recenzia raportează efectele doar acolo unde studiile le arată și nu face nicio recomandare de produs. Alte relații: de completat de autor. Aprobare etică și consimțământ: nu se aplică (recenzie a literaturii publicate). Disponibilitatea datelor: nu au fost generate date noi. Declarația privind tehnologia asistată de IA: Un asistent IA (Claude, Anthropic) a fost folosit pentru a ajuta la localizarea, citirea și organizarea surselor și la redactarea textului. Autorul este responsabil pentru selecția surselor, interpretare, verificarea faptelor și a referințelor și pentru conținutul final. IA nu este autor. Declinare de responsabilitate medicală: Această recenzie are scop educativ și nu reprezintă sfat medical individual. Persoanele însărcinate, cu boală de rinichi sau care iau medicamente cu interacțiuni ar trebui să consulte un medic înainte de a folosi suplimente de magneziu. Aceasta este o traducere a articolului original în limba engleză; lista de referințe este în limba originală.

Referințe

1.          National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Magnesium: Fact Sheet for Health Professionals. Updated January 2026. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/

2.          Firoz M, Graber M. Bioavailability of US commercial magnesium preparations. Magnes Res. 2001;14:257–62. (Earlier work; abstract only.)

3.          Lindberg JS, Zobitz MM, Poindexter JR, Pak CYC. Magnesium bioavailability from magnesium citrate and magnesium oxide. J Am Coll Nutr. 1990;9(1):48–55. doi:10.1080/07315724.1990.10720349. (Earlier work.)

4.          Walker AF, Marakis G, Christie S, Byng M. Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. Magnes Res. 2003;16(3):183–91. PMID 14596323. (Earlier work; abstract only. DOI not retrieved.)

5.          Kappeler D, et al. Higher bioavailability of magnesium citrate as compared to magnesium oxide shown by evaluation of urinary excretion and serum levels after single-dose administration in a randomized cross-over study. BMC Nutr. 2017;3:7.

6.          Shechter M, et al. Comparison of magnesium status using X-ray dispersion analysis following magnesium oxide and magnesium citrate treatment of healthy subjects. Magnes Res. 2012;25:28–39. (Earlier work.)

7.          Brilli E, Khadge S, Fabiano A, Zambito Y, Williams T, Tarantino G. Magnesium bioavailability after administration of sucrosomial® magnesium: results of an ex-vivo study and a comparative, double-blinded, cross-over study in healthy subjects. Eur Rev Med Pharmacol Sci. 2018;22(6):1843–51. doi:10.26355/eurrev_201803_14605.

8.          Bortz J. Understanding magnesium and bioavailability studies. Albion/Balchem white paper; 2024. (Manufacturer document; context only.)

9.          Bawiec P, Jaworowska A, Sawicki J, Czop M, Szalak R, Koch W. In vitro evaluation of bioavailability of Mg from daily food rations, dietary supplements and medicinal products from the Polish market. Nutrients. 2025;17(5):748. doi:10.3390/nu17050748.

10.      Schuette SA, Lashner BA, Janghorbani M. Bioavailability of magnesium diglycinate vs magnesium oxide in patients with ileal resection. JPEN J Parenter Enteral Nutr. 1994;18:430–5. (Earlier work; read in full.)

11.      Cepeda V, Ródenas-Munar M, García S, Bouzas C, Tur JA. Unlocking the power of magnesium: a systematic review and meta-analysis regarding its role in oxidative stress and inflammation. Antioxidants. 2025;14(6):740. doi:10.3390/antiox14060740.

12.      Ates M, Kizildag S, Yuksel O, Hosgorler F, Yuce Z, Guvendi G, Kandis S, Karakilic A, Koc B, Uysal N. Dose-dependent absorption profile of different magnesium compounds. Biol Trace Elem Res. 2019;192:244–51. doi:10.1007/s12011-019-01663-0. (Mouse study; abstract only.)

13.      Jagunmolu H, Oyetola E, Lawal Y, Oyelude S, Ogunsola O, Oladeji A, Ogundipe S, Ibrahim M, Ajibade D, Ariyo O, Ajagbe K. Efficacy of magnesium supplementation in the prophylaxis of migraine: a systematic review of clinical trials comparing oral magnesium to placebo or standard care. Egypt J Neurol Psychiatr Neurosurg. 2026;62:81. doi:10.1186/s41983-026-01150-z. (Abstract level.)

14.      Tarleton EK, Littenberg B, MacLean CD, Kennedy AG, Daley C. Role of magnesium supplementation in the treatment of depression: a randomized clinical trial. PLoS One. 2017;12:e0180067. (Earlier work; open-label.)

15.      Siebrecht S. Magnesium bisglycinate as safe form for mineral supplementation in human nutrition. OM & Ernährung. 2013;144. (Single-author overview; used only to see which human studies exist.)

16.      Schuster J, Cycelskij I, Lopresti A, Hahn A. Magnesium bisglycinate supplementation in healthy adults reporting poor sleep: a randomized, placebo-controlled trial. Nat Sci Sleep. 2025;17:2027–40. doi:10.2147/NSS.S524348.

17.      Liu J, Song G, Zhao G, Meng T. Effect of oral magnesium supplementation for relieving leg cramps during pregnancy: a meta-analysis of randomized controlled trials. Taiwan J Obstet Gynecol. 2021;60:609–14. doi:10.1016/j.tjog.2021.05.006.

18.      Lopresti AL, Smith SJ. The effects of magnesium L-threonate (Magtein®) on cognitive performance and sleep quality in adults: a randomised, double-blind, placebo-controlled trial. Front Nutr. 2025;12:1729164. doi:10.3389/fnut.2025.1729164. (A correction to this article has been issued; see the journal page.)

19.      Hausenblas HA, Lynch T, Hooper S, Shrestha A, Rosendale D, Gu J. Magnesium-L-threonate improves sleep quality and daytime functioning in adults with self-reported sleep problems: a randomized controlled trial. Sleep Med X. 2024;8:100121. doi:10.1016/j.sleepx.2024.100121.

20.      Van Der Schoot A, Katsirma Z, Whelan K, Dimidi E. Systematic review and meta-analysis: foods, drinks and diets and their effect on chronic constipation in adults. Aliment Pharmacol Ther. 2023. doi:10.1111/apt.17782. (The 68% vs 19% figure was taken from a conference abstract, Proc Nutr Soc 2023;82(OCE1), and has not been checked against the full paper.)

21.      Jadidi A, et al. Therapeutic effects of magnesium and vitamin B6 in alleviating the symptoms of restless legs syndrome: a randomized controlled clinical trial. BMC Complement Med Ther. 2023;23:1. doi:10.1186/s12906-022-03814-8.

22.      Torigoe K, et al. Laxative-induced hypermagnesemia in a peritoneal dialysis patient. Cureus. 2025 (case report).

23.      Si G-F, Ge Y-X, Lv X-P, Li Y-Q, Chen X-M, Yuan X-M. Case report: near-fatal hypermagnesemia resulting from the use of Epsom salts in a patient with normal renal function. Front Med. 2024;11:1416956. doi:10.3389/fmed.2024.1416956.

24.      Boyle NB, Lawton C, Dye L. The effects of magnesium supplementation on subjective anxiety and stress: a systematic review. Nutrients. 2017;9:429. (Earlier work.)

25.      Mah J, Pitre T. Oral magnesium supplementation for insomnia in older adults: a systematic review & meta-analysis. BMC Complement Med Ther. 2021;21:125. doi:10.1186/s12906-021-03297-z. (Record only.)

26.      Crönlein T, Langguth B, Popp R, Lukesch H, Pieh C, Hajak G, Geisler P. Regensburg Insomnia Scale (RIS): a new short rating scale for the assessment of psychological symptoms and sleep in insomnia patients. Health Qual Life Outcomes. 2013;11:65. doi:10.1186/1477-7525-11-65.

27.      Pouteau E, Kabir-Ahmadi M, Noah L, et al. Superiority of magnesium and vitamin B6 over magnesium alone on severe stress in healthy adults with low magnesemia: a randomized, single-blind clinical trial. PLoS One. 2018;13:e0208454. doi:10.1371/journal.pone.0208454. (Earlier work.)

28.      Moabedi M, Aliakbari M, Erfanian S, Milajerdi A. Magnesium supplementation beneficially affects depression in adults with depressive disorder: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Front Psychiatry. 2023;14:1333261. doi:10.3389/fpsyt.2023.1333261.

29.      Garrison SR, Korownyk CS, Kolber MR, Allan GM, Musini VM, Sekhon RK, Dugré N. Magnesium for skeletal muscle cramps. Cochrane Database Syst Rev. 2020;(9):CD009402. doi:10.1002/14651858.CD009402.pub3.

30.      Makrides M, Crosby DD, Shepherd E, Crowther CA. Magnesium supplementation in pregnancy. Cochrane Database Syst Rev. 2014;(4):CD000937. doi:10.1002/14651858.CD000937.pub2.

31.      Argeros Z, Xu X, Bhandari B, Harris K, Touyz RM, Schutte AE. Magnesium supplementation and blood pressure: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Hypertension. 2025;82:1844–56. doi:10.1161/HYPERTENSIONAHA.125.25129.

32.      U.S. Food and Drug Administration. Qualified health claim: magnesium and high blood pressure. 10 January 2022.

33.      Workinger JL, Doyle RP, Bortz J. Challenges in the diagnosis of magnesium status. Nutrients. 2018;10:1202. doi:10.3390/nu10091202. (Read through a summary page; secondary.)

34.      Linus Pauling Institute, Oregon State University. Magnesium. Micronutrient Information Center; reviewed October 2025.

35.      Weisser H, Kisters K, Vormann J, von Ehrlich B, Micke O. Serum magnesium concentration: time for a standardised and evidence-based reference range. Magnes Res. 2025;38(2):41–4. doi:10.1684/mrh.2025.0548. (Summary page only.)

36.      Salinas M, López-Garrigós M, Flores E, Leiva-Salinas C. Improving diagnosis and treatment of hypomagnesemia. Clin Chem Lab Med. 2024;62(2):234–48. doi:10.1515/cclm-2023-0537. (Narrative review; read in full.)

37.      World Health Organization. Calcium and magnesium in drinking-water: public health significance. Geneva; 2009.

38.      Sagie N, Levin R, Groisman L, Carmi-Sasson K, De Falco N, Rachmilevitch S, Novack L. Desalination and calcium, fluoride, and magnesium composition: assessing water quality variations across water sources in Israel. Water. 2026;18(17):2073. doi:10.3390/w18172073.

39.      Shlezinger M, et al. Association between exposure to desalinated sea water and ischemic heart disease, diabetes mellitus and colorectal cancer; a population-based study in Israel. Environ Res. 2018. PMID 29982150. (Abstract only; volume, pages and DOI not retrieved.)

40.      Koren G, Shlezinger M, Katz R, Shalev V, Amitai Y. Seawater desalination and serum magnesium concentrations in Israel. J Water Health. 2017;15(2):296–9. doi:10.2166/wh.2016.164.

41.      Ben Zaken S, Simantov O, Abenstein A, Radomysky Z, Koren G. Water desalination, serum magnesium and dementia: a population-based study. J Water Health. 2020;18(5):722–7. doi:10.2166/wh.2020.132.

42.      Jiang L, He P, Chen J, Liu Y, Liu D, Qin G, Tan N. Magnesium levels in drinking water and coronary heart disease mortality risk: a meta-analysis. Nutrients. 2016;8(1):5. doi:10.3390/nu8010005.

43.      Barbagallo M, Veronese N, Dominguez LJ. Magnesium in aging, health and diseases. Nutrients. 2021;13(2):463. doi:10.3390/nu13020463. (Narrative review; hypothesis-generating.)

44.      European Food Safety Authority. Overview on tolerable upper intake levels as derived by the Scientific Committee on Food and the EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens. Version 11, August 2025.

45.      Qazi M, et al. Causes of hypermagnesaemia: a literature review. EMJ Nephrol. 2021.