Categorie: Mese bogate în proteine
Porții: 4
Timp de preparare: 15 minute
Timp de gătire: Aproximativ 20–30 de minute
Timp total: Aproximativ 35–45 de minute

Timpii sunt estimați și exclud garniturile preparate separat.

Ingrediente

• 600 g piept de pui dezosat și fără piele, tăiat în bucăți de 2 cm

• 1 conservă (425 g) fasole cannellini, scursă și clătită

• 1 lingură de ulei de măsline, împărțită

• 3 căței de usturoi, tocați mărunt

• ⅓ cană (aproximativ 50 g) roșii uscate la soare, conservate în ulei, scurse și tocate

• 1 cană (240 ml) supă de pui cu conținut scăzut de sodiu, plus extra, după cum este necesar

• ½ linguriță de oregano uscat

• ¼ linguriță de piper negru

• ⅛ linguriță de sare, opțional

• 3 căni (aproximativ 90 g) de spanac baby

• 1 lingură de suc proaspăt de lămâie

• 2 linguri de busuioc proaspăt tocat

• Un praf de fulgi de ardei roșu, opțional

Echipament

• Tigaie mare, cu lățimea de aproximativ 30 cm

• Blender sau robot de bucătărie mic

• Termometru alimentar

Instrucţiuni

1. Pregătiți sosul de fasole. Amestecați jumătate din fasolea scursă cu ½ cană (120 ml) de supă de pui până obțineți o compoziție omogenă. Puneți deoparte restul de fasole.

2. Condimentați puiul. Tamponați bucățile de pui cu prosoape de hârtie. Condimentați cu piper negru și, opțional, sare.

3. Rumeniți puiul. Încălziți jumătate din uleiul de măsline din tigaie la foc mediu-mare. Adăugați jumătate din pui într-un singur strat și gătiți timp de aproximativ 3-5 minute, întorcându-l ocazional, până se rumenește ușor. Transferați pe o farfurie. Repetați cu uleiul și puiul rămas. Puiul se va găti complet în sos.

4. Adăugați aromatele. Reduceți focul la mediu. Adăugați usturoiul, roșiile uscate la soare, oregano și, opțional, fulgii de ardei roșu. Amestecați timp de aproximativ 30 de secunde, având grijă să nu ardeți usturoiul.

5. Adăugați sosul. Turnați restul de ½ cană (120 ml) de supă și răzuiți ușor bucățile rumenite din tigaie. Adăugați sosul de fasole amestecat și restul de fasole întreagă. Aduceți la foc mic.

6. Terminați de gătit puiul. Puneți puiul înapoi în tigaie, împreună cu sucul colectat. Fierbeți la foc mic, amestecând ocazional. Începeți să verificați bucățile cele mai groase după 3 minute și continuați să gătiți până când ajung la 74°C. Adăugați puțină supă suplimentară dacă sosul devine prea gros.

7. Adăugați spanacul. Amestecați spanacul și gătiți timp de aproximativ 1-2 minute, până se ofiliește.

8. Terminați și serviți. Luați de pe foc. Adăugați sucul de lămâie și presărați cu busuioc proaspăt. Împărțiți în patru porții și serviți.

Notă nutrițională

Puiul și fasolea albă contribuie cu proteine, în timp ce fasolea și legumele oferă fibre alimentare. Uleiul de măsline contribuie cu grăsimi nesaturate. Valorile nutriționale vor varia în funcție de ingrediente, dimensiunile porțiilor și garniturile folosite.

Sfat practic de gătit

Pregătiți sosul de fasole și tocați ingredientele înainte de a încălzi tigaia. Rumeniți puiul în tranșe, astfel încât bucățile să aibă suficient spațiu pentru a se găti uniform.

Depozitare și siguranță alimentară

Gătiți puiul până la o temperatură internă minimă de 74°C, măsurată cu un termometru alimentar.

Refrigerați resturile în recipiente puțin adânci, acoperite, în termen de două ore de la gătire sau în termen de o oră dacă temperatura este peste 32°C. Păstrați la frigider la 4°C sau mai puțin și consumați în termen de 3-4 zile. Reîncălziți resturile la 74°C.

Notă privind alergenii

Verificați supa, roșiile uscate la soare și orice garnituri pentru alergeni. Pentru o versiune fără gluten, folosiți ingrediente etichetate ca fiind fără gluten și serviți cu orez sau quinoa în loc de pâine.

Declinare de responsabilitate

Această rețetă este oferită doar în scop educațional și informativ general și nu este concepută ca sfat medical sau nutrițional individualizat. Nevoile nutriționale, alergiile și restricțiile alimentare variază.

Coaching pentru obiceiuri sănătoase — healthyhabitssimply.com