Gustări sănătoase
Bucură-te de idei simple și satisfăcătoare de gustări cu fructe, legume, cereale integrale, nuci, semințe, lactate sau alte alimente bogate în proteine. Aceste rețete sunt concepute pentru a oferi opțiuni practice pentru a mânca între mese, susținând în același timp un model alimentar general echilibrat și nutritiv.
Exonerare de răspundere: Aceste rețete sunt oferite doar în scop educațional și informativ general și nu sunt destinate a fi sfaturi medicale sau individualizate privind nutriția. Nevoile nutriționale individuale pot varia în funcție de vârstă, afecțiuni, medicamente, alergii și alți factori. Consultați medicul, dieteticianul înregistrat sau alt profesionist calificat din domeniul sănătății cu privire la nevoile dumneavoastră individuale.
Crocant cu mere, iaurt și nuci
Categorie: Gustări sănătoase
Porții: 1
Timp de preparare: 5 minute
Ingrediente
1 măr mediu
½ cană de iaurt grecesc simplu
1 lingură de nuci tocate
1 linguriță de semințe de chia
¼ linguriță scorțișoară măcinată
1 linguriță de miere, opțional
Instrucţiuni
Spălați bine mărul și tăiați-l în felii subțiri sau bucăți de mărimea unei îmbucături.
Puneți iaurtul grecesc într-un bol mic.
Aranjați bucățile de mere peste sau lângă iaurt.
Presărați cu nuci tocate și semințe de chia.
Adăugați scorțișoară.
Stropiți cu miere dacă doriți mai multă dulceață.
Serviți imediat.
Notă nutrițională
Această gustare combină fructele cu un aliment bogat în proteine, nuci și semințe. Mărul și semințele de chia contribuie cu fibre alimentare, în timp ce iaurtul oferă proteine și calciu. Nucile oferă grăsimi nesaturate.
Siguranța alimentară
Păstrați iaurtul la frigider la 4°C sau mai puțin. Nu lăsați iaurtul la temperatura camerei mai mult de 2 ore.
Declinare de responsabilitate
Această rețetă este oferită doar în scop educațional și informativ general și nu este concepută ca sfat medical sau nutrițional individualizat. Nevoile nutriționale, alergiile și restricțiile alimentare variază.
Rețetă dezvoltată pentru Coaching despre Obiceiuri Sănătoase — healthyhabitssimply.com
Bol crocant cu brânză mediteraneană de vaci
De Ori Scott , master în nutriție
Dietetician autorizat (Israel)
Fondator, Coaching pentru Obiceiuri Sănătoase
Gata în: 3 minute
Porții: 1
Nu este nevoie de gătit
Acesta este genul de gustare care chiar funcționează într-o după-amiază aglomerată: deschide frigiderul, pune totul într-un bol și mănâncă.
Brânza de vaci oferă proteine, legumele adaugă volum și crocant, iar uleiul de măsline și za'atar transformă ingredientele simple în ceva cu gust de mică masă mediteraneană.
Ingrediente
½ cană (aproximativ 110–120 g) brânză de vaci
½ castravete mic, tocat
5–6 roșii cherry, tăiate în jumătate
1 linguriță de ulei de măsline extravirgin
½ linguriță de za'atar
Piper negru după gust
Opțional: stoarcere de lămâie proaspătă
Opțional: 1 pâine crocantă mică din cereale integrale alături
Pregătire în 3 minute
Puneți brânza de vaci într-un bol. Adăugați castraveții și roșiile.
Stropiți cu ulei de măsline, presărați cu za'atar și piper negru și terminați cu lămâie, dacă doriți.
Asta e tot. Nu este nevoie de blender, robot de bucătărie, copt sau pregătire de mâncare.
De ce îmi place asta ca gustare
O gustare utilă ar trebui să facă mai mult decât să ofere ceva de ronțăit între mese.
Aceasta combină proteine + legume + o cantitate mică de grăsimi nesaturate, ceea ce o face mai consistentă decât biscuiții, covrigeii, fursecurile sau o bucată de fruct mâncată singură.
Brânza de vaci oferă aproximativ 12-15 g de proteine, în funcție de marcă și de porție. Adăugarea de legume crește volumul fără a complica gustarea.
Dacă aveți nevoie de mai mulți carbohidrați — de exemplu, înainte sau după activitatea fizică — adăugați pâinea crocantă din cereale integrale.
Dacă ți-e mai puțin foame, renunță la asta.
Nutriție aproximativă
Fără pâinea crocantă opțională, o porție oferă aproximativ:
150–180 calorii • 12–15 g proteine • 7–10 g carbohidrați • 7–9 g grăsimi
Valorile exacte depind în primul rând de brânza de vaci folosită.
Fă-o și mai rapidă
Păstrați brânza de vaci + roșiile cherry spălate + castraveții mini în frigider.
Atunci nu există o rețetă de reținut.
Scoate. Toacă. Condimentează. Mâncă.
Variații ușoare
Nu-ți place brânza de vaci? Folosește iaurt grecesc simplu sau labneh și păstrează legumele și condimentele.
Vrei mai multă crocanță? Adaugă o lingură de semințe de dovleac.
Vrei ceva mai sățios? Adaugă o pâine crocantă integrală sau o bucată mică de pita integrală.
Atenție la sodiu? Comparați etichetele brânzeturilor de vaci, deoarece sodiul poate varia considerabil între mărci și folosiți ierburi aromatice, lămâie, piper și za'atar pentru o aromă suplimentară, în loc să adăugați automat sare.
Sfaturi pentru antrenamentul obiceiurilor sănătoase
O gustare nu trebuie să arate ca un desert în miniatură.
O formulă simplă care îmi place este:
Proteine + produse agricole + carbohidrați integrali opționali
De exemplu:
Brânză de vaci + castravete + pâine crocantă
Iaurt grecesc + fructe de pădure
Humus + legume + pita integrală
Ou fiert tare + roșii + biscuiți integrali
Aceste combinații sunt suficient de rapide pentru viața de zi cu zi - și exact asta le face utile.
Rețetă de Ori Scott , master în nutriție
Dietetician autorizat (Israel)
Fondator, Coaching pentru Obiceiuri Sănătoase
Informațiile nutriționale sunt aproximative și destinate scopurilor educaționale generale. Nevoile nutriționale individuale variază.